Muốn tăng cân? cần bao nhiêu calo?

Ai bảo dễ tăng cân? Đối với một số người có dáng người gầy thì việc tăng cân khá khó khăn và cần nhiều nỗ lực. Cũng giống như giảm cân, để tăng cân thì lượng calo trong thức ăn là vấn đề chính. Tăng cân đồng nghĩa với việc bạn phải tăng lượng calo hàng ngày. Khi đó phải nạp thêm bao nhiêu calo để tăng cân?

Làm thế nào để bạn biết nếu bạn cần phải tăng cân?

Nhiều người không nhận ra rằng họ thực sự đang thiếu cân hoặc nhẹ cân. Cho đến nay, sự chú ý của chúng tôi tập trung nhiều hơn vào những người thừa cân hoặc béo phì. Cho dù nhẹ cân cũng là một vấn đề về dinh dưỡng và sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì vậy, điều quan trọng đối với những người thiếu cân, phải nỗ lực để tăng cân.

Nếu bạn cảm thấy gầy, hãy thử tính chỉ số khối cơ thể (BMI) để chắc chắn về điều này. Bạn có thể tính chỉ số BMI của mình bằng cách biết chiều cao và cân nặng hiện tại của mình. Sau đó, chia cân nặng hiện tại của bạn cho chiều cao bình phương theo đơn vị mét.

Một người khác đã có kinh nghiệm thiếu cân hoặc nhẹ cân nếu chỉ số BMI dưới 18,5 kg / m2. Nếu chỉ số BMI của bạn nhỏ hơn giới hạn đã định trước, bạn nên lập kế hoạch tăng cân.

Để tăng cân, một trong những nỗ lực đáng tin cậy là tăng lượng ăn vào và tăng khẩu phần bữa ăn để có nhiều calo hơn. Nhưng một người muốn tăng cân thực sự cần bao nhiêu calo?

Tôi cần bao nhiêu calo trong một ngày?

Trước khi biết cần bổ sung bao nhiêu calo để tăng cân, trước tiên bạn phải hiểu nhu cầu calo tiêu chuẩn mà mình cần. Mọi người đều có nhu cầu calo khác nhau. Nhu cầu này phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, trọng lượng cơ thể, chiều cao và hoạt động thể chất được thực hiện hàng ngày.

Ví dụ, một nam giới trưởng thành (20-59 tuổi) có trọng lượng cơ thể 62 kg với chiều cao 165 cm, hoạt động thể chất mà anh ta làm hàng ngày được xếp vào loại trung bình. Vì vậy, những người đàn ông này cần khoảng 3000 calo mỗi ngày. Ngược lại với những phụ nữ cùng tuổi và hoạt động thể chất, với trọng lượng cơ thể là 54 kg và chiều cao 156 cm, lượng calo cô ấy cần chỉ là 2250 calo.

Tính toán calo bạn có thể thực hiện bằng cách sử dụng ứng dụng, tính toán tự động Trực tuyến, hoặc bạn có thể làm điều đó ở đây. Để tìm ra nhu cầu calo chính xác, bạn có thể thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhân viên y tế.

Cần bao nhiêu calo để tăng cân?

Bổ sung calo là điều cần làm đối với những người đang muốn tăng cân. Đó là cách bổ sung calo an toàn khoảng 500-1000 calo mỗi ngày để tăng cân 1 kg mỗi tuần. Thật vậy, mọi người sẽ nhận được kết quả khác nhau. Nếu bạn không thay đổi trọng lượng của mình trong một tuần mặc dù bạn đã thêm calo mỗi ngày, thì hãy thêm 100-250 calo nữa và xem kết quả vào cuối tuần.

Do đó, khi bắt đầu chương trình tăng cân, bạn hãy cố gắng bổ sung 500 calo so với nhu cầu hàng ngày của mình trước. Nếu nó không hiệu quả, sau đó bổ sung thêm calo dần dần cho đến khi lượng bổ sung đạt đến 1000 calo.

Lượng calo tăng lên sẽ khiến chế độ ăn của bạn thay đổi, vì thế nên việc bổ sung phải được thực hiện dần dần để không gây sốc cho hệ tiêu hóa và gây khó tiêu.

Ngoài ra, để ngăn ngừa các vấn đề về dạ dày, bạn có thể chia tất cả lượng calo này thành nhiều phần nhỏ hơn cho 5-6 bữa ăn. Ví dụ, sau khi bổ sung 3000 calo, nhu cầu calo, vì vậy mỗi khi bạn ăn một bữa ăn nặng như bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, lượng calo bạn phải bỏ ra là 750 calo cho mỗi bữa ăn. Đối với lượng calo còn lại, bạn có thể chuyển chúng sang bữa ăn nhẹ vào buổi sáng trước buổi trưa là 375 calo và buổi trưa trước buổi chiều cũng là 375 calo.

x