Để không bị thương, hãy thực hiện 3 động tác vươn vai trước lần chạy này

Chạy là một môn thể thao dễ dàng và thiết thực, bởi vì nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Có thể nhiều người không biết rằng môn thể thao này cũng đòi hỏi phải căng cơ và khởi động từ trước. Có, mặc dù có vẻ dễ dàng, nhưng chạy liên quan đến các cơ bắp chân sẽ co lại trong quá trình tập luyện. Để tránh chấn thương, có những động tác kéo giãn trước khi chạy mà bạn nên thực hiện. Có gì không?

Tại sao kéo căng lại quan trọng?

Theo Trung tâm Y tế Đại học Rochester, lợi ích của việc kéo giãn cơ thể trước khi tập thể dục là rất nhiều. Một trong số đó là giúp cơ bắp dẻo dai hơn, giúp bé không bị bỡ ngỡ khi sử dụng. Ngoài ra, kéo căng còn có thể ngăn ngừa chấn thương cho các khớp.

Tuy nhiên, một số người có thể bỏ qua động tác kéo căng vì sợ làm tổn thương cơ trước khi tập. Có đúng là căng cơ gây chấn thương cơ và rách không?

Theo TS. Alice Holland, nhà vật lý trị liệu của Side Strong Physical Therapy, nói rằng việc kéo căng không gây ra bất kỳ sự rách nào của các cơ. Điều quan trọng cần chú ý khi kéo căng là biết khi nào nên dừng lại.

Tất nhiên, bạn có thể ngừng căng cơ và tiếp tục tập luyện nếu cảm thấy cơ bắp chưa căng cứng và sẵn sàng tập luyện. Vì vậy, việc duỗi người trước khi chạy cũng rất quan trọng để cơ chân không bị chuột rút đột ngột do bị “sốc”.

Vận động chung để vươn vai trước khi chạy

Dr. Alice Holland, một nhà trị liệu vật lý của Side Strong Physical Therapy khuyên bạn nên thực hiện ba động tác kéo giãn trước và sau khi chạy để giúp bạn đạt được và duy trì sự dẻo dai của cơ tứ đầu.

Khuỵu gối

nguồn: Healthline

1. Quỳ trên đầu gối phải của bạn.
2. Duỗi thẳng lưng dưới và vai và ngực.
3. Cúi người về phía trước từ hông đến đầu gối nhiều hơn nữa để kéo căng hông phải.
4. Giữ động tác này trong 30 giây rồi chuyển sang đầu gối trái.

Lời khuyên: Cách kéo giãn này rất hữu ích cho người già và phụ nữ mang thai. Để tăng sự thoải mái trong khi duỗi, bạn có thể sử dụng một chiếc gối mềm hoặc gối dưới đầu gối.

Cơ tứ đầu

nguồn: Healthline

1. Đứng trên chân trái của bạn và nâng ống chân phải của bạn bằng cách uốn cong chân của bạn về phía sau.
2. Nhấn hông vào, kéo ống chân về phía mông, đảm bảo đầu gối của bạn hướng xuống đất. Cố gắng không kéo đầu gối của bạn về phía sau hoặc sang hai bên.
3. Giữ động tác này trong 30 giây rồi chuyển sang chân phải.

Mặt đất trải dài

nguồn: Healthline

1. Nằm trên thảm hoặc sàn nhà.
2. Nắm lấy một bên đùi và kéo nó về phía ngực của bạn. Đảm bảo lưng của bạn thẳng và không cong. Hãy để trọng lực kéo lên đôi chân lủng lẳng của bạn.
3. Giữ động tác này trong 1-2 phút rồi chuyển sang đùi bên kia.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác này trực tiếp trên đùi.

x