Ăn nhiều carbohydrate thực sự khiến bạn nhanh đói, đây là lý do

Các nguồn thực phẩm cung cấp carbohydrate như gạo, mì và bánh mì rất quan trọng cho cơ thể vì chúng có thể cung cấp năng lượng và cảm giác no. Mặc dù vậy, bạn vẫn phải chú ý đến lượng carbohydrate tiêu thụ. Thay vì làm bạn no, bạn không nên ăn quá nhiều carbohydrate vì nó có thể khiến bạn nhanh đói hơn.

Tại sao ăn carbohydrate lại khiến bạn nhanh đói?

Nói chung, carbohydrate trong thực phẩm được chia thành carbohydrate đơn giản và phức tạp. Carbohydrate đơn giản là những gì được gọi là đường (cả tự nhiên và nhân tạo), trong khi carbohydrate phức hợp bao gồm tinh bột và chất xơ.

Nếu bạn cảm thấy đói nhanh chóng sau khi ăn carbohydrate, có thể là do bạn đang tiêu thụ carbohydrate đơn giản. Những loại carbohydrate này thường được tìm thấy trong thức ăn và đồ uống có đường, xi-rô ngô, nhiều loại đường khác nhau và thực phẩm chế biến sẵn.

Carbohydrate đơn giản là loại tiêu hóa nhanh nhất. Khi chúng đi vào hệ thống tiêu hóa, các carbohydrate đơn giản sẽ bị phân hủy thành các hạt glucose nhỏ. Sau đó, glucose sẽ đi vào máu để phân phối khắp cơ thể.

Sự xâm nhập của glucose vào máu cũng làm cho lượng đường trong máu tăng lên. Cơ thể cũng cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách sản xuất hormone insulin từ tuyến tụy. Insulin sẽ chuyển hóa lượng glucose dư thừa thành năng lượng dự trữ trong cơ và gan.

nguồn: thekitchn.com

Khi lượng đường trong máu tăng nhanh, tuyến tụy cũng sẽ sản xuất một lượng lớn insulin. Tình trạng này khiến lượng đường trong máu giảm mạnh. Lượng đường trong máu thấp báo hiệu rằng cơ thể bạn cần thức ăn để bạn cảm thấy đói.

Quá trình giải phóng insulin cũng tiêu tốn nhiều năng lượng khiến bạn nhanh chóng cảm thấy đói và buồn ngủ. Ngay cả khi bạn ăn nhiều, các carbohydrate đơn giản trong đó cũng được tiêu hóa nhanh chóng, khiến bạn dễ bị đói.

Ngược lại, các loại carbohydrate phức hợp như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Những thực phẩm này phải được chia nhỏ thành carbohydrate đơn giản, sau đó lại bị phân hủy để tạo ra glucose có thể được đưa vào máu.

Đây là lý do tại sao ăn một bát cháo bột yến mạch chất xơ dày đặc sẽ giúp bạn no lâu hơn so với ăn một miếng bánh ngọt lớn. Carbohydrate phức hợp cũng không làm cho lượng đường trong máu tăng nhanh nên cơ thể không bị mất năng lượng nhanh chóng.

Hạn chế tiêu thụ carbohydrate trong một ngày

Nhìn chung, nhu cầu carbohydrate của mỗi người là 45-65% tổng lượng calo hàng ngày. Nếu nhu cầu calo của bạn là 2.000 calo mỗi ngày, có nghĩa là khoảng 900-1.300 calo đến từ carbohydrate, trong khi phần còn lại đến từ protein và chất béo.

Để tính toán lượng carbohydrate trong thực phẩm, hãy xem xét lượng bằng gam. Một gam carbohydrate cung cấp cho cơ thể bạn bốn calo. Một muỗng cơm trắng chứa khoảng 39,8 gam carbohydrate tương đương với 159,2 calo.

Một ví dụ khác, 4 lát bánh mì trắng chứa 50 gam carbohydrate, tương đương với 200 calo. Trong khi đó, một củ khoai tây trung bình chứa 13,5 gam carbohydrate, tương đương với 54 calo.

Nếu trong một bữa ăn bạn ăn hai muỗng cơm, nghĩa là bạn nhận được khoảng 318 calo từ carbohydrate. Nhân ba lần bữa ăn, thì trong một ngày, bạn sẽ nhận được 954 calo từ carbohydrate trong gạo.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nguồn calo và carbohydrate không chỉ đến từ gạo. Bạn cũng có thể ăn một món ngọt hoặc uống trà với đường. Nếu số lượng không giới hạn, bạn sẽ ăn quá nhiều carbohydrate và calo trong tiềm thức.

Mẹo để ăn carbohydrate mà không bị đói nhanh chóng

Carbohydrate khiến bạn nhanh đói được tìm thấy trong thức ăn và đồ uống có đường. Để giữ cho bạn no lâu hơn, hãy thử cắt giảm lượng carbohydrate đơn giản và từ từ thay thế chúng bằng thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp.

Sau đây là những ví dụ về thực phẩm chứa nhiều carbohydrate phức tạp nhất.

1. Ngũ cốc nguyên hạt

Hạt còn nguyên là hạt vẫn còn lớp biểu bì nên có nhiều chất xơ. Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm lúa mì, gạo lứt và cháo bột yến mạch . Nhiều sản phẩm bánh mì và mì ống hiện nay cũng được dán nhãn ' các loại ngũ cốc 'Có nghĩa là làm từ hạt ngũ cốc nguyên hạt.

2. Trái cây giàu chất xơ

Trái cây có nhiều chất xơ nhất bao gồm táo, chuối, cam và nhiều loại trái cây khác nhau quả mọng . Càng chọn trái cây tươi càng tốt, không nên chọn trái cây đóng hộp hoặc nước trái cây vì hàm lượng chất xơ đã giảm.

3. Các loại rau giàu chất xơ

Màu sắc của rau bạn ăn càng đậm, thường thì hàm lượng chất xơ càng cao. Cố gắng hoàn thiện thực đơn hàng ngày của bạn với bông cải xanh, củ cải đường, bắp cải Brucxen , cũng như cà rốt.

4. Quả hạch và hạt

Tất cả các loại hạt và hạt đều chứa nhiều chất xơ giúp bạn no lâu hơn. Các loại hạt chứa nhiều chất xơ nhất bao gồm đậu đen, đậu nành và đậu xanh. Trong khi các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ là quinoa, hạt chia và hạt bí ngô.

Carbohydrate cung cấp năng lượng và cảm giác no. Tuy nhiên, ăn quá nhiều carbohydrate đơn thực sự làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng cao, do đó bạn nhanh chóng cảm thấy đói trở lại.

Do đó, bạn cần hạn chế ăn các loại carbohydrate đơn giản từ thức ăn và đồ uống có đường. Mở rộng lượng carbohydrate phức hợp từ rau, trái cây và các loại thực phẩm tự nhiên khác.

x