Mục lục:
Hoạt động thể thao với cường độ phù hợp có thể giúp bạn nhận được những lợi ích tối đa. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách. Trên thực tế, nhu cầu cường độ của mỗi người là khác nhau. tùy theo thể trạng của từng người.
Sau đó, bạn đo cường độ tập luyện như thế nào để thực hiện đúng?
3 cách để đo cường độ tập luyện
Có ba cách khác nhau mà bạn có thể chọn để đo cường độ tập luyện. Trong khi thực hiện điều này, bạn có thể mất một vài lần thử hoặc thử nghiệm để tìm ra phương pháp nào phù hợp nhất với môn thể thao bạn đang tập.
Bài kiểm tra nói chuyện
Cách đầu tiên bạn có thể sử dụng để đo cường độ tập luyện là bài kiểm tra nói chuyện. Phương pháp này là một trong những đơn giản hoặc thật dễ dàng để xác định cường độ bạn đang làm. Bạn có thể đo lường nó dựa trên những điều sau đây.
Bạn được coi là đang tập thể dục cường độ trung bình nếu bạn vẫn có thể nói nhưng không thể hát trong khi tập thể dục. Trong khi đó, nếu bạn chỉ có thể nói một vài từ trong khi tập thể dục, thì bạn được coi là đã tập một môn thể thao khá thỏa mãn.
Tuy nhiên, nếu bạn hoàn toàn không thể nói khi tham gia các hoạt động thể thao, bạn có thể đang tập những môn thể thao vượt quá khả năng của mình. Trong khi đó, bạn đang thực hiện bài tập không đúng cách nếu bạn vẫn có thể hát trong khi tập thể dục.
Nhịp tim mục tiêu
Cách thứ hai mà bạn có thể chọn để đo cường độ của bài tập bạn làm được gọi là nhịp tim mục tiêu . Trước khi sử dụng phương pháp này, bạn phải đo nhịp tim tối đa mà bạn có thể đạt được khi hoạt động thể chất.
Bạn cũng có thể đo nhịp tim của mình bằng tính năng máy tính nhịp tim chết tiệt.
Đếm nhịp tim không phải là một điều khó khăn. Bạn có thể làm điều này bằng cách lấy số tuổi hiện tại trừ đi 220. Ví dụ, giả sử bạn 30 tuổi. Vì vậy, trừ 220 cho 30, cho bạn 190. Con số bạn nhận được sau đó là số nhịp tim trung bình tối đa mỗi phút tập thể dục.
Sau khi biết nhịp tim tối đa mà bạn có thể đạt được, bạn có thể đo một số mục tiêu về cường độ nhịp tim của bạn trong khi tập thể dục. Điều này có nghĩa là con số mục tiêu này cho thấy bạn đang tập thể dục với cường độ khá, nhưng không khiến bạn phải tập quá sức.
Dựa trên Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ Nói chung, các con số được khuyến nghị cho nhịp tim mục tiêu trong khi tập thể dục như sau:
- tập thể dục cường độ trung bình là 50-70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn
- tập thể dục cường độ trung bình là 70-80 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn
Tuy nhiên, bạn vẫn phải điều chỉnh các khuyến nghị này cho phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Nếu bạn cảm thấy không khỏe và mới bắt đầu thói quen tập thể dục, hãy cố gắng đạt được con số thấp hơn mức bạn nên. Sau đó, tăng mục tiêu lên từng chút một cùng với cường độ của bài tập bạn thực hiện.
Thang đánh giá sự cố gắng
Cách cuối cùng bạn có thể sử dụng để đo cường độ của mình trong khi tập thể dục là thang đánh giá gắng sức . Phương pháp này thể hiện cường độ tập luyện của bạn thông qua các dấu hiệu xuất hiện trên cơ thể.
Ví dụ, nếu cường độ của bài tập bạn đang thực hiện vẫn ở mức vừa phải, cơ thể bạn sẽ có những dấu hiệu như tiếng thở gấp gáp hơn nhưng bạn vẫn có thể thở khá tốt. Ngoài ra, bạn bắt đầu đổ mồ hôi sau khi tập thể dục khoảng 10 phút. Bạn vẫn có thể nói chuyện mặc dù bạn không thể hát nữa.
Trong khi đó, nếu bạn tập bài với cường độ vừa đủ, hơi thở của bạn sẽ nhanh hơn cho đến khi bạn bắt đầu khó nói. Khi đó, bạn chỉ có thể nói một hoặc hai từ. Mồ hôi của bạn đã bắt đầu đổ ra dù mới tập thể dục được vài phút.
Nếu bạn tập thể dục quá sức hoặc vượt quá giới hạn cho phép, cơ thể sẽ xuất hiện các triệu chứng như sắp hết hơi. Sau đó, bạn đã cảm thấy đau và không thể tập thể dục trong một thời gian dài, hoặc ít nhất là theo thời gian mục tiêu mà bạn đã đặt trước đó.
Khi đó, cường độ tập luyện có thể cao hơn khả năng của cơ thể. Nếu vậy, hãy cố gắng nghỉ ngơi và tăng cường độ luyện tập từ từ.
x
