Mục lục:
- Đào tạo plyometric là gì?
- Những lợi ích của đào tạo plyometric là gì?
- Hãy tính đến điều này trước khi thử các bài tập plyometric
- Hướng dẫn thực hiện các bài tập plyometric đúng cách và an toàn không bị chấn thương
- 1. Sưởi ấm
- 2. Mang dụng cụ thể thao
- 3. Quan sát đôi chân của bạn khi chúng tiếp đất
- 4. Phù hợp với thời gian của bài tập
Khi tập thể dục ở trung tâm thể dục, bạn đã bao giờ thấy một số người vừa tập thể dục vừa nhảy lên nhảy xuống chưa cái hộp hoặc hộp? Hoặc bạn có thể thấy anh ấy ném và bắt bóng trong khi tích cực di chuyển? Chà, môn thể thao này được gọi là luyện tập plyometric. Trên thực tế, luyện tập plyometric là gì và lợi ích của nó là gì? Nào, hãy tìm hiểu đầy đủ hơn trong bài đánh giá sau đây.
Đào tạo plyometric là gì?
Nguồn: Verywellfit
Nói một cách đơn giản, luyện tập plyometric là một loại bài tập yêu cầu bạn phải nhảy hoặc vận động. Bài tập này có thể được thực hiện mà không có hoặc với các thiết bị hỗ trợ, ví dụ như nhảy qua một chiếc hộp hoặc cái hộp , nhảy dây, ngồi xổm trong khi cầm bóng, v.v.
Vì plyometrics bị chi phối bởi việc nhảy lặp đi lặp lại, cơ thể của bạn sẽ phụ thuộc rất nhiều vào sức mạnh của chân. Động tác này rất hữu ích để tăng phản xạ co duỗi ở bàn chân của bạn.
Mỗi lần bạn tiếp đất từ bước nhảy, cơ đùi sẽ căng ra và sau đó lại co vào cho lần nhảy tiếp theo. Kết quả là lần nhảy thứ hai và cứ thế sẽ cao hơn và mạnh hơn rất nhiều.
Những lợi ích của đào tạo plyometric là gì?
Nguồn: Livestrong
Các bài tập Plyometric mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thông thường, các vận động viên tận dụng môn thể thao này để rèn luyện sự nhanh nhẹn và sức mạnh, đặc biệt là ở chân và các khớp.
Ngoài ra, các bài tập plyometric cũng có thể được sử dụng như một lựa chọn cho bài tập tim mạch. Lý do là, loại bài tập này có thể đốt cháy 10 calo chỉ trong một phút so với các bài tập tim mạch khác, theo báo cáo trên trang Shape.
Bạn thực hiện bài tập này càng thường xuyên, cơ thể bạn sẽ càng quen với việc di chuyển nhanh chóng. Cơ thể của bạn trở nên thích nghi và thông minh hơn khi thực hiện các loại bài tập khác, cho dù đó là tim mạch, rèn luyện sức mạnh hay thậm chí là các hoạt động hàng ngày. Bạn cũng không dễ bị thương sau khi chơi thể thao.
Hãy tính đến điều này trước khi thử các bài tập plyometric
Cũng như các dạng bài tập khác, có một số điều bạn cần chú ý trước khi thực hiện bài tập plyometric. Nên nhớ bài tập này bao gồm các môn thể thao cường độ cao rất dễ gặp nguy cơ chấn thương.
Do đó, bạn không nên thực hiện ngay các bài tập plyometric mà không thực hiện các bài tập khác trước, trong ít nhất bảy tháng.
Nếu bạn không thử thói quen tập thể dục trước, các cơ trên cơ thể bạn (đặc biệt là chân) sẽ bị sốc khi nhận nhiều áp lực từ các bài tập plyometric. Nguy cơ chấn thương là không thể tránh khỏi.
Đối với những người mới bắt đầu, hãy cố gắng tập thể dục thường xuyên trước để cơ thể của bạn sẵn sàng và khỏe mạnh hơn. Ví dụ, với các bài tập nhảy, ngồi xổm , Vân vân. Khi cơ thể bạn đã quen với việc này, hãy kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh trước khi chuyển sang phương pháp plyometrics.
Hướng dẫn thực hiện các bài tập plyometric đúng cách và an toàn không bị chấn thương
1. Sưởi ấm
Điều đầu tiên bạn nên làm trước khi đo plyometrics là khởi động trong ít nhất năm phút. Mục đích của nó là làm nóng và chuẩn bị cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện.
2. Mang dụng cụ thể thao
Đảm bảo rằng bạn đang mang thiết bị thể thao phù hợp, bao gồm tất thoải mái và giày thể thao. Nó không chỉ giúp tập luyện thoải mái hơn mà còn có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương khi chơi thể thao.
Chọn một bề mặt không quá cứng để thực hiện phép đo plyometrics, ví dụ như sàn gỗ, sàn phòng tập thể dục hoặc đường chạy bộ hơn trên bề mặt bê tông.
3. Quan sát đôi chân của bạn khi chúng tiếp đất
Hãy nhớ rằng, bài tập plyometric là một loại bài tập cường độ cao. Vì vậy, bạn phải làm thật cẩn thận để không bị thương.
Khi bạn nhảy, hãy chú ý đến nơi chân bạn tiếp đất khi bạn tiếp đất. Tránh dậm mạnh khi chạm đất. Cố gắng cẩn thận chạm các ngón chân của bạn xuống đất trước, sau đó ngay lập tức chạm vào gót chân.
Để không bị nhầm lẫn, bạn có thể tập trước bằng các động tác bật nhảy nhẹ nhàng. Nếu đúng kỹ thuật, bạn có thể thử các bài tập plyometric với sự hỗ trợ huấn luyện viên cá nhân .
4. Phù hợp với thời gian của bài tập
Đừng đợi cho đến khi cơ thể kiệt sức rồi mới quyết định ngừng sử dụng plyometric. Trên thực tế, bạn vẫn phải kiên định với thời gian tập thể dục của mình. Vì vậy, nếu bạn đã thực hiện bài tập plyometric trong 15 phút mà cơ thể vẫn cảm thấy phù hợp thì vẫn nên dừng bài tập này lại và nghỉ ngơi ngay lập tức.
Ví dụ như thế này. Sau khi khởi động trong 5 phút, hãy chạy bộ trong 5 phút. Bắt đầu thực hiện plyometrics bằng cách nhảy lên cái hộp trong 1 phút, sau đó chạy bộ thêm 5 phút để cơ thể được thư giãn.
Sau đó, tạm dừng một chút để hít vào và giữ cơ thể cân bằng trước khi bắt đầu lại bài tập.
x
