Chỉ số no: xác định mức độ no & bull; chào sức khỏe

Đói là một kích thích mạnh mẽ và hữu ích để khuyến khích chúng ta đáp ứng nhu cầu calo của mình. Một trong những cách để thoát khỏi cơn đói là ăn thức ăn để tạo ra cảm giác no. Nhưng bạn có biết rằng cảm giác no do thức ăn gây ra có thể khác nhau?

Một trong những nỗ lực để xác định các loại thực phẩm có thể vượt qua cơn đói đã được thực hiện. Điều này bắt nguồn từ nghiên cứu thử nghiệm của Suzanna Holt vào năm 1995 đã tìm ra chỉ số no (chỉ số no) và vẫn được sử dụng cho đến ngày nay.

Đó là gì chỉ số no?

Chỉ số no là một chỉ số cho biết một loại thực phẩm có thể tạo ra cảm giác no với cùng một lượng calo. Chỉ số kết quả từ Dr. Holt sử dụng thực phẩm có lượng calo là ± 240 và sử dụng bánh mì trắng để so sánh. Điều này bao gồm 38 loại thực phẩm được nhóm thành 6 loại, bao gồm trái cây, ngũ cốc, đồ ăn nhẹ, nguồn protein, thực phẩm carbohydrate và thực phẩm giàu tinh bột.

Thủ tục chỉ số no

Sự quyết tâm chỉ số no nhằm mục đích tìm ra loại thức ăn nào có tác dụng làm no bụng tốt hơn, bằng cách so sánh loại thức ăn này với loại thức ăn khác. Trong trường hợp này, Dr. Holt chỉ định bánh mì làm đối tượng so sánh chính trong chỉ số no với số điểm là 100%. Giá trị càng lớn chỉ số no Một loại thực phẩm so với bánh mì trắng (100%), thực phẩm được coi là cung cấp và duy trì cảm giác no tốt hơn.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm dựa trên chỉ số no được sắp xếp theo danh mục và khả năng mang lại cảm giác no:

Sản phẩm bột

• Bánh mỳ bánh sừng bò (47%)
• Bánh ướt hoặc bánh ngọt (65%)
• Bánh rán (68%)
• Bánh ngọt (120%)
• Bánh quy giòn (127%)

Đồ ăn nhẹ và đồ ăn nhẹ

• Thanh sô cô la (70%)
• Đậu phộng (84%)
• Sữa chua (88%)
• Chip (91%)
• Kem (96%)
• Sứa (118%)
• Bỏng ngô (154%)

Ngũ cốc

• Muesli (100%)
• Ngũ cốc duy trì (112%)
• Ngũ cốc Special-K (116%)
• Bông ngô (118%)
• Ngũ cốc HoneySmacks (132%)
• Ngũ cốc nguyên cám (151%)
• Bột yến mạch (209%)

Nguồn thực phẩm giàu protein

• Đậu lăng (133%)
• Phô mai (146%)
• Trứng (150%)
• Đậu tây luộc (168%)
• Thịt đỏ (176%)
• Cá (225%)

Nguồn thực phẩm giàu carbohydrate

• Bánh mì trắng (100%)
• Khoai tây chiên (116%)
• Dán trắng (119%)
• Gạo lứt (132%)
• Gạo trắng (138%)
• Bánh mì nguyên cám (154%)
• Bánh mì nguyên cám (157%)
• Mỳ ống nguyên cám (188%)
• Khoai tây (323%)

Trái cây

• Chuối (118%)
• Nho (162%)
• Táo (197%)
• Cam (202%)

Chỉ số trên cho thấy, với cùng một lượng calo, mỗi loại thực phẩm có thể mang lại cảm giác no khác nhau. Khoai tây có tổng số 240 calo tương đương với bánh mì trắng có thể mang lại cảm giác no gấp ba lần. Ngược lại, bánh mì bánh sừng bò với lượng calo tương đương bánh mì trắng chỉ có thể duy trì cảm giác no chưa đến một nửa.

Bên cạnh đó, dựa trên điểm trung bình chỉ số no Thực phẩm có thể biết đến các loại trái cây thực phẩm, đặc biệt là táo và cam có xu hướng mang lại cảm giác no tốt hơn hầu hết các loại thực phẩm khác do chỉ cung cấp 240 calo. Nhìn chung, trái cây, thực phẩm protein và carbohydrate là những nguồn cung cấp cảm giác no tốt nhất. Trong khi đó, thực phẩm chứa đường và bột thường ít có khả năng mang lại cảm giác no hơn.

Những điều cần được xem xét khi phiên dịch chỉ số no

Vẫn cần tiêu thụ nhiều thực phẩm. Chỉ số no là một chỉ số có thể được sử dụng để xác định những loại thực phẩm có thể giúp bạn đạt được cảm giác no tốt hơn, tuy nhiên, Dr. Holt cho rằng cảm giác no của thực phẩm có thể thay đổi sau hai giờ. Ví dụ, ăn trái cây giúp bạn no nhanh hơn và tránh ăn quá nhiều, nhưng cảm giác no do trái cây có thể giảm đi nhanh chóng sau hai giờ. Vì vậy, vẫn cần tiêu thụ carbohydrate và protein để duy trì cảm giác no vào lần sau mặc dù nó không mang lại cảm giác no quá nhanh sau khi ăn.

Chỉ số no không thể phân biệt được hàm lượng các thành phần thực phẩm. Việc đo lường chỉ số no chỉ dựa trên việc so sánh mức độ no mà một người cảm nhận được, nhưng các loại thực phẩm được sử dụng có hàm lượng khác nhau, và điều đó có nghĩa là chúng cũng có các chức năng khác nhau. Ví dụ, trái cây có thể đạt điểm cao hơn thực phẩm giàu tinh bột, nhưng chúng có các chức năng khác nhau. Trái cây có chất xơ có thể duy trì năng lượng khi sử dụng, nhưng bột mì đã qua chế biến có carbohydrate đơn giản cung cấp năng lượng dự trữ không được sử dụng trực tiếp.

Sự sung mãn của mọi người có thể khác nhau. Việc xác định xem ai đó vẫn còn đói hay không rất phức tạp vì nó bị ảnh hưởng bởi nhiều thứ khác nhau như phản ứng nội tiết tố, thói quen ăn uống và mức độ hoạt động. Bất chấp điểm số chỉ số no trong các loại thực phẩm có xu hướng cao, việc đáp ứng nhu cầu calo và cân bằng dinh dưỡng vẫn cần thiết, đặc biệt nếu bạn trải qua các hoạt động tiêu hao năng lượng.