Trước khi chạy đường dài, trước tiên hãy đo lường mức độ sẵn sàng của bạn với các tiêu chí này

Hiện nay, chạy đường dài không còn đơn thuần là một môn thể thao mà đã trở thành một nếp sống của người dân thành thị. Tuy nhiên, đừng chỉ làm theo nó, bạn phải biết rất rõ về tình trạng của cơ thể mình. Lý do là, chạy đường dài hay thường được gọi là marathon thực sự đòi hỏi thể chất. Trước khi chạy đường dài, trước tiên chúng ta hãy tìm hiểu những dấu hiệu cho thấy bạn đã sẵn sàng về tinh thần và thể chất chưa.

Dấu hiệu cho thấy bạn đã sẵn sàng chạy đường dài

Việc đầu tiên cần làm trước khi tham gia chạy bộ đường dài là kiểm tra tình trạng của cơ thể. Theo dr. Grace Joselini, bác sĩ của đội tuyển bóng đá nữ Indonesia tại Asian Games 2018, dấu hiệu chính cho thấy bạn đã sẵn sàng là bạn đã chạy đường dài trước đó.

“Chạy đường dài không chỉ là chạy bộ. Do đó, để biết rằng bạn đã sẵn sàng là bạn đã từng tập một môn thể thao tương đương trước đó, "bác sĩ nói. Ân bên trong tọa đàm Sun Life Run Resolution 2019 tại Nam Jakarta, thứ Năm (17/1).

Theo ông, khi bạn đã chạy marathon hoặc các môn thể thao có trọng lượng tương đương và chạy nhịp nhàng, đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn có đủ khả năng và khả năng thích ứng với những điều kiện này.

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn chưa từng chạy đường dài trước đây?

Vì vậy, nếu bạn chưa và chỉ muốn thử nó? Làm thế nào để tìm ra bằng cách đo lường khả năng của chính bạn. Có thể thấy điều này qua cường độ vận động, tập luyện mà bạn vẫn thường làm hàng ngày.

Ví dụ, nếu bạn chỉ ngồi đó hàng ngày mà không tập thể dục và thậm chí thở hổn hển vì leo cầu thang, đó là dấu hiệu cho thấy bạn chưa sẵn sàng về mặt thể chất. Ngược lại, nếu bạn đã quen với việc tập thể dục hàng ngày và thực hiện đều đặn mà không có vấn đề gì, bạn có thể thử một môn thể thao này.

“Chạy marathon hay đường dài đều tốt và có những lợi ích, đặc biệt là về sức bền. Tuy nhiên, vẫn phải phù hợp với khả năng, không thể ép buộc được ”, TS. Grace trong nhóm Hello Sehat.

Ông cũng nói rằng đối với người mới bắt đầu, bạn nên thử nó từ khoảng cách gần nhất. Ví dụ, đối với marathon, bạn có thể thử bắt đầu từ một nửa quãng đường là 5 km. Khi bạn đã chạy được một nửa marathon, bạn có thể nâng cấp lên marathon thực sự 10 km.

“Tập thể dục cũng giống như uống thuốc, phải theo đúng liều lượng. Nếu không đủ, nó sẽ không mang lại lợi ích gì, nhưng nếu quá mức, nó cũng sẽ nguy hiểm ”, bác sĩ nói. Grace, người đã được gặp tại cuộc họp báo Sun Life Resolution Run 2019 vào ngày 17 tháng 1 tại fX Sudirman, Trung tâm Jakarta.

Chuẩn bị trước khi chạy đường dài

Khi bạn cảm thấy sẵn sàng để tập một môn thể thao này, điều tiếp theo cần làm là chuẩn bị thật kỹ lưỡng. Trước khi tham gia chạy đường dài, cần chuẩn bị một số thứ như:

Tập thể dục thường xuyên

Bạn không thể chạy đường dài mà không có sự chuẩn bị kỹ càng trước. Tập luyện thường xuyên giúp cơ thể thích nghi với điều kiện thực tế trong trận đấu. Trích dẫn từ Cleveland Clinic, ít nhất bạn cần tập luyện 3 tuần trước khi chạy marathon.

Tuy nhiên, không forsir. Trong tuần trước khi cuộc đua bắt đầu, bạn cần phục hồi cơ bắp bằng việc ngủ đủ giấc. Muốn vậy, bạn cần khoảng một tháng chuẩn bị trước khi chạy đường dài.

Uống nhiều nước

Trong những ngày trước khi trận đấu bắt đầu, bạn cũng cần uống nhiều nước. Đảm bảo rằng cơ thể được cung cấp đủ nước. Viện Y khoa cho biết, nam giới nói chung nên uống 13 ly và nữ giới 9 ly mỗi ngày hoặc theo Hiệp hội Huấn luyện viên Thể thao Quốc gia, bạn có thể chia nước uống thành 500-600 ml 2 giờ trước khi tập thể dục và 200-300 ml mỗi 10- 20 phút.

Thực phẩm carbohydrate phức tạp

Cố gắng ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp như bánh mì, cơm hoặc mì ống. Thực phẩm có carbohydrate phức hợp giúp tối đa hóa năng lượng dự trữ trong cơ thể để dự phòng cho quá trình thi đấu sau này. Ngoài ra, cũng đáp ứng các nhu cầu dinh dưỡng khác, cụ thể là ăn thực phẩm có chất béo không bão hòa như bơ hoặc dầu ô liu và protein ít chất béo như cá hoặc các loại hạt.

Lựa chọn thiết bị phù hợp

Lựa chọn quần áo, giày dép phù hợp là rất quan trọng và không thể xem thường trước khi chạy đường dài. Theo dr. Grace, một lỗi khá phổ biến là thường mang giày mới trong cuộc thi mà không thử chúng trước.

Trên thực tế, lý tưởng nhất là bạn nên thử nó trong quá trình tập luyện để đôi giày đủ linh hoạt, giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Ngoài ra, hãy sử dụng những đôi giày chạy bộ đặc biệt không quá chật hoặc lớn hơn một cỡ để chân bạn có chỗ để thở.

Ngoài giày dép thì việc lựa chọn trang phục cũng cần được quan tâm. Không mặc quần áo có chất liệu không thấm hút mồ hôi. Nguyên nhân là do, quần áo hoặc áo khoác không thấm mồ hôi có thể giữ nhiệt và khiến nhiệt độ cơ thể tăng đột ngột. Kết quả là, bạn có thể bị mất nước nghiêm trọng dẫn đến đột quỵ nhiệt (đột quỵ nhiệt).

x