Tại sao phụ nữ mang thai thực sự cần sắt & bull; chào bạn khỏe mạnh

Việc duy trì lượng sắt trong thai kỳ là rất quan trọng. Nếu không được cung cấp đủ lượng sắt hàng ngày, bạn sẽ dễ cảm thấy mệt mỏi và mắc các bệnh nhiễm trùng. Ngoài ra, nguy cơ trẻ sinh ra có cân nặng dưới mức bình thường sẽ tăng lên.

Sắt là gì?

Sắt được sử dụng để hình thành hemoglobin, protein trong tế bào hồng cầu mang oxy đến các cơ quan và mô. Khi bạn mang thai, cơ thể bạn sản xuất một nguồn cung cấp máu bổ sung cho bạn và thai nhi. Cơ thể sẽ cần thêm chất sắt để hình thành nguồn cung cấp máu này và cũng để hỗ trợ sự phát triển nhanh chóng của em bé.

Tại sao việc tiêu thụ sắt lại quan trọng như vậy?

Nếu bạn không nhận đủ sắt từ thực phẩm, cơ thể sẽ dần lấy nó từ các kho dự trữ sắt, khiến bạn có nguy cơ bị thiếu máu cao hơn. Tình trạng thiếu sắt khi mang thai là rất phổ biến. Người ta ước tính rằng một nửa số phụ nữ mang thai trên toàn thế giới bị thiếu sắt.

Theo các chuyên gia, thiếu máu do thiếu sắt trong hai tam cá nguyệt đầu tiên có liên quan đến nguy cơ sinh non gấp hai lần và gấp ba lần nguy cơ sinh con nhẹ cân. May mắn thay, thiếu sắt rất dễ phòng ngừa và điều trị.

Hầu hết các bác sĩ kiểm tra trong tam cá nguyệt đầu tiên và một lần nữa trong tam cá nguyệt thứ ba để đảm bảo rằng tình trạng thiếu máu đã không xảy ra. Nếu số lượng máu của bạn thấp, bác sĩ sẽ kê cho bạn một loại thuốc bổ sung sắt như một loại vitamin bổ sung trước khi sinh cho bạn trong thời gian còn lại của thai kỳ.

Khi nào bạn nên uống sắt?

Bạn nên bắt đầu bổ sung sắt với liều lượng thấp (30 mg mỗi ngày) từ lần khám thai đầu tiên. Trong hầu hết các trường hợp, bạn sẽ nhận được chất sắt ở mức này trong vitamin trước khi sinh.

Bạn cần ít nhất 27 miligam (mg) sắt mỗi ngày trong suốt thai kỳ. Trong khi bạn đang cho con bú, hãy tiêu thụ ít nhất 9 mg sắt mỗi ngày nếu bạn từ 19 tuổi trở lên. Bà mẹ cho con bú từ 18 tuổi trở xuống cần 10 mg sắt.

Các loại thực phẩm khác có chứa sắt

Thịt đỏ là một trong những nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất cho phụ nữ mang thai. Gan động vật có hàm lượng sắt cao nhất, nhưng vì nó chứa lượng vitamin A không an toàn, nên tránh dùng trong thời kỳ mang thai. Nếu chế độ ăn uống của bạn không chứa protein động vật, bạn có thể bổ sung sắt từ các loại hạt, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Có hai dạng sắt: sắt không heme , được tìm thấy trong thực vật (cũng như thịt, gia cầm và cá), và không hạn chế , chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật. Không hạn chế cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ hơn (thực phẩm và chất bổ sung tăng cường chất sắt cung cấp sắt không heme). Để đảm bảo bạn được cung cấp đủ chất sắt, hãy ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất sắt mỗi ngày.

Các nguồn thực phẩm có chứa heme-iron bao gồm thịt đỏ, thịt gia cầm và cá. Để dễ đo hơn, 3 lạng thịt có kích thước tương đương với một bộ bài.

• 3 ounce thịt bò nạc: 3,2 mg
• 3 ounce thịt bò ngoài: 3,0 mg
• 3 ounce gà tây nướng, thịt đỏ: 2,0 mg
• 3 ounce ức gà tây nướng: 1,4 mg
• 3 ounce gà quay, thịt sẫm màu: 1,1 mg
• 3 ounce ức gà nướng: 1,1 mg
• 3 ounce cá bơn: 0,9 mg
• 3 ounce thịt lợn ngoài: 0,8 mg

Nguồn chứa sắt không heme :

• 1 cốc ngũ cốc tăng cường ăn liền: 24 mg
• 1 cốc bột yến mạch ăn liền tăng cường: 10 mg
• 1 cốc edamame (đậu nành luộc): 8,8 mg
• 1 chén đậu lăng nấu chín: 6,6 mg
• 1 chén đậu tây nấu chín: 5,2 mg
• 1 chén đậu xanh: 4,8 mg
• 1 cốc đậu lima: 4,5 mg
• 1 ounce hạt bí ngô rang: 4,2 mg
• 1 chén đậu đen nấu chín hoặc pinto: 3,6 mg
• 1 muỗng xirô đường mật mía: 3,5 mg
• 1/2 chén đậu phụ sống: 3,4 mg
• 1/2 chén rau bina luộc: 3,2 mg
• 1 cốc nước ép mận khô: 3,0 mg
• 1 lát lúa mì nguyên cám hoặc bánh mì trắng: 0,9 mg
• 1/4 cốc nho khô: 0,75 mg

Dưới đây là một số lời khuyên về cách hấp thụ sắt tối ưu từ thực phẩm bạn ăn:

• Nấu trong nồi sắt. Thực phẩm ẩm và có tính axit, chẳng hạn như sốt cà chua, có thể hấp thụ sắt tốt hơn theo cách này
• Tránh uống cà phê và trà trong bữa ăn. Chúng chứa các hợp chất gọi là phenol cản trở sự hấp thụ sắt. (ý tưởng tuyệt vời để ngừng tiêu thụ caffeine trong khi mang thai.)
• Ăn thực phẩm giàu vitamin C (như nước cam, dâu tây hoặc bông cải xanh), đặc biệt là khi ăn các loại rau có chứa sắt như đậu, vì vitamin C có thể làm tăng hấp thu sắt lên đến sáu lần.
• Nhiều loại thực phẩm lành mạnh có chứa chất ức chế sắt, có thể làm giảm lượng sắt mà cơ thể hấp thụ trong thực phẩm ăn cùng lúc. Phytates trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt, oxalat trong thực phẩm đậu nành và rau bina, và canxi trong các sản phẩm từ sữa là những ví dụ về chất ức chế sắt. Không cần thiết phải loại bỏ những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của bạn. Chỉ cần sử dụng "chất tăng cường chất sắt" - thực phẩm có chứa vitamin C hoặc một lượng thịt, gia cầm hoặc cá là đủ.
• Canxi thêm vào các sản phẩm từ sữa sẽ làm giảm hấp thu sắt. Vì vậy, nếu bạn đang dùng thuốc bổ sung canxi hoặc thuốc kháng axit có chứa canxi, hãy ăn giữa các bữa ăn, không nên ăn cùng lúc với bữa ăn.

x