Hạ nhiệt sau khi chạy: 6 động tác tránh nguy cơ chấn thương

Có một số điều bạn không nên làm sau khi chạy. Một cách là đi thẳng về nhà và bỏ qua giai đoạn hạ nhiệt. Trên thực tế, dành một chút thời gian để thực hiện một số kiểu kéo giãn trong vài phút có thể giúp tăng cường cơ bắp của bạn, tăng tính linh hoạt và cũng giúp bạn tránh bị chấn thương. Một chút thời gian chúng ta dành cho việc hạ nhiệt sau khi chạy có thể giúp ích rất nhiều cho bạn.

Kéo dài và đi bộ là hai hình thức làm mát sau khi chạy phổ biến nhất. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện nhiều động tác hạ nhiệt sau khi chạy. Có gì không?

Nhiều kiểu hạ nhiệt sau khi chạy có thể được thực hiện

1. Kéo căng bắp chân

Đứng thẳng với chân phải trước mặt và chân trái sau lưng, thẳng với lưng. Đảm bảo cả hai bàn chân hoàn toàn bằng phẳng, thẳng và hướng về phía trước. Sau đó, từ từ uốn cong chân trước bên phải của bạn và hạ thấp cơ thể một chút. Bạn sẽ cảm thấy bắp chân sau của bàn chân trái bị kéo. Làm điều này trong 15 giây cho mỗi bên chân.

2. Kéo căng gân kheo

Vẫn ở tư thế chân phải phía trước và chân trái phía sau, nhưng lần này giữ chân phải thẳng và chân trái co. Đặt hai tay lên hông và nâng phần trước của bàn chân phải lên sao cho chỉ có gót chân của bạn giẫm lên. Với chân trái của bạn uốn cong, uốn cong cơ thể của bạn một chút về phía chân phải của bạn. Nhớ giữ lưng thẳng trong quá trình kéo căng gân kheo, và thực hiện động tác này trong 15 giây cho mỗi bên chân.

3. Bướm

Sự kéo dài này rất dễ dàng. Tất cả những gì bạn cần làm là ngồi trên sàn và co chân vào trong sao cho hai bàn chân hướng vào nhau (như thể bạn đang ngồi xếp bằng). Sau đó, từ từ uốn cong người về phía trước để tăng cường độ. Giữ tư thế này trong 30 giây.

4. Đầu gối

Vết rạn này khá phổ biến ở những vận động viên chạy bộ. Ngồi xuống với chân phải của bạn cong vào trong và chân trái của bạn thẳng. Ấn lòng bàn chân phải vào đùi chân trái và cố gắng uốn cong cơ thể về phía chân trái cho đến khi đầu chạm vào đầu gối. Giữ vai của bạn ngang bằng với bề mặt. Giữ tư thế này trong 30 giây và đổi chân.

5. Kéo căng đùi

Đứng thẳng lên. Dùng tay kéo chân phải về phía mông. Bạn sẽ cảm thấy một lực kéo ở mặt trước của đùi phải. Giữ cơ thể của bạn ở trạng thái cân bằng và cố gắng không bám vào bất cứ thứ gì. Giữ tư thế này trong 15 giây và sau đó đổi chân.

6. Căng phổi thấp

Đặt đầu gối phải của bạn trên bề mặt và chân trái của bạn thẳng về phía trước. Đặt cả hai tay lên bề mặt và uốn cong cơ thể về phía trước khoảng 90 độ. Nhấn cơ thể và giữ nguyên tư thế trong 60 giây, đồng thời đổi chân.

Những điều phải ghi nhớ trước khi làm mát

Nguyên tắc chung khi hạ nhiệt sau khi chạy là hít thở sâu và đều đặn trong khi vươn vai. Bạn không nên cảm thấy hơi đau khi thực hiện những động tác này vì kéo giãn giúp giảm đau, ngăn ngừa chấn thương và giảm đau nhức. Nếu bạn cảm thấy đau khi hạ nhiệt, hãy đến gặp bác sĩ để kiểm tra.

Xin chào Nhóm Sức khỏe không cung cấp lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế.

x