5 bài tập nâng tạ mạnh mẽ

Nếu bạn muốn tăng cân, điều đó không có nghĩa là bạn không tập thể dục gì cả. Thực tế, tăng trọng lượng bằng các bài tập thể dục là cách tốt nhất. Một trong những môn thể thao giúp tăng cân hiệu quả là tập tạ. Tuy nhiên, bạn không nên bất cẩn. Có một số động tác và kỹ thuật nâng tạ phù hợp với những bạn đang khao khát có được thân hình lý tưởng.

Các kiểu nâng tạ để tăng cân

Để tăng cân, bạn cần tăng khối lượng cơ thể. Vâng, nâng tạ có thể thay thế khối lượng mỡ bằng khối lượng cơ. Tăng cân với khối lượng cơ có lợi cho sức khỏe hơn tăng cân với khối lượng chất béo.

Tăng cơ dễ hay không còn tùy thuộc vào thể hình của mỗi người. Những người có cấu trúc xương lớn hoặc trung bình dễ tạo cơ bắp hơn những người có xương dài. Vì vậy, để có được kết quả tối ưu cho từng dáng người, việc nâng tạ phải được thực hiện thường xuyên.

Báo cáo từ Ace Fitness, theo Pete McCall, MS, CSCS, có một số bài tập tạ được khuyến nghị để tăng trọng lượng cơ thể. Trong số những người khác là:

1. Deadlift

Nguồn: Sports Action

Deadlifts là bài tập tạ nặng bằng cách nâng quả tạ lên khỏi sàn sao cho song song với hông, sau đó đặt nó trở lại sàn. Đây là một bài tập cơ bản thường được thực hiện với squats (chuyển động nửa ngồi xổm bằng cách gập người 90 độ và hơi nghiêng người và hơi lùi về phía trước) và bench press (nâng tạ nằm xuống).

2. Thanh tạ lunges

Nguồn: programlatihanfisik.com

Cũng giống như chuyển động lunges thông thường, sự khác biệt là bạn phải cầm một quả tạ ở cả hai bên của cơ thể. Phương pháp này khá dễ dàng. Bạn phải đứng thẳng, mở rộng một chân về phía trước đủ rộng để đầu gối sau chạm sàn (xem hình).

3. Kéo lên

Nguồn: Crossfitnesaples.com

Kéo lên là động tác nâng cơ thể lên bằng cách dựa vào sức của tay. Bạn sẽ dựa vào tay cầm cao hơn. Bí quyết là đứng dưới một cột hỗ trợ, sau đó với lấy cột bằng cách nhảy. Từ từ nâng cơ thể lên cho đến khi cổ của bạn cao hơn thanh kéo lên.

4. Cúi xuống hàng

Nguồn: Runnersworld.uk

Bài tập này không khác nhiều so với deadlift, chỉ hơi gập đầu gối, đẩy mông lên và ưỡn ngực về phía trước. Đầu tiên, bạn cầm thanh tạ nằm trên sàn sau đó đặt cơ thể của bạn theo tư thế và nâng thanh tạ lên cho đến khi nó song song với bụng.

5. Bấm vai đứng

Nguồn: heartyhosting.com

Bài tập này được thực hiện bằng cách nâng một thanh tạ từ hai bên cơ thể lên đỉnh đầu. Không cần nhấc một quả tạ từ trên sàn xuống cho động tác này. Chỉ cần giữ nó bên cạnh bạn. Bài tập này dựa vào sức mạnh của cơ chân, cơ vai và cơ tay.

Mẹo để tăng cân nhanh hơn

Để có được kết quả tối đa, có một số điều bạn phải hiểu. Chú ý đến số lượng tạ của thanh tạ hoặc tạ được sử dụng, bạn tập bao nhiêu lần, nghỉ ngơi đủ chưa, số lần lặp lại và tốc độ chuyển động của bài tập.

Nếu bạn là người mới bắt đầu và chưa thể điều chỉnh khả năng của mình để đào tạo mục tiêu, bạn nên yêu cầu trợ giúp huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập thể dục.

Ngoài ra, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ bắp với chất béo lành mạnh, protein và carbohydrate từ thực phẩm bạn tiêu thụ. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn những loại thực phẩm này sau khi tập thể dục để sửa chữa và kích thích sự hình thành cơ bắp. Đừng quên nghỉ ngơi đầy đủ để cơ bắp luôn phát triển tối ưu và tăng cân.

x