Chỉ số đường huyết là yếu tố quyết định lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh như thế nào

Khi bạn bị bệnh tiểu đường, bạn có thể quen thuộc với thuật ngữ chỉ số đường huyết. Có, chỉ số đường huyết thường được sử dụng như một tham chiếu trong chế độ ăn uống để kiểm soát lượng đường (glucose) trong máu cao. Hiểu được chỉ số đường huyết của thực phẩm sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát bệnh tiểu đường mà mình mắc phải. Vậy, những loại thực phẩm nào có chỉ số đường huyết phù hợp cho bệnh nhân tiểu đường?

Hiểu về chỉ số đường huyết của thực phẩm

Như đã giải thích trong nghiên cứu đã xuất bản của tạp chí Chất dinh dưỡng , chỉ số đường huyết (GI) là một con số (trên thang điểm từ 1-100) cho biết thực phẩm carbohydrate được chế biến thành glucose trong cơ thể nhanh như thế nào.

Giá trị GI của thực phẩm càng cao thì carbohydrate trong thực phẩm được chuyển hóa thành glucose càng nhanh. Điều này có nghĩa là, lượng đường trong máu của bạn tăng càng nhanh.

Giá trị của chỉ số đường huyết trong thực phẩm

Dựa trên kích thước của chỉ số đường huyết, thực phẩm được phân thành ba nhóm khác nhau, đó là:

• Thực phẩm có GI thấp: dưới 55
• Bữa ăn có GI vừa phải: 56-69
• Thực phẩm có GI cao: trên 70

Không phải tất cả các loại thực phẩm đều có GI. Thịt và chất béo là một số ví dụ vì chúng không chứa carbohydrate.

Sau đây là một số ví dụ về thực phẩm dựa trên chỉ số đường huyết của chúng, cụ thể là:

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

• Đậu nành (GI: 16)
• Lúa mạch (GI: 28)
• Cà rốt (GI: 34)
• Sữa nguyên chất béo (GI: 38)
• Táo (GI: 36)
• Ngày (GI: 42)
• Cam (GI: 43)
• Chuối (GI; 50)
• Soun
• Mì trứng
• Mì ống
• Ngũ cốc nguyên hạt

Thực phẩm có chỉ số đường huyết vừa phải

• Ngô ngọt (GI: 52)
• Dứa (GI: 59)
• Mật ong (GI: 61)
• Khoai lang (GI: 63)
• Bí ngô (GI: 64)

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao

• Bánh gạo (GI: 87)
• Khoai tây luộc (GI: 78)
• Dưa hấu (GI: 76)
• Bánh mì trắng (GI: 75)
• Gạo trắng (GI: 73)
• Ngũ cốc ngô / Bánh ngô (GI: 81)
• Đường (GI: 100)

Các yếu tố ảnh hưởng đến GI của thực phẩm

Chỉ số đường huyết trong thực phẩm không phải lúc nào cũng cố định. Có một số thứ có thể thay đổi giá trị GI của thực phẩm.

Có thể những thực phẩm trước đây có GI cao sẽ giảm giá trị nếu chúng được chế biến theo những cách nhất định. Những thay đổi trong giá trị GI cũng có thể bị ảnh hưởng bởi mức độ chín, thời gian chế biến và hình dạng của thực phẩm.

Dưới đây là một số ví dụ cụ thể về những thứ có thể ảnh hưởng đến GI của thực phẩm:

• Giá trị GI thấp trong một số loại trái cây, chẳng hạn như chuối, có thể tăng lên khi trái cây chín.
• Quá trình chế biến thực phẩm có thể làm tăng hoặc giảm giá trị GI. Trái cây trong nước ép có chỉ số đường huyết cao hơn trái cây chưa qua chế biến. Tương tự như vậy, khoai tây nghiền có GI cao hơn khoai tây nướng nguyên củ.
• Thời gian hoặc thời gian thực phẩm được nấu chín có thể làm giảm giá trị GI của một số loại thực phẩm, chẳng hạn như mì ống sống có GI thấp hơn so với nấu chín cho đến khi mì ống mềm.
• Hàm lượng chất béo và protein có thể làm giảm GI. Sô cô la được xếp vào loại thực phẩm có GI thấp vì hàm lượng chất béo cao, cũng như sữa có nhiều chất đạm và chất béo.
• Hình dạng của nguồn thực phẩm chứa carbohydrate cũng ảnh hưởng đến giá trị GI. Gạo trắng với hạt nhỏ hơn, ngắn hơn có GI cao hơn gạo lứt, dài hơn.

Chỉ số đường huyết trong chế độ ăn kiêng dành cho người tiểu đường

Nhìn chung, việc kiểm soát lượng đường trong máu ở bệnh tiểu đường sẽ ưu tiên những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hoặc trung bình. Mục tiêu là lượng đường trong máu không tăng đột ngột. Mặc dù vậy, điều đó không có nghĩa là bạn cứ phải từ bỏ những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như vậy.

Chế độ ăn của người tiểu đường vẫn phải đảm bảo đầy đủ và cân đối dinh dưỡng. Theo giải thích của Diabetes UK, nếu bạn tập trung quá nhiều vào GI, chế độ ăn của bạn sẽ có nhiều chất béo và calo hơn, do đó làm tăng nguy cơ tăng cân.

Thừa cân là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường. Chế độ ăn uống không cân bằng này thực sự có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng tiểu đường và tăng nguy cơ biến chứng tiểu đường.

Những ý kiến ​​khác

Cũng cần nhớ rằng không phải tất cả các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao đều nguy hiểm cho những người mắc bệnh tiểu đường. Một số thực phẩm có GI cao vẫn cần thiết cho sức khỏe của bệnh nhân tiểu đường.

Ngược lại, không phải tất cả thực phẩm có GI thấp cũng an toàn cho bệnh tiểu đường, chẳng hạn như các loại hạt có thể làm tăng cholesterol hoặc sô cô la có GI thấp nhưng lại nhiều đường. Tương tự như vậy với lượng carbohydrate trong các loại thực phẩm này.

Mì ống có giá trị GI thấp hơn dưa hấu. Tuy nhiên, lượng carbohydrate trong mì ống nhiều hơn, vì vậy tiêu thụ nhiều mì ống hơn sẽ góp phần tạo ra glucose so với ăn dưa hấu.

Bạn vẫn có thể ăn các loại thực phẩm có GI cao miễn là chúng ở các khẩu phần nhỏ hơn và được kết hợp với các loại thực phẩm khác có GI thấp. Điều quan trọng là cân bằng chế độ ăn uống.

Không phải tiểu đường thì có cần quan tâm đến GI không?

Chú ý đến lượng thức ăn dựa trên chỉ số đường huyết giúp kiểm soát lượng đường trong máu, nhưng thực đơn cho người tiểu đường vẫn cần tuân theo các quy tắc dinh dưỡng đầy đủ và cân đối.

Chà, một chế độ ăn uống như thế này rất hữu ích trong việc cải thiện tình trạng sức khỏe của bệnh nhân tiểu đường, đặc biệt là bệnh tiểu đường loại 2 mà việc điều trị dựa vào thay đổi lối sống lành mạnh. Vì vậy, những người không bị tiểu đường có nên thực hiện một chế độ ăn kiêng dựa trên chỉ số đường huyết để ngăn ngừa bệnh tiểu đường?

Đối với bệnh nhân tiểu đường, chú ý đến GI của thực phẩm có thể giúp lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống lành mạnh trong ngày. Tuy nhiên, bạn không nên lấy nó làm tài liệu tham khảo chính vì điều quan trọng nhất là phải tuân theo một chế độ ăn uống với đầy đủ và cân bằng dinh dưỡng.

Một điều thường bị hiểu nhầm là chỉ số đường huyết được cho là ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu. Mặc dù thực phẩm có GI thấp không phải lúc nào cũng tốt hơn thực phẩm có GI cao.

Nếu lượng carbohydrate lớn hơn, thực phẩm có GI thấp cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu so với thực phẩm có GI cao. Carbohydrate lớn hơn sẽ tạo ra nhiều glucose hơn. Vì vậy, ngoài việc chú ý đến GI, bạn cũng phải xem lượng carbohydrate một cách cẩn thận.

x