Bài tập thể dục để thu nhỏ vòng bụng mà bạn có thể thử tại nhà

Bụng căng chướng không chỉ gây khó chịu về ngoại hình mà còn có nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì vậy một trong những cách thu nhỏ vòng bụng hiệu quả chính là tập gym. Nào, hãy tìm hiểu những cách thu nhỏ bụng mà bạn có thể thử thường xuyên tại nhà nhé!

Lựa chọn đồ tập gym thu nhỏ bụng cho nam và nữ

1. Ván bên

(Nguồn: www.fitnessmagazine.com)

Không giống như các bài plank thông thường, bài tập giảm béo bụng này sẽ thử thách bạn nâng đỡ trọng lượng của mình chỉ ở hai điểm, đó là bàn chân và khuỷu tay.

Động tác này cũng làm cho các cơ cốt lõi của bạn (bao gồm cả bụng và lưng) hoạt động mạnh hơn, do đó tư thế của bạn ổn định hơn.

Đây là cách để làm điều đó ván bên :

• Bắt đầu từ một trong các bên của bạn như được hiển thị ở trên.
• Khuỷu tay đặt ngay dưới vai và cánh tay vuông góc với cơ thể.
• Duỗi thẳng chân và xếp chồng cả hai. Bạn cũng có thể đặt một chân về phía trước xa hơn so với chân bên kia.
• Co cơ bụng bằng cách nâng hông vẫn trên sàn cho đến khi cơ thể được nâng hoàn toàn và thẳng từ vai sang chân.
• Giữ hông của bạn trong 30-45 giây. Sau đó hạ nó xuống và lặp lại một vài lần.
• Lặp lại ở phía bên kia.

2. Tư thế vung ấm đun nước

(Nguồn: www.menshealth.com)

Lung lay chuông ấm là một trong những môn thể thao để thu nhỏ dạ dày vì nó có thể đốt cháy khá nhiều calo. Động tác này cũng là một cách hình thành dạ dày sáu múi .

Theo BJ Gaddour từ Men's Health Fitness, đu chuông ấm đun nước giúp bạn đốt cháy chất béo ở hông, bụng và cơ tứ đầu. Đây là cách thực hiện:

• Đặt thân của bạn thẳng và chân của bạn rộng hơn một chút so với vai của bạn.
• Gập hông nhẹ, nâng và giữ chuông ấm từ trên xuống dưới bằng cả hai tay và bàn tay trước mặt.
• Swing một chút chuông ấm đun nước lên, xuống và ở giữa hai chân của bạn.

3. Nằm nâng chân

(Nguồn: www.Stylecraze.com)

Bài tập thu nhỏ bụng này được thực hiện khi nằm ngửa trên thảm tập. Nằm nâng chân là một trong những bài tập khó nhất so với các động tác khác.

Trong chuyển động này, bạn có thể nâng chân lên mà không cần uốn cong. Cần rất nhiều sức từ cơ bụng cho động tác này. Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt ở hai bên trái phải. Lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Sau đó hướng các ngón tay đang mở của bạn ra ngoài trong khi nâng cả hai chân lên.
• Nâng cao chân sao cho cơ thể tạo với sàn một góc 90 độ. Không uốn cong đầu gối khi nhấc chân lên,
• Giữ tư thế này trong vài giây.
• Từ từ hạ chân xuống sàn.
• Lặp lại động tác này trong 2-3 hiệp với 10 lần lặp lại cho mỗi hiệp.

4. Gập chéo

(Nguồn: www.mensfitness.com)

Ngoài việc loại bỏ chất béo, bài tập này còn thu nhỏ dạ dày cũng như làm cho cơ đùi và cơ lưng của bạn khỏe hơn. Đây là cách thực hiện:

• Đặt cơ thể của bạn trên thảm,
• Nằm ngửa với bàn tay và bàn chân của bạn theo đường chéo ra ngoài, sao cho cơ thể bạn tạo thành hình chữ X.
• Giữ thẳng tay và chân, sau đó đưa tay phải về phía chân trái, sau đó đưa tay trái về phía chân phải, sau đó nâng đầu, cổ và vai lên khỏi mặt đất.
• Thực hiện một hiệp hoàn chỉnh hoặc 10 đại diện.

Cross crunch là một môn thể thao để thu nhỏ dạ dày trông khá đơn giản. Tuy nhiên, nếu sai phương pháp, bạn sẽ dễ bị chấn thương. Vì vậy, trước tiên bạn nên tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập.

5. Tiếng kêu xe đạp

(nguồn: www.livestrong, com)

Đạp xe đạp là một môn thể thao khá thử thách. Động tác này tương tự như người đi xe đạp cần đạp bằng chân phải và chân trái. Điểm khác biệt là, động tác này được thực hiện khi nằm ngửa đồng thời đung đưa cả hai chân trên không.

Đây là cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm.
• Đặt hai tay để đỡ đầu như hình trên.
• Đặt đầu hơi cong về phía trước, không dính vào thảm. Cao khoảng 45 độ so với mặt sàn.
• Đối với tư thế chân, nhấc chân lên cao sao cho tạo với mặt sàn một góc khoảng 45 độ.
• Xoay thân trên của bạn sang phải và trái với đầu của bạn theo hướng.
• Khi bạn nhìn sang bên phải, uốn cong chân trái của bạn sao cho nó chống lại khuỷu tay. Sau đó nắn nót trở lại.
• Thực hiện luân phiên lặp đi lặp lại.
• Lặp lại động tác này trong 2-3 set. Mỗi bộ bao gồm 10 lần lặp lại, 5 lần cho bên phải và 5 lần cho bên trái.

Động tác này giúp cơ bụng phẳng và khỏe hơn.

6. Ngồi lên

(nguồn: www.shutterstock.com)

Sit-up có thể là một bài tập co bụng đơn giản mà hiệu quả nếu được thực hiện thường xuyên. Đây là cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn trên tấm thảm.
• Gập đầu gối với bàn chân phẳng trên sàn, hoặc bạn có thể giữ chân cong trên không.
• Khoanh tay trước ngực. Bạn cũng có thể đặt tay sau cổ hoặc đầu.
• Nâng vai về phía trần nhà bằng cách sử dụng cơ bụng và dừng lại khi bạn hơi lên. Điều rất quan trọng là không được nâng toàn bộ lưng lên khỏi sàn, vì điều này có thể dẫn đến căng và chấn thương cơ lưng.
• Đưa cơ thể trở lại tư thế nằm và lặp lại.

Vẫn phải hâm nóng và hạ nhiệt

Nên nhớ, khi tập bất kỳ môn thể thao nào để làm co dạ dày bạn nên khởi động trước khi tập và hạ nhiệt sau đó để tránh chấn thương.

Ngoài tập gym, bạn cũng cần thêm một số nỗ lực khác để thu nhỏ vòng bụng. Vì tập thể dục chưa chắc đã đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Hãy cân bằng nó với một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng để có thể đạt được ước mơ về một cái bụng phẳng lì của bạn.

x