Ngăn ngừa chứng suy nhược cơ, mất sức mạnh và khối lượng cơ

Khi bạn già đi, nhiều thay đổi xảy ra trong cơ thể bạn. Điều này xảy ra do yếu tố lão hóa. Tuổi càng cao khiến các bộ phận trong cơ thể giảm chức năng, bao gồm cả cơ bắp. Đó là lý do tại sao những người lớn tuổi bị giảm khối lượng cơ bắp và khiến bản thân trở nên kém khỏe hơn. Sự mất khối lượng cơ này được gọi là chứng giảm cơ. Có cách nào để ngăn ngừa chứng suy nhược cơ thể?

Thuốc giảm đau đớn là gì?

Sự mất khối lượng cơ và sức mạnh của cơ liên quan đến quá trình lão hóa được gọi là chứng giảm cơ. Khối lượng cơ giảm chủ yếu xảy ra ở những người không hoạt động thể chất. Những người không vận động có thể mất 3-5% khối lượng cơ sau mỗi 10 năm sau 30 tuổi. Bởi vì nó được gây ra bởi các yếu tố lão hóa, nói chung những người bị giảm đau do suy nhược cơ thể là người cao tuổi.

Mỗi lần bạn bị mất khối lượng cơ, đồng nghĩa với việc sức mạnh và khả năng di chuyển của cơ bắp của bạn giảm đi. Vì vậy, chứng suy giảm vận động mãn tính có thể hạn chế các hoạt động hàng ngày của bạn và khiến chất lượng cuộc sống của bạn giảm sút. Sarcopenia có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi. Khoảng 13-24% xảy ra ở độ tuổi 65-70 và hơn 50% xảy ra ở độ tuổi 80 trở lên

Những người có cơ bắp to có thể được nhiều người cho là “mát tay”, vì vậy không có gì lạ khi nhiều người thi nhau tăng cơ, đặc biệt là nam giới. Tuy nhiên, bạn cần biết rằng cho đến khi bạn khoảng 30 tuổi, các cơ trên cơ thể có thể to lên và khỏe hơn. Tuy nhiên, sau 30 tuổi, khối lượng cơ và sức mạnh của cơ có thể bắt đầu suy giảm. Vì vậy, nếu bạn muốn tăng cơ, hãy thực hiện các bài tập trước khi bước sang tuổi 30.

Làm thế nào để ngăn ngừa chứng giảm mỉa mai?

Chắc chắn bạn không muốn bị chứng suy nhược cơ hoặc mất cơ ở độ tuổi sớm hơn, phải không? Hãy thư giãn, có một số cách bạn có thể làm để ngăn ngừa chứng suy nhược cơ thể. Đây là cách thực hiện.

1. Bài tập sức bền cơ bắp

Càng sử dụng nhiều cơ, khối lượng và sức mạnh của cơ bắp càng tăng lên. Khi cơ được sử dụng, cơ sẽ tăng tổng hợp protein và giảm sự phân hủy protein. Bằng cách đó, khối lượng cơ bắp cũng tăng lên. Vì vậy, những người hiếm khi tập thể dục sẽ có nhiều nguy cơ bị mất khối lượng cơ ở độ tuổi sớm hơn, bởi vì anh ta hiếm khi tăng cường cơ bắp.

Tập thể dục, đặc biệt là rèn luyện sức đề kháng nhằm mục đích tăng cường cơ bắp, rất hiệu quả trong việc ngăn ngừa chứng suy nhược cơ. Điều này là do luyện tập sức đề kháng có thể ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh cơ, tổng hợp protein và hormone, tất cả đều ảnh hưởng đến khối lượng cơ và sức mạnh.

Tập thể dục nhịp điệu dường như cũng giúp ngăn ngừa chứng suy nhược cơ thể. Điều này là do tập thể dục nhịp điệu có thể làm tăng tổng hợp protein, tăng độ nhạy insulin và giảm stress oxy hóa, điều này cũng ảnh hưởng đến khối lượng cơ và sức mạnh. Người cao tuổi tập thể dục nhịp điệu hoặc rèn luyện sức bền có thể xây dựng lại sức mạnh cơ bắp.

2. Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng sau

Thực phẩm và dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ và sức mạnh, đặc biệt là protein.

Protein cần thiết để xây dựng và duy trì khối lượng cơ. Các axit amin có trong protein là những hợp chất cần thiết để kích thích sự tổng hợp protein trong cơ bắp do đó người cao tuổi cần cung cấp đủ lượng protein cần thiết để duy trì khối lượng cơ bắp.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người lớn tuổi cần lượng protein cao hơn những người trẻ tuổi. Lượng protein từ 1-1,2 gam cho mỗi kg thể trọng mỗi ngày là lượng hấp thụ tối ưu cho người cao tuổi.

Thực phẩm chứa protein chất lượng cao rất ảnh hưởng đến việc tăng cơ. Thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như sữa và các sản phẩm từ sữa, có thể tăng tổng hợp protein trong cơ bắp lâu hơn. Đạm whey trong sữa có thể tăng tổng hợp đạm trong cơ bắp một cách nhanh chóng. Trong khi đó, casein trong sữa có thể duy trì sự gia tăng tổng hợp protein lâu hơn và giảm sự phân hủy protein trong cơ.

Ngoài chất đạm, việc đáp ứng nhu cầu năng lượng cũng như vitamin và khoáng chất từ ​​rau và trái cây cũng rất quan trọng đối với người lớn và người cao tuổi để ngăn ngừa chứng suy nhược cơ thể.

x