Hướng dẫn sống theo chế độ ăn Địa Trung Hải, được coi là lành mạnh nhất!

Trong thập kỷ qua, mô hình tiêu dùng Địa Trung Hải đã trở nên phổ biến như một phương pháp ăn kiêng lành mạnh nhất. Điều này được thúc đẩy bởi các phát hiện cho thấy các khu vực xung quanh biển Địa Trung Hải hoặc xung quanh Ý và Hy Lạp có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch ít hơn. Một trong những yếu tố thúc đẩy là mô hình tiêu dùng của người dân ở đó, được gọi là mô hình tiêu dùng Địa Trung Hải. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn Địa Trung Hải rất hữu ích để ngăn ngừa các bệnh thoái hóa khác nhau, giảm nguy cơ biến chứng và tử vong do ung thư, bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa.

Chế độ ăn Địa Trung Hải như thế nào?

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên việc tiêu thụ nhiều loại thực phẩm truyền thống của Hy Lạp và Ý được biết đến từ những năm 1960. Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu carbohydrate phức hợp, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Các nguồn giàu protein và chất béo khác nhau như thịt đỏ, cá, thịt trắng (gia cầm) và trứng cũng được đưa vào mô hình tiêu thụ Địa Trung Hải, ngoại trừ việc chúng được tiêu thụ với tần suất ít hơn.

Kế hoạch ăn kiêng Địa Trung Hải có thể được mô tả bằng những thuật ngữ đơn giản, như sau:

1. Tiêu dùng hàng ngày - có thể được phục vụ mỗi ngày với tần suất khác nhau để tiêu thụ. Các loại thực phẩm có thể được phục vụ hàng ngày như các loại rau và trái cây, dầu ô liu, hạt, quả hạch và các loại gia vị được sử dụng làm nguyên liệu nấu ăn. Mức tiêu thụ hàng ngày cũng bao gồm nhiều nguồn carbohydrate khác nhau như ngũ cốc nguyên hạt, củ ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt, gạo và mì ống.
2. Tiêu thụ hàng ngày ở mức vừa phải - Là loại thực phẩm có thể được tiêu thụ hàng ngày hoặc hàng tuần với số lượng và tần suất không quá nhiều, ví dụ một lần một ngày hoặc một vài ngày một lần. Các loại thực phẩm được đưa vào nhóm tần suất này bao gồm các sản phẩm thịt trắng khác nhau, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa như pho mát và sữa chua.
3. Mức tiêu thụ hàng tuần - là nhóm thực phẩm chỉ được phục vụ và tiêu thụ khoảng hai đến ba lần một tuần, bao gồm các loại cá (đất liền và biển) và các loại thực phẩm khác nhau Hải sản .
4. Tiêu dùng hàng tháng - nhóm tiêu dùng hạn chế hoặc có thể tiêu thụ từ một đến ba lần một tháng. Thịt đỏ là một trong số đó. Ngoài ra, các loại thực phẩm có đường khác nhau có chứa đường hoặc chất tạo ngọt cũng được giảm tần suất chỉ một hoặc hai lần một tháng hoặc tốt hơn là nên tránh.

Ngoài việc điều chỉnh tần suất các loại thực phẩm ở trên, có một số điều khác cần được xem xét khi áp dụng mô hình tiêu dùng Địa Trung Hải:

• Giảm tiêu thụ đường từ nước ngọt, kem và đường.
• Giảm tiêu thụ bột mì tinh chế từ bánh mì trắng và mì ống làm bằng bột mì tinh luyện.
• Tránh chất béo chuyển hóa từ bơ thực vật và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác nhau.
• Tránh tiêu thụ nhiều loại thịt đã qua chế biến.
• Tránh tiêu thụ thực phẩm đã qua chế biến được dán nhãn “ít chất béo” hoặc “ăn kiêng”.
• Giảm tiêu thụ rượu, thay thế bằng tiêu thụ rượu vang đỏ với liều lượng tối đa là 148 ml cho phụ nữ và 296 ml cho nam giới và chỉ được tiêu thụ hai lần một tuần.

Nguồn thực phẩm được sử dụng trong chế độ ăn Địa Trung Hải

Hình thức tiêu dùng Địa Trung Hải có thể sử dụng nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên, hạn chế tiêu thụ chỉ dựa trên tần suất theo thời gian và lựa chọn các nguồn dinh dưỡng lành mạnh hơn. Dưới đây là một số ví dụ về các nguồn thực phẩm có thể được sử dụng:

• Rau: bông cải xanh, cà chua, rau bina, súp lơ, cà rốt, dưa chuột, cải xoăn, v.v.
• Trái cây: Táo, chuối, cam, dưa, dâu tây, lê, nho, chà là, dưa hấu, v.v.
• Các loại hạt và hạt giống: đậu phộng, hạnh nhân, đậu xanh, hạt điều, kwaci, hạt bí ngô, v.v.
• Củ: khoai tây, khoai lang, khoai lang, củ cải, v.v.
• Hạt giống–ngũ cốc nguyên vẹn: lúa mì nguyên cám, gạo lứt, yến mạch nguyên hạt, ngô, bánh mì, mì ống và gạo.
• Cá và Hải sản : Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi, cua, tôm, v.v.
• thịt trắng: gà, vịt, bồ câu, v.v.
• Trứng: trứng gà, trứng gà cút và trứng vịt.
• Sữa và bơ: pho mát và sữa chua.
• Các loại thảo mộc và gia vị: Hành tây đỏ và trắng, lá bạc hà, quế, ớt, ớt, v.v.
• Nguồn dầu và chất béo: dầu ô liu, dầu bơ.

Thực đơn mẫu trong chế độ ăn Địa Trung Hải

Bạn muốn thử chế độ ăn Địa Trung Hải? Sau đây là một ví dụ về thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải trong bốn ngày:

1 ngày

• Bữa sáng: Sữa và bột yến mạch
• Bữa trưa: Bánh mì trứng với rau
• Bữa tối: Cá ngừ chiên với dầu ô liu (dầu ô liu)

Ngày 2

• Bữa sáng: Sữa chua không đường với trái cây cắt lát
• Bữa trưa: Súp đậu đỏ với gạo lứt
• Bữa tối: Trứng tráng với rau

Ngày 3

• Bữa sáng: Bột yến mạch với chuối
• Bữa trưa: Phi lê gà với nước tương với hành tây và cơm gạo lứt
• Bữa tối: Salad rau với dầu ô liu

Ngày 4

• Bữa sáng: Trứng tráng với rau và nước ép cà chua
• Bữa trưa: Thịt bò nướng và khoai tây nướng
• Bữa tối: Sữa chua dâu tây với vài lát trái cây

Đảm bảo rau và trái cây có trong thực đơn tiêu thụ hàng ngày của bạn. Có thể tiêu thụ luân phiên các loại thực phẩm từ cá, thịt gà và trứng và cố gắng tiêu thụ thịt đỏ không quá một lần một tuần.

8 bước đơn giản để áp dụng mô hình tiêu dùng Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải có xu hướng dễ thực hiện vì nó không hạn chế một người tiêu thụ đầy đủ các nguồn thực phẩm nhất định. Nếu bạn muốn thay đổi chế độ ăn bình thường sang chế độ ăn Địa Trung Hải, tốt nhất nên thực hiện dần dần và không nên vội vàng. Dưới đây là một số bước bạn có thể thực hiện:

1. Làm quen với việc tiêu thụ trái cây và rau quả như một phần của chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, sau đó tiếp tục bằng cách thêm và thay thế từ từ các loại thực phẩm của bạn bằng rau và trái cây.
2. Thay thế đồ ăn nhẹ có nhiều bột và đường bằng trái cây hoặc nhiều loại hạt.
3. Bắt đầu làm quen với việc sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị để giảm bớt muối và thay thế bột ngọt. Ngoài việc tốt cho sức khỏe, nó có thể làm cho các món ăn của bạn có hương vị phong phú hơn.
4. Nếu bạn muốn khỏe mạnh hơn, hãy tạo thói quen tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt vì chúng có carbohydrate phức hợp tốt hơn cho tiêu hóa.
5. Giảm lượng chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa từ dầu bằng cách thay thế việc sử dụng bơ thực vật hoặc các loại dầu khác bằng dầu ô liu.
6. Nếu bạn đã quen với việc ăn thịt đỏ, hãy bắt đầu thay thế bằng cá và thịt trắng. Giảm tần suất tiêu thụ thịt đỏ xuống tần suất mỗi tháng và hạn chế ăn cá và thịt trắng với tần suất mỗi tuần.
7. Hạn chế tiêu thụ chất béo từ các sản phẩm sữa. Chọn sữa tách béo hoặc pho mát ít béo.
8. Nếu bạn thường xuyên lui tới các nhà hàng hoặc quán ăn, hãy chọn các loại thực phẩm chế biến từ cá và chọn thực phẩm không chiên hoặc rán trong dầu ô liu.

Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ là lựa chọn thực phẩm

Ngoài việc điều chỉnh loại và tần suất ăn, chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích ăn cùng nhau và chia sẻ bữa ăn với gia đình hoặc bạn bè cũng như hoạt động thể chất thường xuyên. Thể chất và các khía cạnh xã hội cũng là những yếu tố khiến người dân Địa Trung Hải có xu hướng hạnh phúc và sống khỏe mạnh hơn.

Hoạt động thể chất thường xuyên là điều không nên bỏ qua và nó là một phần của mô hình tiêu dùng Địa Trung Hải. Hãy nhớ rằng, mô hình tiêu thụ này không hạn chế việc tiêu thụ calo và chất béo hoàn toàn, chỉ là có sự thay thế tần suất tiêu thụ và nguồn thực phẩm bằng những thứ lành mạnh hơn. Bên cạnh việc duy trì trọng lượng cơ thể, cả hoạt động thể chất thường xuyên và một chế độ ăn uống lành mạnh đều cần thiết để ngăn ngừa các bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư.