Bài tập thể dục thể thao cho người mới bắt đầu, cộng với vô số lợi ích

Có thể thuật ngữ bài tập thể dục thể thao ít quen thuộc với đôi tai của bạn, nhưng rất có thể bạn đã thực hiện nó một lần trong đời. Các động tác trong các môn thể thao rèn luyện sức khỏe thường được sử dụng như một bài khởi động trước khi thực hiện các môn thể thao khác.

Bài tập thể dục thể thao là gì?

Bài tập thể dục thể thao là một tập hợp các chuyển động cơ để xây dựng cơ bắp của cơ thể được thực hiện chỉ bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn.

Các động tác bao gồm kéo, lung, đẩy và nâng mà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào. Cơ bắp của bạn càng hoạt động thường xuyên, bạn sẽ càng có nhiều cơ hơn.

Các môn thể thao Calisthenic cũng thường được gọi là tập luyện đường phố vì chỉ cần “mang mình”, bạn có thể thực hiện động tác ở bất cứ đâu và bất cứ khi nào bạn muốn.

Lợi ích của việc tập luyện thể dục thể thao

Lợi ích của việc tập luyện thể dục thể thao có thể tương đương với việc rèn luyện sức bền, rèn luyện sức mạnh và tập tạ. Ngoài khả năng tăng cơ, giảm cân và duy trì thể trạng, tập thể dục dưỡng sinh còn giúp duy trì sức mạnh và mật độ xương.

Thể dục dưỡng sinh cũng bao gồm bài tập tim mạch có thể giúp duy trì sức khỏe và thể chất của tim, phổi và mạch máu. Báo cáo từ Dr. Axe, Một nghiên cứu của Thổ Nhĩ Kỳ đã báo cáo rằng các động tác thể dục an toàn và hiệu quả như đi xe đạp đối với những người bị COPD (bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính).

Các phong trào thể thao rèn luyện sức khỏe phong phú

Các động tác thể dục cơ bản nhất là chống đẩy, kéo xà, lắc bụng, ngồi xổm và gập bụng. Sau đây là hướng dẫn chi tiết cho từng động tác.

1. Chống đẩy

Chú ý đến khoảng cách giữa ngực và sàn khi bạn ở tư thế thấp hơn, đừng để ngực thực sự chạm sàn trong khi thực hiện động tác chống đẩy. Giữ cách xa ít nhất 5 cm. Khi bạn ở tư thế nằm ngửa, hãy giữ cho phần trên cơ thể hoặc đầu và lưng thẳng với bàn chân của bạn.

2. Kéo lên

Các bài pull up được thực hiện bằng cách treo và nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể bằng sức của đôi tay lên một thanh sắt hoặc thanh sắt mà bạn có thể tìm thấy ở các khu vui chơi trẻ em xung quanh công viên thành phố.

Động tác này lúc đầu hơi phức tạp, nhưng bạn có thể bắt đầu bằng cách treo mình trên thanh nẹp, nâng chân về phía trước hoặc sau sao cho chân khỏi sàn và giữ nó trong giây lát.

3. Phổi

Hãy đứng cao và bước những bước dài về phía trước. Gập đầu gối của bàn chân được sử dụng để hỗ trợ trọng lượng của cơ thể. Chân sau cũng được uốn cong để giữ thăng bằng. Giữ tư thế này trong vài giây, trước khi bước chân trước trở lại vị trí đứng. Chuyển động được lặp lại một lần nữa bằng cách sử dụng chân còn lại quay về phía trước.

4. Ngồi xổm

Bài tập này được thực hiện với tư thế bắt đầu là đứng và hai chân rộng bằng vai đồng thời đặt hai tay ra sau đầu. Hạ người xuống tư thế nửa ngồi xổm và đẩy lưng vào nhau. Giữ một vài phút, trở lại tư thế đứng và lặp lại.

5. Crunch

Nằm ngửa, co chân và đặt bàn chân trên sàn. Sau đó, đặt các ngón tay quanh thái dương và từ từ nâng vai và lưng trên rồi hạ xuống. Bạn cũng có thể khoanh tay trước ngực.

Ngoài năm động tác cơ bản ở trên, các môn thể thao thể dục dưỡng sinh còn có thể bao gồm plank, chạy nước rút tại chỗ và bật nhảy (chuyển động vừa nhảy vừa chạm và mở rộng khoảng cách giữa hai chân).

Ngoài ra, hãy làm theo chương trình calisthenic cơ bản này:

• Chống cằm tĩnh: 8 reps
• KHÔNG REST
• Nâng cao chống đẩy: 10 reps
• KHÔNG REST
• Nâng chân: 10 lần
• KHÔNG REST
• Các hàng được đảo ngược 45: 15 lần lặp
• KHÔNG REST
• Số lần ngâm băng ghế dự bị: 10 lần
• Squats: 20 reps
• 90 GIÂY REST

Chuỗi chương trình trên được tính là một vòng. Tốt nhất, chương trình này nên được hoàn thành trong 3 vòng, không có thời gian nghỉ giữa các loại chương trình, nhưng có nghỉ giữa các vòng.

Chúng tôi khuyên bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này nếu bạn có bệnh.

x