3 động tác thể dục an toàn khi dùng tạ cho người mới bắt đầu

Có nhiều thiết bị khác nhau có thể hỗ trợ một phong trào tập thể dục thành công tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục. Ví dụ, tạ thường được sử dụng để làm to cơ cánh tay. Tạ có nhiều kích cỡ khác nhau, từ nhỏ đến lớn. Đối với những bạn đang muốn sử dụng tạ nhưng chưa thử bao giờ thì cũng đừng lo lắng. Cùng theo dõi hướng dẫn nâng tạ an toàn cho người mới bắt đầu, chúng ta cùng tham khảo nhé!

Lợi ích của việc tập thể dục bằng tạ là gì?

Nguồn: Elife Media

Nếu bạn đã từng nhìn thấy một thanh tạ, bạn chắc chắn sẽ quen thuộc với hình dạng của nó. Dụng cụ thể thao này đặc biệt với một cây gậy dài ở giữa và được trang bị hai vòng tròn ở hai đầu. Ngoài việc dùng để tập cơ tay, tạ vẫn có nhiều lợi ích khác nhau, đặc biệt là đối với những bạn mới bắt đầu.

Tin tốt là cũng giống như các môn thể thao khác nói chung, tập thể dục với tạ cũng có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của cơ thể. Dụng cụ thể thao này được cho là có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Không chỉ có vậy. Trên thực tế, theo nghiên cứu vào năm 2018 từ Đại học Michigan, các động tác thể dục rèn luyện cơ bắp có thể giúp duy trì xương và khớp khỏe mạnh trong cơ thể. Đó là bởi vì chỉ cần bạn nâng thanh tạ lên, tất cả các xương và khớp đều hoạt động để nâng đỡ trọng lượng của dụng cụ.

Điều thú vị là thường xuyên sử dụng tạ không phải là ngoại lệ đối với những người mới bắt đầu, nó cũng có thể giúp làm trơn tru công việc của hệ thống trao đổi chất của cơ thể. Bởi vì chỉ cần bạn thực hiện động tác nâng tạ, cơ thể sẽ tự động tiết ra hormone tăng trưởng và testosterone.

Hai loại hormone này sẽ giúp cho sự phát triển của các cơ trên cơ thể mà không kèm theo chất béo. Vonda Wright, MD, một bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại Bệnh viện Northside, giải thích lý do tại sao. Theo ông, cơ bắp nói chung hoạt động tích cực hơn nhiều so với chất béo trong quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Nói cách khác, có nhiều cơ hơn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Tình trạng này thường xảy ra khi tập thể dục hoặc nghỉ ngơi.

Mẹo tập thể dục với tạ cho người mới bắt đầu

Thực sự thì tạ không phải lúc nào cũng có kích thước và trọng lượng lớn. Có nhiều kích cỡ khác nhau của quả tạ có thể được điều chỉnh tùy theo khả năng của cơ thể bạn, đặc biệt nếu đây là lần đầu tiên bạn sử dụng chúng.

Nhưng trước đó, để an toàn hơn, bạn có thể nhờ huấn luyện viên thể thao chuyên nghiệp hỗ trợ khi học cách sử dụng tạ cho người mới bắt đầu. Không cần phải bối rối, đây là cách nâng tạ cho người mới bắt đầu mà bạn có thể hiểu:

1. Barbell deadlift

Động tác này với thanh tạ nhằm mục đích giúp rèn luyện cơ mông, lưng trên, bụng và gân kheo (mặt sau của đùi).

Nguồn: Sức khỏe phụ nữ

Làm thế nào để làm nó:

1. Đứng hai chân rộng bằng hông, sau đó hơi uốn cong người để nắm lấy thanh tạ.
2. Cong nhẹ đầu gối, siết chặt cơ lưng và giữ thẳng tay khi nhấc thanh tạ lên.
3. Khi bạn nâng nó lên, cố gắng đẩy gót chân của bạn một chút để hỗ trợ trọng lượng. Động tác này sẽ giúp xây dựng cơ mông (ở mông và hông).
4. Đưa thanh tạ về vị trí ban đầu, lặp lại động tác như vậy 8 - 10 lần.

2. Thanh tạ squat phía trước

Hơi khác so với động tác trước, thanh tạ cho người mới tập này sẽ giúp rèn luyện một số cơ trên cơ thể. Ví dụ như cơ tứ đầu (trong cơ tứ đầu), bụng, mông và lưng trên).

Nguồn: Sức khỏe phụ nữ

Làm thế nào để làm nó:

1. Giữ thanh tạ ngang vai, sau đó đặt hai chân rộng bằng vai. Cố gắng đặt tay rộng hơn vai một chút khi cầm thanh tạ, với lòng bàn tay hướng lên (xem hình).
2. Hạ thấp cơ thể của bạn như khi bạn chuẩn bị ngồi, với hông và mông của bạn hơi ra sau.
3. Đẩy gót chân của bạn để đưa cơ thể trở lại vị trí đứng bình thường.
4. Lặp lại động tác từ 8 - 10 lần.

3. Barbell chào buổi sáng

Bài tập với tạ cho người mới bắt đầu này giúp rèn luyện cơ đùi trước và sau, và cơ mông.

Nguồn: Sức khỏe phụ nữ

Làm thế nào để làm nó:

1. Nâng và đặt thanh tạ ở lưng trên của bạn, chính xác ở phía dưới cổ.
2. Giữ chặt thanh tạ bằng cả hai tay, đảm bảo rằng bạn đang cầm nó một cách thoải mái.
3. Mở rộng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng và đầu hướng về phía trước.
4. Từ từ hơi uốn cong hông, sau đó tư thế cơ thể của bạn như thể bạn đang nghiêng về phía trước cho đến khi nó song song với sàn nhà.
5. Thực hiện động tác này với chân vẫn đứng thẳng (xem hình).
6. Lặp lại động tác 8 - 10 lần.

Hãy tính đến điều này khi sử dụng tạ cho người mới bắt đầu

Trước khi sử dụng, hãy chắc chắn rằng bạn không quên những lời khuyên quan trọng sau:

1. Bắt đầu các bài tập ngắn và đơn giản

Nói chung là người mới bắt đầu, đừng ép mình phải thành thạo việc đeo thanh tạ ngay từ đầu. Vì khi bắt đầu tập luyện là thời điểm thích hợp để bạn thích nghi với việc sử dụng môn thể thao này. Chỉ khi đó, bạn mới có thể phát triển một mô hình đào tạo để trở nên khó khăn hơn và rèn luyện bản thân bằng cách sử dụng tạ.

2. Đừng quên khởi động

Khởi động trước khi bắt đầu tập nhằm mục đích rèn luyện cơ thể không bị bỡ ngỡ khi đối mặt với các động tác thể dục. Mặt khác, phương pháp này đồng thời có thể giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương có thể xảy ra.

3. Dành cho một ngày đặc biệt để nghỉ ngơi

Sau khi tham gia vào các bài tập chưa bao giờ làm trước đây, bây giờ là lúc để bạn cho tất cả các cơ trên cơ thể nghỉ ngơi. Sau một vài ngày, bạn sẽ được phép quay trở lại học cách sử dụng thanh tạ. Hoặc ít nhất sau khi cơ thể cảm thấy hoàn toàn phù hợp trở lại.

x