Thực phẩm tốt nhất để tiêu thụ trước và sau khi chơi thể thao & bull; chào sức khỏe

Tập thể dục sẽ mang lại lợi ích tối đa cho cơ thể nếu nó được hỗ trợ bởi lượng dinh dưỡng. Tuy nhiên, đối với một số loại hình tập thể dục, đôi khi các quy tắc dinh dưỡng được sử dụng khác với các quy tắc cho một chế độ ăn uống lành mạnh hàng ngày. Điều này đã được truyền đạt bởi Barbara Lewin, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao. Không cần phải lo lắng, đây là hướng dẫn từ các chuyên gia về mức tiêu thụ tốt nhất cần thiết trước và sau khi thực hiện các loại hình tập thể dục khác nhau.

Thức ăn trước và sau khi tập tim mạch

Nếu bạn đã quen với các bài tập tim mạch thường xuyên như thể dục nhịp điệu, đi bộ đường dài, đạp xe, chạy, máy chạy bộ và tương tự, bạn phải chú ý đến các công thức như sau:

Trước khi chơi thể thao:

Chọn thực phẩm ít đường và chất béo, đủ protein và giàu carbohydrate, chẳng hạn như sinh tố hạnh nhân, chuối và các loại trái cây khác. Thực hiện những điều này từ 60 đến 90 phút trước khi bạn bắt đầu tập thể dục. Theo Lewin, cơ thể chúng ta phải có thời gian để tiêu hóa và chuẩn bị cho cơ bắp hoạt động. Tránh tập với tư thế nằm sấp vì vừa ăn xong.

Sau khi tập thể dục:

Sau khi tập thể dục, 20 đến 30 phút đầu tiên là một giai đoạn thời gian. " cửa sổ trao đổi chất “Đây là lúc cơ bắp của bạn hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả nhất. Ưu tiên tiêu thụ carbohydrate và protein. Một chuyên gia dinh dưỡng từ thành phố New York, Leah Kaufman, gợi ý rằng đồ ăn nhẹ có thể giúp phục hồi cơ và giảm đau sau khi tập thể dục. Để phục hồi năng lượng, có một số lựa chọn cho bạn, đó là sữa sô cô la, nước dừa và đồ uống có chứa protein và chất điện giải.

Thức ăn trước và sau khi tập tạ

Đối với những bạn đã quen với việc tập thể dục bằng cách tập nâng tạ và xây dựng cơ bắp, bạn phải tiêu thụ thực phẩm có carbohydrate và protein cân bằng từ một đến hai giờ trước khi bắt đầu. Carbohydrate giúp tăng sức bền và ngăn ngừa sự cố cơ bắp trong quá trình tập luyện. Trong khi đó, protein rất hữu ích để giúp phát triển cơ bắp, chuyên gia dinh dưỡng từ Atalanta Marie Spano cho biết.

Trước khi chơi thể thao:

Duy trì chất lỏng trong cơ thể bằng cách tiếp tục uống trong một giờ trước khi bắt đầu tập thể dục. Spano nói: “Carbohydrate trong đồ uống sẽ cung cấp thêm năng lượng cho bạn. Tìm nhiều loại đồ uống có chứa carbohydrate, protein hoặc chất điện giải.

Sau khi tập thể dục:

Protein lại cần thiết sau khi bạn nâng tạ xong. Kaufman nói: “Cơ bắp của chúng ta sẽ bị căng thẳng và thứ có thể chữa lành nó là protein axit amin. Nếu bạn muốn, hãy tính toán rằng bạn cần 25 gram protein trong giai đoạn này.

Các bữa ăn trước và sau khi chuẩn bị cuộc đua

Giờ đây, môn chạy bộ ngày càng được yêu thích hơn. Cho dù đó là 5K, 10K hay thậm chí là một cuộc chạy marathon. Khi đó, bạn nên chuẩn bị những đồ ăn thức uống gì để đối mặt với tình huống này? Và làm thế nào để bạn có thể duy trì năng lượng và dạ dày của bạn cảm thấy tốt?

Trước khi chơi thể thao:

Để chuẩn bị cho một cuộc chạy đua, Leunger khuyên bạn nên ăn một bữa ăn ít chất béo và chất xơ, nhưng có hàm lượng carbohydrate cao. Nhiều loại mì ống có thể là lựa chọn phù hợp. Tuy nhiên, hãy điều chỉnh khẩu phần để không bị tích tụ carbohydrate trong dạ dày. Bắt đầu buổi sáng của bạn với thực đơn bữa sáng có carbohydrate nhẹ, chẳng hạn như hạnh nhân, chuối hoặc thêm bơ vào thực đơn bữa sáng của bạn.

Đừng lo lắng nếu bạn không có thời gian để ăn trước cuộc đua. Trong khi chạy đường dài, hãy uống 100 đến 170 ml nước sau mỗi 20 phút, hoặc bạn có thể chuyển sang tiêu thụ 30 đến 90 gam carbohydrate mỗi giờ.

Sau khi tập thể dục:

Theo nguyên tắc chung, hãy uống nửa lít nước khoáng để bù đắp cho mỗi 400 gram trọng lượng bạn đã giảm (bạn có thể tự cân trước và sau khi tập thể dục). Ngày hôm sau, hãy uống 120 ml nước ép anh đào hai lần một ngày để phục hồi hệ thống miễn dịch và cơ bắp của bạn. Nghiên cứu xác nhận rằng uống nước ép anh đào có thể phục hồi chức năng cơ bắp của bạn ít nhất 90%.