Tại sao căng thẳng khiến chúng ta ăn quá nhiều? & bò đực; chào bạn khỏe mạnh

Đôi khi nó xảy ra sau khi nhận được cảnh báo từ sếp về thời hạn của dự án văn phòng. Hoặc, nảy sinh sau khi bạn vừa mới chia tay người yêu. Dù bạn phải đối mặt với tình huống khó xử nào, tất cả những gì bạn biết là tất cả những gì bạn muốn làm là: ăn, ăn, và… ăn bất cứ thứ gì đang ở ngay trước mắt.

Min-Hai Alex, một chuyên gia dinh dưỡng và nhà dinh dưỡng đồng thời là người sáng lập Mindful Nutrition ở Seattle, Hoa Kỳ, cho biết: “Rất nhân đạo khi ai đó muốn tránh đau đớn và thất vọng bằng cách tìm kiếm sự giúp đỡ thông qua thực phẩm..

Nếu bạn quen thuộc với điều này, bạn không đơn độc. Xu hướng ăn quá nhiều gây ra bởi căng thẳng và cảm xúc tiêu cực được gọi là ăn theo cảm xúc.

Ăn theo cảm xúc là gì?

Ăn quá nhiều dưới ảnh hưởng của căng thẳng là một trong những triệu chứng mà các chuyên gia sức khỏe tâm thần gọi là trầm cảm không điển hình. Tuy nhiên, nhiều người không được chẩn đoán trầm cảm lâm sàng hoặc các vấn đề sức khỏe tâm thần khác cũng trải qua hành vi này khi đối mặt với căng thẳng mãn tính hoặc tạm thời.

Ăn theo cảm xúc là xu hướng một người phản ứng với căng thẳng bằng cách ăn - ngay cả khi anh ta không đói. Hoạt động ăn uống nhằm mục đích giải thoát cho sự thoải mái, một cách giảm căng thẳng hoặc như một "món quà" cho bản thân chứ không phải để thỏa mãn cơn đói.

Ăn quá nhiều khi đang xúc động cũng có thể khiến bạn mất tập trung. Ví dụ, nếu bạn đang lo lắng về một sự kiện cụ thể hoặc cảm thấy buồn bã về một cuộc xung đột, bạn sẽ có xu hướng chỉ tập trung vào việc nhai món ăn yêu thích của mình để cố gắng cải thiện tâm trạng của bạn, thay vì phải đối mặt với tình huống khó chịu. Giống như khi bạn cảm thấy nhàm chán và cuối cùng chọn chuyển kênh truyền hình cho đến khi chương trình truyền hình yêu thích của bạn bắt đầu lại.

Tại sao căng thẳng có thể kích hoạt thói quen ăn quá nhiều?

Trong ngắn hạn, căng thẳng thực sự có thể giết chết sự thèm ăn của bạn. Một cấu trúc trong não được gọi là vùng dưới đồi sản xuất hormone corticotropin, ngăn chặn sự thèm ăn. Não cũng gửi tín hiệu đến tuyến thượng thận để giải phóng adrenaline. Adrenaline giúp kích hoạt phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" của cơ thể - một tình trạng sinh lý tạm thời vượt quá nhu cầu về thức ăn.

Nếu căng thẳng kéo dài, não thực sự ra lệnh cho tuyến thượng thận tiết ra cortisol, đóng vai trò làm tăng cảm giác thèm ăn và cũng là động lực nói chung (có, bao gồm cả động lực để ăn). Căng thẳng cũng làm rối loạn hormone điều hòa sự thèm ăn, ghrelin.

Khi bạn bị căng thẳng, bạn có xu hướng mất kiểm soát và cảm thấy quá tải - điều này có thể len ​​lỏi vào chế độ ăn uống của bạn. Đây là lý do tại sao ăn khi cảm xúc phản ứng với căng thẳng bằng cách ăn thực phẩm có nhiều carbohydrate, nhiều calo và chứa giá trị dinh dưỡng thấp, hay còn gọi là đồ ăn vặt (chẳng hạn như kem, bánh quy, sô cô la, khoai tây chiên, khoai tây chiên và pizza) tiếp tục chế độ ăn uống thông thường của bạn. Bạn lo lắng về quá khứ hay tương lai, bất kể những gì bạn tiêu thụ trong hiện tại.

Căng thẳng cũng làm cạn kiệt các nguồn lực nhận thức mà bạn cần để duy trì sự tập trung và khả năng phục hồi, cũng như để đưa vào thực hành suy nghĩ sáng tạo vì lợi ích của việc giải quyết vấn đề. Đó là lý do tại sao hoàn thành hai chảo bánh sô cô la yêu thích của bạn sẽ cảm thấy dễ thực hiện hơn là phải vắt kiệt sức lực và tâm trí để thiết kế một kế hoạch giải quyết vấn đề.

Khi giai đoạn căng thẳng kết thúc, mức cortisol của bạn cũng sẽ giảm xuống, nhưng nếu căng thẳng không biến mất - hoặc nếu cơ chế phản ứng với căng thẳng của bạn tiếp tục hoạt động - não của bạn sẽ tiếp tục sản xuất một lượng cao cortisol. Hơn nữa, nếu lo lắng cũng làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, thì việc thiếu ngủ có thể khiến bạn thèm ăn hơn nữa.

Dù cảm xúc thúc đẩy bạn ăn quá mức, kết quả cuối cùng là như nhau. Những cảm xúc tiêu cực này sẽ quay trở lại và bạn có thể phải chịu thêm sức nặng của cảm giác tội lỗi khi phá hỏng kế hoạch ăn kiêng của mình. Nó cũng có thể đẩy bạn vào một vòng luẩn quẩn - cảm xúc khiến bạn ăn quá nhiều, bạn tiếp tục đánh đập bản thân vì thói quen này, bạn thậm chí còn trở nên căng thẳng hơn và để đối phó với căng thẳng, bạn quay lại ăn quá nhiều.

Có thể làm gì để kiểm soát cảm xúc ăn uống?

Một khi bạn nhận ra rằng bạn sẽ bắt đầu ngấu nghiến bất cứ thức ăn nào trong tầm mắt khi cảm thấy chán nản, hãy ngay lập tức chuyển sự chú ý của bạn từ thức ăn sang những việc khác bạn có thể làm cho đến khi cảm giác thèm ăn quá mức qua đi. Ví dụ, trò chuyện với bạn bè, đọc sách hoặc tạp chí, nghe nhạc, đi bộ hoặc chạy bộ vào buổi chiều, thiền hoặc tập thở sâu, chơi trò chơi, dọn dẹp nhà cửa hoặc viết nhật ký.

Có một cuốn nhật ký thực phẩm giúp bạn theo dõi những gì bạn ăn và khi bạn ăn, cũng như những suy nghĩ hoặc cảm xúc bạn cảm thấy trong mỗi bữa ăn. Bằng cách đó, bạn có thể tìm ra điều gì đã tạo nên bạn và các mẫu. Ví dụ, bạn có thể thấy rằng bạn có xu hướng ăn quá nhiều khi phải đối mặt với áp lực xã hội, chẳng hạn như khi người khác khuyến khích bạn tiếp tục ăn - chẳng hạn tại các buổi họp mặt gia đình lớn hoặc các sự kiện trang trọng khác - hoặc vì mục đích "buộc" bạn phải hợp nhất với một nhóm nhất định.

Khi ý chí và quyết tâm là không đủ, hãy thử những thủ thuật sau:

1. Ăn cam

Khi bạn thèm đường, hãy thử ăn quýt. Quả cam quýt chỉ có 50 kcal. Chúng không chỉ giúp bạn thỏa mãn cơn thèm đường mà còn cung cấp cho bạn thứ gì đó để làm việc để đánh lạc hướng tâm trí của bạn. Bóc vỏ và ngửi một quả cam tạo ra một khoảnh khắc thiền định giúp bạn bình tĩnh hơn.

Loại quả này cũng rất giàu vitamin C. Bạn cần vitamin C để tăng cường khả năng miễn dịch, đặc biệt là khi đối mặt với căng thẳng.

2. Ăn vặt các loại hạt

Nếu bạn thích thứ gì đó giòn, hãy coi hạt dẻ cười như một món ăn nhẹ lành mạnh thay thế cho một gói khoai tây chiên. Hạt dẻ cười là một loại hạt chứa ít calo nhưng rất giàu chất béo tốt và chất xơ, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Bằng cách này, bạn sẽ không gặp phải tình trạng tăng đột biến lượng đường khiến bạn thậm chí còn tăng cao và lo lắng, và sau đó lại giảm nhanh chóng.

3. Nhìn những cái màu đỏ

Màu đỏ có liên quan đến "dừng lại" hoặc cấm, vì vậy việc nhìn vào thứ gì đó có màu đỏ tươi sẽ gửi một tín hiệu mạnh mẽ đến não của chúng ta: dừng lại.

Hãy thử phục vụ thức ăn trên những chiếc đĩa màu đỏ hoặc chỉ gắn một bảng cảnh báo màu đỏ trên cửa tủ lạnh. Ngay cả khi những thủ thuật này không đủ hiệu quả để ngăn bạn, nó sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn về thói quen xấu của mình.

4. Uống trà đen

Uống một tách trà đen ấm. Trà đen đã được chứng minh là làm giảm nồng độ cortisol trong cơ thể. Chỉ dành một phút để thực hiện một số bài tập thở nhẹ. Tắt điện thoại di động và máy tính xách tay của bạn, tạm dừng công việc hàng ngày của bạn. Tất cả những điều này sẽ giúp kiểm soát lượng cortisol bạn bị rối loạn do căng thẳng.

5. Bài tập

Một bước quan trọng trong việc kiểm soát căng thẳng là tập thể dục, vì hoạt động thể chất thường xuyên có xu hướng làm giảm sản xuất hormone kích hoạt và thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm, lo lắng và mất ngủ, ngoài việc giảm xu hướng ăn uống theo cảm xúc.

6. Nhận trợ giúp

Đối với những người có thể cần giúp đỡ để đối phó với căng thẳng, tư vấn quản lý căng thẳng dưới hình thức trị liệu cá nhân hoặc nhóm có thể rất hữu ích.

Tư vấn căng thẳng và liệu pháp nhóm đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) đã được chứng minh là có hiệu quả như một phần của thuốc để chống lại việc ăn quá nhiều dưới tác động của căng thẳng. Cách tiếp cận này giúp giảm bớt căng thẳng bằng cách giúp xây dựng lại cách một người nghĩ hoặc suy nghĩ về các vấn đề nhất định.