6 Động tác vươn vai trước khi ngủ để nghe rõ hơn

Bạn thường xuyên khó ngủ, thậm chí ngủ không ngon giấc? Nếu vậy, bây giờ có thể là thời điểm tốt để bạn thử tập yoga hoặc thái cực quyền. Theo một đánh giá gần đây từ Sleep Medicine Reviews, động tác này có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngon hơn. Tuy nhiên, nếu muốn cách ngắn hơn, bạn có thể duỗi trước khi đi ngủ. Mục tiêu là gì và làm như thế nào?

Lợi ích của việc duỗi người trước khi đi ngủ

Giống như các môn thể thao, duỗi người trước khi ngủ sẽ giúp tập trung tâm trí của bạn vào các chuyển động của cơ thể và nhịp thở. Một cách gián tiếp, căng thẳng và những điều khó chịu khác xảy ra vào ngày hôm đó có thể được quên đi.

Duỗi người trước khi ngủ cũng có thể giúp giảm căng cơ, cũng như ngăn ngừa chuột rút khi ngủ thường khiến bạn thức giấc vào ban đêm.

Các động tác vươn vai trước khi đi ngủ

1. Ngồi về phía trước

Nguồn: Phòng chống

Động tác kéo căng này sẽ giúp thư giãn các cơ ở chân, đùi, lưng và vai.

Làm sao:

1. Ngồi về phía trước, hai chân duỗi thẳng về phía trước và hai tay nâng lên trên.
2. Hướng cơ thể về phía trước với hai tay vẫn giữ nguyên (xem hình), như thể hôn đầu gối.
3. Nếu lưng của bạn bị đau, hãy uốn cong đầu gối của bạn một chút hoặc cung cấp hỗ trợ dưới đầu gối để tạo áp lực.
4. Giữ tư thế này trong khoảng 5 phút.

2. Gấu ôm

Động tác vươn vai này trước khi ngủ có thể làm giãn các cơ ở lưng. Đặc biệt là đối với những bạn hay kêu đau mỏi vai và lưng do thường xuyên mang vác nặng hoặc ngồi sai tư thế.

Làm sao:

1. Đứng thẳng, hai tay dang rộng, sau đó hít vào thật sâu.
2. Từ từ thở ra, đồng thời bắt chéo tay về phía sau (xem hình).
3. Giữ tư thế này trong 30 giây.
4. Tiếp tục dang rộng hai tay một lần nữa, hít thở sâu.
5. Lặp lại động tác khoanh tay và thở ra từ từ.
6. Làm điều này luân phiên tối đa khoảng 7 lần.

3. Căng da cổ

Bạn muốn giảm căng thẳng đầu, cổ và cơ vai? Động tác này trước khi đi ngủ là điều nên làm.

Làm sao:

1. Ngồi hoặc đứng với tư thế cơ thể thẳng, sau đó nâng hai tay qua đầu để giữ tai trái.
2. Vẫn ở vị trí cũ, nghiêng đầu sao cho gần chạm vào vai phải của bạn.
3. Giữ tư thế này trong khoảng 8 giây, sau đó lặp lại ở phía đối diện.
4. Nếu vậy, hãy đổi sang động tác khác bằng cách tựa cằm vào ngực và giữ trong 8 giây.
5. Trở lại vị trí bắt đầu (đầu và thân thẳng đứng), sau đó lặp lại động tác trước đó khoảng 5 lần.

4. Tư thế trẻ con

Ngoài việc giúp thư giãn cơ thể, điều hòa nhịp thở và giảm căng thẳng, những chuyển động cơ thể này còn có thể giúp giảm đau và cứng cơ ở lưng, vai và cổ.

Làm sao:

1. Ngồi với đầu gối chạm sàn và mông dựa vào gót chân,
2. Thư giãn đầu gối và bàn chân trên sàn, sau đó để cơ thể nằm sấp về phía trước với mặt hướng xuống sàn (xem hình).
3. Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước để thư giãn các cơ ở vai và tay. Để thoải mái hơn, bạn có thể dùng một chiếc gối kê dưới đùi và mặt để cung cấp thêm năng lượng.
4. Hít thở sâu, sau đó từ từ thở ra.
5. Giữ tư thế này trong khoảng 3-5 phút.
6. Có thể thực hiện kiểu vận động này xen kẽ giữa các khoảng thời gian nghỉ ngơi trước khi đi ngủ khác để cơ thể được nghỉ ngơi một chút.

5. Gác chân lên tường

Mục đích của động tác này là để phần lưng, vai và cổ thường bị cứng và đau có thể thoải mái hơn khi ngủ.

Làm sao:

1. Nằm xuống, nâng cao chân và dựa vào tường.
2. Đặt hông và chân của bạn vào tường, sau đó chọn cách tường bao xa mà bạn cảm thấy thoải mái.
3. Để thoải mái hơn, bạn có thể kê một chiếc gối dưới hông.
4. Đặt tay của bạn ở một vị trí thoải mái, chúng có thể ở bên cạnh bạn (xem hình).
5. Giữ tư thế này trong 5-8 phút.

6. Tư thế góc giới hạn ngả lưng

Sau một ngày mệt mỏi, thực hiện những động tác này có thể giúp giảm căng cơ ở hông và xung quanh cơ háng. Đặc biệt nếu bạn thường xuyên dành thời gian ngồi cả ngày.

Làm sao:

1. Ngồi trên sàn với hai chân của bạn với nhau. Tự động các chân sẽ được uốn cong và mở rộng.
2. Từ từ, đưa cơ thể về phía sau cho đến khi lưng chạm sàn (xem hình). Nếu cần thiết, hãy kê một chiếc gối dưới đầu gối để thoải mái hơn.
3. Đặt tay ở vị trí thoải mái, có thể ở bên cạnh bạn.
4. Hít thở sâu và cảm nhận sự thư giãn từ eo và đùi.
5. Giữ động tác này trong 5-8 phút.

x