9 Thực phẩm giúp giảm căng thẳng & bull; chào sức khỏe

Nhiều người coi ăn vặt như một cách giảm căng thẳng mạnh mẽ. Không có gì ngạc nhiên khi nhiều người chọn cách tụ tập trong nhà hàng thức ăn nhanh hoặc cà phê trong khi ăn vặt quán cà phê sau một ngày căng thẳng tại văn phòng.

Mặc dù ngon miệng nhưng không phải thực phẩm nào cũng là lựa chọn tốt nhất để giảm mệt mỏi. Mức độ hormone căng thẳng tăng mạnh khi bạn bị trói buộc bởi căng thẳng hàng ngày. Cortisol tạo ra cảm giác thèm ăn, và cảm giác thèm ăn khiến bạn cảm thấy than phiền muốn ăn thức ăn có đường và nhiều calo. Nhiều hơn và nhiều hơn nữa đồ ăn vặt hoặc thực phẩm không lành mạnh khác mà bạn tiêu thụ, tâm trạng Bạn chỉ có thể trở nên tồi tệ hơn.

Có một số loại thực phẩm lành mạnh mà bạn có thể thưởng thức để ăn vặt để giúp giảm căng thẳng.

Thực phẩm giảm căng thẳng ngon và lành mạnh

Những món ăn ngon, lành mạnh dưới đây chứa các chất dinh dưỡng tốt đã được chứng minh là giúp tăng cường năng lượng, giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol và tăng mức độ hormone "hạnh phúc" hoặc tâm trạng tốt như serotonin.

1. Quả bơ

Bơ rất giàu glutathione, một hợp chất độc đáo đặc biệt ngăn chặn sự hấp thụ một số chất béo trong ruột gây ra tổn thương oxy hóa. Loại trái cây xanh hợp pháp này cũng chứa nhiều lutein, beta carotene, vitamin E và folate hơn bất kỳ loại trái cây nào khác.

Bạn có thể nghiền bơ nhuyễn và phết lên bánh mì nướng nóng hoặc biến nó thành bánh pudding ngọt ngào. Nhưng hãy nhớ rằng, mặc dù là một loại trái cây, nhưng bơ được tính là lượng chất béo. Vì vậy, hãy khôn ngoan trong việc quản lý khẩu phần ăn mặc dù những thực phẩm này có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng.

2. Berry

Quả mọng là loại trái cây rất giàu chất chống oxy hóa. Hàm lượng anthocyanin trong quả việt quất và dâu tây đặc biệt hữu ích cho việc tăng cường khả năng nhận thức của não bộ cũng như bảo vệ tim mạch. Quả mọng cũng đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm, ngăn ngừa quá trình oxy hóa cholesterol trong máu và giúp duy trì các mạch máu khỏe mạnh.

Nhưng tất cả các loại trái cây thuộc họ berry (bao gồm quả mâm xôi, quả mâm xôi, thậm chí cả cà chua, chuối và dưa hấu) đều chứa nhiều vitamin C, có thể chống lại căng thẳng. Bạn có thể chế biến các món ăn nhẹ vào buổi sáng bằng cách thêm chúng vào sữa chua, ngũ cốc hoặc cháo yến mạch.

Những loại trái cây này cũng chứa nhiều chất xơ (khoảng 8 gam chất xơ trên 100 gam quả mọng) với lượng calo tương đối thấp nên bạn không phải lo lắng về việc tăng trọng lượng cơ thể nếu ăn với số lượng lớn. Hàm lượng chất xơ cao trong quả mọng cũng có thể giúp bạn no lâu hơn.

3. Cam

Cam là một kho vitamin C. Vitamin C còn có nhiều lợi ích hơn nữa, không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch. Vitamin này đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm các tác động thể chất và tâm lý của căng thẳng.

Hàm lượng vitamin C cao nhất trong cơ thể được tìm thấy tự nhiên trong tuyến thượng thận và nghiên cứu cho thấy căng thẳng làm cạn kiệt vitamin C trong cơ thể. Đó là lý do tại sao những người có nồng độ vitamin C cao không có dấu hiệu căng thẳng về tinh thần và thể chất như mong đợi khi trải qua những thử thách tâm lý cấp tính. Hơn nữa, họ cho biết khả năng hồi phục sau các tình huống căng thẳng nhanh hơn so với những người có mức vitamin C thấp trong máu.

Có rất nhiều loại cam mà bạn có thể thử. Bạn có thể ăn cam ở nhiều dạng chế biến khác nhau để giúp giảm căng thẳng.

4. Hạt điều

Hạt điều được đánh giá là món ăn nhẹ giải tỏa căng thẳng tốt nhất trong số các loại hạt khác. Điều này là do hạt điều chứa hàm lượng kẽm cao, mỗi ounce hạt điều có thể đáp ứng 11% nhu cầu kẽm hàng ngày của bạn.

Mức độ kẽm thấp trong cơ thể có liên quan đến sự lo lắng cao độ và xu hướng trầm cảm. Vì cơ thể không có đủ phương tiện để dự trữ kẽm dự trữ nên bạn phải lấy nó hàng ngày.

Bạn có thể ăn nhẹ cả hạt, hoặc cắt nhỏ hạt điều và rắc lên trên lớp bơ nướng. Tuy nhiên, hãy hạn chế khẩu phần vì hạt điều có hàm lượng calo cao.

5. Bột yến mạch

Các carbohydrate phức hợp từ bột yến mạch giúp não tạo ra serotonin, một loại hormone tâm trạng tốt. Serotonin không chỉ có đặc tính chống oxy hóa mà còn tạo ra cảm giác êm dịu giúp giảm căng thẳng. Căng thẳng có thể làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng lên, nhưng carbohydrate phức tạp sẽ không góp phần làm cho bạn có khả năng bị biến động đường huyết đột ngột.

Nhiều nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng trẻ em ăn sáng với bột yến mạch có hiệu suất học tập tốt hơn trong suốt buổi sáng. Ngoài ra, beta-glucans, một loại chất xơ hòa tan có trong bột yến mạch, được báo cáo là giúp bạn no lâu hơn các loại ngũ cốc khác.

Chọn nhiều loại bột yến mạch cuộn lại hoặc là thép cắt hơn những cái đóng gói tức thì. Bạn có thể trộn một phần lớn cháo yến mạch vào cuối tuần, cất vào tủ lạnh và đậy kín, hâm nóng vào mỗi buổi sáng trước khi đi làm nếu cần. Bạn cũng có thể thêm nhiều loại khác nhau lớp trên bề mặt trái cây tươi và các loại hạt trên đầu trang.

6. Sữa chua

Không nhiều người biết rằng căng thẳng ít nhiều có thể được kích hoạt bởi các vi khuẩn xấu sống trong dạ dày. Nghiên cứu cho thấy não sẽ gửi tín hiệu đến ruột, đó là lý do tại sao căng thẳng có thể gây ra các triệu chứng khó tiêu; Giao tiếp tín hiệu này cũng xảy ra từ hướng ngược lại.

Một nghiên cứu của UCLA năm 2013 trên 36 phụ nữ khỏe mạnh đã tiết lộ rằng việc tiêu thụ men vi sinh trong sữa chua làm giảm hoạt động của não trong các khu vực giải quyết cảm xúc, bao gồm cả căng thẳng, so với những người tiêu thụ sữa chua không có men vi sinh hoặc không có sữa chua. Nghiên cứu này là nhỏ nên cần thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận kết quả.

Tuy nhiên, ăn nhẹ bằng sữa chua như một cách để giảm bớt căng thẳng vẫn không có hại gì, đặc biệt là vì sữa chua cũng chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng khác: protein và canxi.

7. Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina hoặc măng tây chứa folate tạo ra dopamine, một chất hóa học trong não có tác dụng kích thích cảm giác hạnh phúc, giúp bạn bình tĩnh.

Một nghiên cứu năm 2012 trên Tạp chí Rối loạn Tình cảm đã xem xét 2.800 người trung niên và cao tuổi cho thấy những người tiêu thụ nhiều folate nhất có nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm thấp hơn những người ăn ít nhất. Một nghiên cứu khác năm 2013 từ Đại học Otago cho thấy sinh viên đại học có xu hướng cảm thấy bình tĩnh hơn, hạnh phúc hơn và tràn đầy năng lượng hơn vào những ngày họ ăn nhiều trái cây và rau quả hơn.

8. Cá hồi

Căng thẳng có thể gây ra lo lắng, nhờ sự gia tăng của các hormone adrenaline và cortisol. Các axit béo omega-3 trong cá hồi có đặc tính chống viêm có thể giúp chống lại tác động tiêu cực của hormone căng thẳng. Một nghiên cứu năm 2011 được thực hiện trên các sinh viên y khoa, những người có nhiều lý do gây căng thẳng và lo lắng, cho thấy rằng bổ sung omega-3 hàng ngày làm giảm lo lắng đến 20%.

Một khẩu phần cá hồi hoang dã (3 ounce) duy nhất có thể có hơn 2.000 mg omega-3 - gấp đôi lượng tiêu thụ hàng ngày được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị cho những người bị bệnh tim.

9. Sô cô la đen

Ai nói bạn không nên ăn vặt bánh ngọt sô cô la khi bị căng thẳng? Nghiên cứu cho thấy rằng sô cô la có thể làm giảm mức độ của hormone căng thẳng cortisol. Tuy nhiên, hãy cầu kỳ về loại sô cô la.

Đặc biệt, sôcôla đen được biết là có tác dụng giảm huyết áp, gây ra cảm giác bình tĩnh. Sô cô la đen này cũng chứa nhiều polyphenol và flavonols, hai loại chất chống oxy hóa quan trọng, hơn một số loại nước trái cây. Bạn có thể ăn nhẹ một vài miếng sô cô la đen an toàn như một bữa ăn nhẹ mỗi tuần một lần, mà không phải lo lắng về việc tăng cân quá nhiều.