Mục lục:
- 1. Nâng cao chân thẳng
- 2. Thực hiện các động tác uốn tóc gân kheo
- 3. Nhón chân
- 4. Làm lung tung
- 5. Thực hiện động tác gập bụng
- 6. Ép chân
- Chú ý!
Sau một chấn thương hoặc phẫu thuật, một chương trình tập thể dục điều độ sẽ giúp bạn trở lại đôi chân của mình và sống như trước đây. Ngoài ra, bằng cách thực hiện các bài tập này, bạn sẽ có thể trở lại các hoạt động thể thao và giải trí yêu thích của mình. Để đảm bảo rằng chương trình tập thể dục mà chúng tôi sẽ mô tả dưới đây có hiệu quả, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước.
Thông thường chương trình tập luyện này nên kéo dài từ 4-6 tuần, trừ khi bác sĩ hoặc nhà trị liệu đưa ra các yêu cầu cụ thể. Bạn cũng nên tiếp tục thực hiện các bài tập sau khi cơ đầu gối của bạn đã lành lại để bảo vệ và sức khỏe đầu gối lâu dài.
Trước khi thực hiện bài tập, hãy khởi động trước bằng cách đi bộ hoặc đạp xe cố định trong vòng 5-10 phút. Dưới đây là một số bài tập thể dục có thể giúp bạn phục hồi cơ đầu gối sau chấn thương:
1. Nâng cao chân thẳng
Nếu đầu gối của bạn có hình dạng xấu, hãy bắt đầu với các bài tập cơ tứ đầu đơn giản. Bài tập này giúp giảm căng thẳng cho đầu gối. Bí quyết là nằm ngửa trên sàn nhà hoặc bề mặt phẳng khác. Gập một đầu gối và đặt lòng bàn chân thẳng trên sàn. Sau đó nhấc chân không bị cong lên và giữ thẳng. Thực hiện động tác này với chân đối diện. Lặp lại 10-15 lần cho 3 hiệp.
2. Thực hiện các động tác uốn tóc gân kheo
Các gân kheo là cơ phía sau đùi của bạn. Cách thực hiện các động tác cuộn gân kheo là nằm sấp trên sàn. Từ từ nâng chân lên và đưa gót chân gần với mông nhất có thể và giữ nguyên tư thế. Làm 15 lần cho 3 hiệp. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách đứng ôm ghế và uốn cong chân về phía sau. Nếu bạn đã quen với việc này, hãy tăng dần trọng lượng lên cổ chân của bạn bắt đầu từ 0,5 kg, 1,5 kg, tối đa 3 kg.
3. Nhón chân
Bắt đầu đứng với hai chân hỗ trợ trọng lượng cơ thể đối mặt với lưng ghế. Sau đó, giữ chặt ghế để giữ thăng bằng. Nâng chân không bị thương lên để trọng lượng của cơ thể được hỗ trợ bởi chân bị thương. Co chân bị thương càng cao càng tốt, sau đó lặp lại 10 lần trong 2 hiệp.
4. Làm lung tung
Bắt đầu bằng cách đặt một chân phía sau càng rộng càng tốt, sau đó hạ chân trước xuống sao cho đầu gối gần như chạm sàn, nhưng đảm bảo rằng đầu gối không chạm sàn. Giữ lưng thẳng và không để đầu gối của bàn chân trước vượt qua ngón chân. Thực hiện 10 lần trong 2 hiệp với chân bị thương ở phía trước và thực hiện tương tự với chân bị thương ở phía sau. Nếu đã quen, bạn có thể thêm chuông hư trong mỗi bàn tay.
5. Thực hiện động tác gập bụng
Thực hiện tư thế nằm nghiêng với chân bị thương ở trên và chân dưới làm giá đỡ. Duỗi thẳng chân đang ở trên và nâng lên một góc 45 °, duỗi thẳng đầu gối, không khóa chân. Giữ tư thế này trong 5 phút, sau đó hạ chân xuống và nghỉ ngơi trong 2 phút. Lặp lại tối đa 20 lần cho 3 hiệp.
6. Ép chân
Có nhiều loại máy ép chân khác nhau trong phòng tập, nhưng chúng đều có tác dụng giống nhau. Mẹo nhỏ là bạn nên nằm xuống ghế, sau đó dang rộng hai chân bằng vai. Bàn chân của bạn phải ở một góc 90 độ. Điều chỉnh ghế, sau đó đẩy nhẹ bằng chân để duỗi thẳng đầu gối (khi ghế lùi về phía sau hoặc khi bục tiến về phía trước. Từ từ uốn cong đầu gối trở lại vị trí ban đầu. Ngoài việc sử dụng máy, bạn có thể dùng thun Băng bằng cách đặt nó qua một bàn chân và nắm chặt nó. kết thúc sợi dây bằng cả hai tay Đưa chân lên gần ngực sau đó hạ chân xuống từ từ mà không thả lỏng dây Lặp lại 10 lần trong 3 hiệp.
Chú ý!
Tất cả các bài tập trên đều không được khuyến khích thực hiện mỗi ngày. Bạn chỉ nên làm điều này 4-5 ngày một tuần. Chương trình tập luyện này không làm cho đầu gối của bạn bị đau. Vì vậy, nếu cảm thấy đau hãy ngừng thực hiện ngay và đừng quên hỏi ý kiến bác sĩ để đưa ra các giải pháp vận động khác.
