Protein có thể tăng cường trao đổi chất, nhưng liệu bạn có thể gầy đi?

Tốc độ trao đổi chất diễn ra chậm thường được sử dụng như một yếu tố quyết định cân nặng của một người. Sự trao đổi chất nhanh được cho là có thể giúp bạn giảm cân. Vâng, từ nhiều cách khác nhau để tăng cường trao đổi chất, thực phẩm giàu protein được đưa vào một trong số đó.

Tăng cường trao đổi chất giúp bạn giảm cân

Tăng cường trao đổi chất của cơ thể là một trong những bước chính để giảm cân. Lý do là, quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra càng cao hoặc nhanh thì lượng calo đốt cháy càng nhiều.

Khi bạn đốt cháy nhiều calo, cân nặng của bạn sẽ tự động giảm xuống. Do đó, tăng cường trao đổi chất là một thủ thuật quan trọng cho một chương trình ăn kiêng.

Ngoài việc giảm cân, tăng cường trao đổi chất cũng sẽ giúp cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết mỗi ngày để bạn có thể duy trì hoạt động.

Có đúng là thực phẩm giàu protein có thể làm tăng quá trình trao đổi chất?

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu được sử dụng như một nguồn năng lượng. Trong các loại chất dinh dưỡng khác, chất đạm có tác dụng thanh nhiệt cao nhất. Hiệu ứng nhiệt là lượng năng lượng được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý các chất dinh dưỡng trong thực phẩm.

Trích dẫn từ Healthline, protein có thể tăng tốc độ trao đổi chất lên 15-30 phần trăm. Điều này có nghĩa là tiêu thụ thực phẩm và đồ uống giàu protein sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn do tỷ lệ trao đổi chất đủ cao.

Để xác định cách thức hoạt động của protein để tăng sự trao đổi chất, các nhà nghiên cứu từ Pennington Biomedical Research đã tiến hành một nghiên cứu trên 16 người trưởng thành khỏe mạnh. Những người tham gia được yêu cầu thực hiện một chế độ ăn uống giàu calo với lượng protein khác nhau, cụ thể là 5, 15 và 25 phần trăm trong 8 tuần. Tất cả những người tham gia được yêu cầu tiêu thụ nhiều hơn 40% calo so với mức cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể.

Kết quả là, những người tiêu thụ lượng protein cao hơn, cụ thể là 15 và 25% tiết kiệm được 45% lượng calo dư thừa dưới dạng cơ bắp. Trong khi đó, những người có lượng protein thấp 5% thực sự lưu trữ 95% calo dư thừa dưới dạng chất béo.

Các nhà nghiên cứu không biết chính xác protein thay đổi cách cơ thể lưu trữ calo như thế nào. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng protein có tác động lớn đến tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Các nhà nghiên cứu cũng đã thấy rằng thực phẩm giàu protein làm tăng sự trao đổi chất, do đó làm tăng khối lượng cơ bắp.

Tuy nhiên, không chỉ giúp tăng cường trao đổi chất, thức ăn và đồ uống giàu protein còn được chứng minh là khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Bằng cách đó, bạn tránh được việc ăn uống thác loạn có thể làm tăng thêm chất béo trong cơ thể. Do đó, có thể kết luận rằng thực phẩm giàu protein giúp cơ thể giảm cân.

Các nguồn protein lành mạnh khác nhau là thịt gà và thịt bò nạc, sữa, cá mòi, trứng, pho mát, sữa chua và đậu tây. Cố gắng kết hợp nguồn protein này với các chất dinh dưỡng khác một cách cân bằng để lượng calo đi vào cơ thể luôn được kiểm soát.

Một cách khác để tăng cường trao đổi chất

Ngoài việc ăn các thực phẩm giàu protein, bạn cũng có thể tăng cường trao đổi chất bằng cách:

1. Uống trà xanh hoặc trà ô long

Dựa trên nghiên cứu trên Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ, trà xanh và ô long thực sự có thể làm tăng sự trao đổi chất lên 4-5 phần trăm. Cả hai loại trà này đều giúp chuyển đổi một số chất béo được lưu trữ trong cơ thể thành các axit béo tự do. Axit này có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo lên đến 17 phần trăm.

2. Uống cà phê

Nghiên cứu cho thấy hàm lượng caffeine trong cà phê có thể làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể lên khoảng 3-11%. Cũng giống như trà xanh, caffeine trong cà phê cũng giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể.

3. Nấu với dầu dừa

Dầu dừa là một axit béo chuỗi trung bình. Loại axit béo này có thể làm tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể nhiều hơn so với axit béo chuỗi dài.

Một nghiên cứu cho thấy rằng các axit béo chuỗi trung bình có thể làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể lên đến 12%. Trong khi đó, axit béo chuỗi dài chỉ có 4%.

Vì vậy, thay thế dầu thực vật bằng dầu dừa có thể là một giải pháp thay thế cho những bạn đang muốn giảm cân.

4. Uống nhiều nước

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nội tiết Lâm sàng và Chuyển hóa nói rằng uống 500 ml nước làm cho quá trình trao đổi chất của bạn tăng lên khá cao, khoảng 30%.

Sự gia tăng này xảy ra sau 10 phút và sẽ đạt mức tối đa sau 30 - 40 phút. Năng lượng được sử dụng là khoảng 100 kJ. Vì vậy, các nhà nghiên cứu kết luận rằng uống 2 lít nước mỗi ngày có thể đốt cháy năng lượng tới 400 kJ.

Nên tiêu thụ bao nhiêu protein?

Từ kết quả nghiên cứu được thực hiện tại Pennington Biomedical Research, để có thể tăng cường trao đổi chất, lượng protein cần được tiêu thụ là 25-45 phần trăm tổng lượng calo. Ví dụ, khi bạn đang ăn kiêng 2.000 calo, lượng protein nên tiêu thụ trong một ngày là 125-225 gam.

x