Tập thể dục cho bà bầu an toàn trong mọi tam cá nguyệt

Mang thai không phải là lý do để bạn bỏ hoặc không tập thể dục. Trên thực tế, bạn được khuyên nên siêng năng tập thể dục khi mang thai để duy trì một cơ thể khỏe mạnh và hỗ trợ sức khỏe của thai nhi. Ngoài việc tạo điều kiện thuận lợi cho việc sinh nở, phụ nữ mang thai chăm chỉ tập thể dục thậm chí còn được cho là sẽ sinh ra những đứa trẻ thông minh, bạn biết không! Vậy, những lựa chọn thể thao an toàn cho bà bầu là gì?

Bài tập an toàn cho bà bầu

Mặc dù tập thể dục được khuyến khích, nhưng không phải tất cả các loại hình tập thể dục đều có thể và có thể được thực hiện cho phụ nữ mang thai. Một số là an toàn và một số thì không.

Nhưng hãy nhớ rằng, lợi ích của việc tập thể dục đối với phụ nữ mang thai trung bình sẽ nhiều hơn những mặt hạn chế.

Có lưu ý, bài tập bạn làm chỉ nhằm mục đích hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh và chuẩn bị cho cuộc sinh nở suôn sẻ sau này.

Trong một số điều kiện, có những môn thể thao không được khuyến khích và nên tránh đối với phụ nữ mang thai.

Một số môn thể thao mà bà bầu không nên tập bao gồm:

• Liên hệ thể thao (liên hệ thể thao) chẳng hạn như khúc côn cầu trên băng, bóng đá, bóng rổ và bóng chuyền
• Tập thể dục để giảm cân
• Các môn thể thao liên quan đến thăng bằng
• Các môn thể thao liên quan đến chiều cao và chiều sâu
• Yoga ở nơi nóng
• Tập thể dục ở tư thế nằm lâu
• Bài tập tiêu hao năng lượng
• Các môn thể thao có nguy cơ ngã cao như trượt băng và đạp xe bên ngoài
• Bài tập khiến cơ thể phải nằm ngửa trong thời gian dài
• Các bài tập liên quan đến nhiều chuyển động của bụng
• Các môn thể thao liên quan đến nhảy nhiều và di chuyển lên xuống
• Một môn thể thao mà bạn phải thay đổi hướng nhanh chóng

Vì vậy, trước khi bắt đầu tập thể dục, trước tiên bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ phụ khoa.

Sau đó, các bác sĩ có thể khuyến nghị các môn thể thao an toàn cho phụ nữ mang thai, tùy thuộc vào tình trạng của thai kỳ.

Dưới đây là một số bài tập thể dục tốt cho phụ nữ mang thai:

1. Đi bộ và chạy bộ

Đi bộ và chạy bộ (chạy bộ) là những môn thể thao cho bà bầu an toàn và rẻ.

Thường xuyên đi bộ và chạy bộ rất hữu ích để cải thiện công việc của tim, cải thiện lưu thông máu và giữ dáng cho bà bầu.

Thường xuyên đi bộ và chạy bộ (chạy bộ) có thể được thực hiện từ tam cá nguyệt đầu tiên đến tam cá nguyệt cuối cùng trước khi sinh con.

Tập thói quen đi bộ 30 phút mỗi ngày. Bạn không cần phải đi đâu xa, chỉ cần thong thả dạo quanh khu nhà ở hoặc trong công viên thành phố gần nhất.

Đây là một lựa chọn tập thể dục tốt cho bà bầu, an toàn và chắc chắn không cần tốn tiền.

Tuy nhiên, bạn nên chọn đường đua thể thao an toàn và thoải mái.

Một số điều bạn có thể thực hiện như một hướng dẫn cho việc đi bộ và chạy bộ khi mang thai:

1. Đừng quá thúc ép bản thân
2. Tránh những con đường dốc lên hoặc xuống dốc để tránh nguy cơ mệt mỏi và ngã
3. Ngoài ra, tránh đi bộ vào ban ngày khi trời nắng gắt
4. Mang theo đồ uống để bạn không bị cạn nước và mất nước
5. Để ý các dấu hiệu mang thai, đặc biệt là khi tập thể dục thể thao đối với các bà mẹ đang mang thai trẻ

Hãy thử đi bộ vào buổi sáng hoặc buổi tối để không gặp nguy cơ quá nóng khi tập thể dục thể thao cho bà bầu.

Đừng quên trong quá trình đi bộ đừng quên mang theo chai nước uống để không bị mất nước.

2. Bơi lội

Bơi lội khi mang thai là sự lựa chọn tập thể dục phù hợp nếu bạn không muốn đổ mồ hôi.

Tập thể dục dưới nước cũng cảm thấy dễ dàng hơn vì bạn mất khối lượng cơ thể trong nước.

Nhờ đó, bà bầu không bị mệt mỏi nhanh chóng vì di chuyển quá nhiều đồng thời nâng đỡ trọng lượng cơ thể.

Tập thể dục cho phụ nữ trẻ mang thai và sắp sinh cũng có thể giúp giảm buồn nôn, đau vùng chậu và khắc phục tình trạng sưng tấy ở mắt cá chân.

Được phát động từ Trung tâm Trẻ em, bơi lội cũng rất tốt để duy trì phổi và tim khỏe mạnh.

Tuy nhiên, cũng cần chú ý đến những kiểu bơi có thể thực hiện khi mang bầu.

Bơi ếch và bơi ngửa là an toàn vì chúng không yêu cầu các động tác vặn mình có thể gây nguy hiểm cho thai kỳ.

Nó cũng không được khuyến khích cho việc nhảy quá mức trong hồ bơi. Khi ở trong các bể bơi công cộng, hãy cẩn thận với điều kiện sàn trơn trượt.

3. Bài tập khi mang thai

Thể dục dường như là một môn thể thao phổ biến đối với các bà bầu. Hơn nữa, tập thể dục an toàn ở mọi lứa tuổi thai kỳ.

Tập thể dục có thể giúp tăng sức chịu đựng, sức mạnh và sự dẻo dai của cơ thể bà bầu.

Tập thể dục khi mang thai là một trong những môn thể thao dành cho các bà mẹ tương lai có thể thực hiện tại nhà thông qua các video có thể tìm thấy trên Youtube.

Tuy nhiên, đối với những bà mẹ mới bắt đầu tập thể dục, bạn nên tham gia các lớp tập thể dục cho bà bầu trong studio do những người hướng dẫn đáng tin cậy hướng dẫn.

Điều này có thể làm giảm nguy cơ chấn thương có thể xảy ra khi tập thể dục một mình mà không có sự giám sát.

Ngoài ra, tham gia các lớp tập thể dục khi mang thai cho phép bạn giao lưu với các bà bầu khác để làm phong phú thêm kiến ​​thức và thông tin hữu ích về thai kỳ.

4. Yoga

Không chỉ rèn luyện sức khỏe, yoga còn có cả những môn thể thao dành cho bà bầu với những lớp học đặc biệt.

Yoga được khuyến khích là môn thể thao cho phụ nữ mang thai vì nó rèn luyện nhịp thở trôi chảy, rèn luyện sự dẻo dai của cơ thể và chuẩn bị cho phần hông khi sinh nở.

Ngoài ra, yoga trước khi sinh còn là môn thể thao giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng cơ thể và giảm đau lưng cho bà bầu.

Thêm vào đó, yoga cũng có thể giúp thư giãn tinh thần để việc luyện tập cho bản thân được nghỉ ngơi dễ dàng hơn.

Không có gì lạ khi yoga là môn thể thao cho bà bầu được rất nhiều chị em ưa thích kể cả trong thời kỳ đầu mang thai và cuối thai kỳ.

5. Pilates

Tương tự như yoga, pilates cũng là một bài tập an toàn và được khuyến khích cho phụ nữ mang thai.

Pilates rất hữu ích để giúp cân bằng cơ thể, tăng cường cơ bắp (bao gồm cả cơ sàn chậu khi sinh con) và cải thiện tư thế.

Sau đó, một huấn luyện viên Pilates sẽ hướng dẫn bạn một số tư thế tốt để thực hiện khi mang thai.

Pilates cũng có thể dạy bạn các kỹ thuật thở tốt để cải thiện lưu thông máu và cách thư giãn thích hợp.

Pilates là môn thể thao được các bà bầu ưa chuộng.

6. Ngồi xổm và nghiêng khung chậu

Ngồi xổm và nghiêng khung chậu để chuẩn bị cho cơ thể chuyển dạ.

Hai hình thức tập thể dục thường được bác sĩ khuyến khích cho phụ nữ mang thai trong tam cá nguyệt thứ ba.

Thực hành tư thế ngồi xổm

Squat pose là một môn thể thao tốt cho phụ nữ mang thai. Lợi có thể giúp mở khung chậu của mẹ để cổ tử cung dễ dàng mở ra trước khi sinh con.

Dưới đây là cách thực hiện tư thế ngồi xổm khi mang thai:

1. Đứng trên sàn, dang rộng hai chân rộng bằng vai và lưng thẳng.
2. Hạ thấp phần trên cơ thể xuống từ từ. Giữ hai chân rộng ra và cơ thể cân bằng.
3. Đặt tay trước ngực để giữ thăng bằng
4. Giữ trong 10 đến 30 giây, sau đó đứng từ từ.

Nghiêng chậu

Tư thế này có thể tăng cường cơ bụng và giúp giảm đau lưng. Bạn có thể thực hiện việc này tại nhà với sự giúp đỡ của đối tác theo những cách sau:

1. Tư thế cơ thể của bạn giống như bằng bốn chân với đầu gối uốn cong và bàn tay đặt trên sàn
2. Nghiêng hông về phía trước và hóp bụng vào
3. Vòm lưng bằng cách đẩy nhẹ bụng trong một vài giây và thả ra
4. Lặp lại động tác này tối đa 10 lần.

7. Xe đạp tĩnh

Nguồn: Livestrong

Đi xe đạp tĩnh đang bật phòng tập thể hình cũng bao gồm các môn thể thao tốt cho phụ nữ mang thai nếu họ vẫn muốn đi xe đạp.

Xe đạp tĩnh luyện cho đôi chân của bạn khả năng đạp mà không gây căng thẳng quá nhiều lên khớp cổ chân và khớp gối. Đi xe đạp tĩnh cũng ít rủi ro bị ngã hơn so với đạp xe trên đường phố.

Đi xe đạp tĩnh từ đầu đến cuối tam cá nguyệt là an toàn. Bài tập này là một loại bài tập tim mạch có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Đảm bảo bạn đạp xe cố định với sự giám sát của huấn luyện viên cá nhân (huấn luyện viên cá nhân).

Đừng quên điều chỉnh tay lái xe đạp sao cho thẳng hơn và không chúi về phía trước để tránh gây áp lực lên lưng dưới của bạn.

Mẹo tập thể dục cho bà bầu cuối cùng, đừng tập quá sức.

Hãy dừng lại ngay lập tức và nghỉ ngơi khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Đừng rặn đẻ vì điều đó sẽ chỉ gây hại cho bạn và thai nhi trong bụng mẹ.

8. Zumba

Zumba có thể là một lựa chọn cho các môn thể thao khi mang thai ngoài đi bộ, bơi lội hoặc yoga.

Một môn thể thao này rất thú vị vì nó được kết hợp với âm nhạc và các chuyển động giống như khiêu vũ.

Zumba có khả năng tăng sản xuất endorphin hoặc hormone hạnh phúc trong cơ thể như một loại thuốc giảm đau tự nhiên.

Mức độ tăng đột biến của endorphin trong cơ thể có thể giúp phụ nữ mang thai chuẩn bị sinh tâm trạng tốt hơn. Bằng cách đó, quá trình chuyển dạ sẽ suôn sẻ và dễ dàng hơn.

Tuy nhiên, khi quyết định tham gia một lớp học zumba hoặc tự luyện tập, có một số điều cần phải cân nhắc, đó là:

• Điều chỉnh chuyển động
• Làm chậm và hạn chế chuyển động
• Uống nhiều nước
• "Lắng nghe" cơ thể của chính bạn

Cố gắng không hít thở đến mức khó thở trong khi tập zumba.

Nếu bạn không thể trò chuyện với đối tác ở bên cạnh vì hết hơi, điều này có nghĩa là bạn đang di chuyển quá nhiều và bạn cần phải giảm tốc độ.

Về bản chất, các môn thể thao trong đó có Zumba đều an toàn cho phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, tập thể dục cũng có thể có nguy cơ cao ở một số thai kỳ.

Mayo Clinic cũng khuyên bạn nên luôn nhạy cảm để cảm nhận và lắng nghe tình trạng của cơ thể khi vận động khi mang thai.

Vì vậy, tham khảo ý kiến ​​bác sĩ phụ khoa là bước đầu tiên cần làm trước khi thực hiện bất kỳ môn thể thao nào khi mang thai.

x