Thực phẩm cao huyết áp cho người cao huyết áp

Không nên xem nhẹ bệnh tăng huyết áp hay huyết áp cao. Nếu không được xử lý đúng cách, tình trạng này sẽ dẫn đến các biến chứng khác nhau của bệnh tăng huyết áp gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Một cách để kiểm soát huyết áp cao là áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, bắt đầu từ việc chọn một chế độ ăn uống giảm huyết áp, đếm lượng calo và theo dõi khẩu phần ăn.

Bệnh nhân tăng huyết áp cần lựa chọn thực phẩm với khẩu phần và lượng calo phù hợp. Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI) khuyến nghị nên ăn một chế độ ăn tổng lượng calo khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Chọn thực phẩm ít calo có thể giúp bạn duy trì cân nặng và ngăn ngừa béo phì, một trong những nguyên nhân gây tăng huyết áp.

Ngoài ra, hãy tuân thủ các hướng dẫn về chế độ ăn uống của DASH bằng cách chọn thực phẩm ít natri (muối), chất béo và cholesterol, và nhiều chất xơ, kali, canxi, magiê và protein để giúp kiểm soát huyết áp. Trên thực tế, lựa chọn thực phẩm với các tiêu chí này có thể làm giảm nhu cầu dùng thuốc tăng huyết áp. Sau đó, những thực phẩm hạ huyết áp cao nằm trong các tiêu chí này là gì?

Thực phẩm cao huyết áp phải được tiêu thụ

Nếu bạn bị cao huyết áp hoặc tăng huyết áp, chỉ dùng thuốc là không đủ để có thể kiểm soát và hạ huyết áp. Một số người thân thiết nhất với bạn có thể giới thiệu một số loại thực phẩm cho bệnh cao huyết áp. Tuy nhiên, liệu tất cả những khuyến nghị này có đúng không?

Để kiểm chứng sự thật, bạn có thể xem danh sách thực phẩm giúp giảm huyết áp cao dưới đây. Sau đây là những thực phẩm giúp giảm huyết áp cao mà bạn có thể tiêu thụ hàng ngày:

1. Rau xanh

Các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn, củ cải xanh, cải bẹ xanh, rau diếp chứa nhiều kali, magie và chất xơ nên rất thích hợp làm thức ăn cho người cao huyết áp. Tiêu thụ nửa cốc rau xanh nấu chín mỗi ngày để giảm huyết áp cao.

Tuy nhiên, hãy lưu ý, hãy chọn những loại rau tươi vì rau đóng hộp là một trong những nguyên nhân gây ra bệnh cao huyết áp mà chắc chắn không tốt cho sức khỏe của bạn.

2. Sữa chua

Sữa chua là một sản phẩm từ sữa, do đó đây là loại thực phẩm chứa nhiều canxi, rất thích hợp cho người cao huyết áp. Ngoài ra, sữa chua cũng chứa nhiều lợi khuẩn được cho là có thể giúp giảm huyết áp, theo một số nghiên cứu.

Để đưa sữa chua vào thực đơn hàng ngày, bạn có thể ăn một cốc mỗi ngày hoặc trộn với trái cây, các loại hạt, hoặc granola. Đừng quên chọn sữa chua có hàm lượng đường và chất béo thấp (ít béo) vì nó tốt hơn cho sức khỏe của bạn.

3. Sữa tách béo

Ngoài các thực phẩm từ sữa như sữa chua, sữa tách béo cũng chứa nhiều canxi và ít chất béo mà bạn có thể sử dụng để giảm huyết áp.

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tăng huyết áp ở người năm 2012, có mối liên hệ giữa việc tiêu thụ sữa ít chất béo, chẳng hạn như sữa tách béo và giảm nguy cơ huyết áp cao. Mặc dù canxi có một vai trò quan trọng trong việc giảm huyết áp, nhưng cũng có thể có các thành phần khác trong sữa cũng đóng một vai trò đó, chẳng hạn như các hợp chất peptit từ sữa.

Uống một cốc sữa ít béo hoặc tách béo mỗi ngày để nhận được lợi ích hạ huyết áp mà bạn cần.

4. Khoai tây

Khoai tây là nguyên liệu thực phẩm chứa nhiều kali, magie và chất xơ có tác dụng hạ huyết áp nên rất thích hợp cho những người cao huyết áp.

Tuy nhiên, bạn không nên dùng quá nhiều muối khi nấu hoặc ăn khoai tây, vì nó thực sự có thể làm tăng huyết áp của bạn. Để có được những lợi ích của khoai tây như một loại thực phẩm hạ huyết áp, bạn nên chọn tiêu thụ khoai tây chỉ luộc hoặc nướng mà không thêm muối.

5. Bột yến mạch

Bột yến mạch là thực phẩm chứa ít natri, chất béo và nhiều chất xơ nên rất thích hợp để giảm huyết áp cao. Bạn có thể chọn bột yến mạch làm thực đơn cho bữa sáng của mình. Nếu thấy bột yến mạch quá nhạt nhẽo, bạn có thể thêm trái cây tươi hoặc một chút mật ong.

6. Cá

Cá cũng là một loại thực phẩm có tác dụng làm giảm chứng tăng huyết áp. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng nói rằng ăn cá béo, chẳng hạn như cá hồi, ba lần một tuần có liên quan đến việc giảm huyết áp tâm trương trong hơn tám tuần.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu trước đây đã phát hiện ra rằng axit béo omega-3 có trong thực phẩm làm từ cá có tác dụng hạ huyết áp cao.

Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý đến việc cho muối vào khi nấu cá. Lượng muối dư thừa trong cá thực sự có thể làm tăng huyết áp của bạn.

7. Dầu cá

Không chỉ cá, dầu cá cũng có thể là thực phẩm được người cao huyết áp lựa chọn. Dầu cá được biết đến với nhiều đặc tính khác nhau, bao gồm ngăn ngừa huyết áp cao và tốt cho sức khỏe tim mạch.

8. Đậu Lima

Hàm lượng kali trong đậu lima có nguồn gốc từ Peru, Châu Mỹ Latinh cũng có thể được dùng làm thực phẩm để giảm huyết áp cao. Ngoài ra, đậu lima còn chứa nhiều chất xơ và protein chắc chắn rất tốt cho người cao huyết áp. Bạn có thể ăn đậu lima bằng cách luộc chín, có thể ăn ngay hoặc trộn với các loại rau khác. Hãy nhớ, chỉ cho một chút muối vào những món ăn này.

9. Hạt lanh hoặc hạt lanh

Hàm lượng omega-3 trong hạt lanh hoặc hạt lanh cũng được cho là giúp giảm huyết áp cao. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Hypertension năm 2013 nói rằng tiêu thụ hạt lanh có thể giúp giảm huyết áp trong sáu tháng ở những người bị tăng huyết áp. Ngoài omega-3, hạt lanh còn chứa axit alpha linolenic, lignans, peptit và chất xơ cũng có thể ảnh hưởng đến huyết áp.

10. Sô cô la đen hoặc sô cô la đen

Sô cô la đen hoặc sô cô la đen giàu flavonoid, có thể giúp giảm huyết áp cao. Nghiên cứu trên BMC Medicine năm 2010 đề cập, tiêu thụ sô cô la đen .được khuyên dùng như một thực phẩm hạ huyết áp cao cho những người cao huyết áp hoặc các tình trạng tiền huyết áp.

Nội dung của flavonoid trong sô cô la đen liên quan đến sự hình thành oxit nitric, có thể làm giãn mạch máu và cải thiện lưu lượng máu, do đó làm giảm huyết áp.

Nếu bạn phân vân trong việc lựa chọn loại socola đen phù hợp với người cao huyết áp thì hãy chọn loại socola có hàm lượng cacao lên đến 70%. Hàm lượng cacao càng cao càng tốt cho sức khỏe của bạn.

11. Lúa mì nguyên cám

Các loại thực phẩm khác mà bạn có thể chọn để giảm huyết áp cao là ngũ cốc nguyên hạt. Năm 2010, nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy ngũ cốc nguyên hạt có thể là một trong những thực phẩm giúp giảm huyết áp ở người trung niên.

Tuy nhiên, các chuyên gia không biết chắc chắn lý do tại sao lúa mì nguyên hạt lại là thực phẩm có tác dụng hạ huyết áp cao. Nhưng chắc chắn, những thực phẩm này có hàm lượng chất xơ cao, vì vậy chúng có thể ngăn ngừa thu hẹp mạch máu và có khả năng làm giảm huyết áp.

Để có được những lợi ích hạ huyết áp này, bạn có thể chọn một số loại thực phẩm, chẳng hạn như bánh mì, ngũ cốc hoặc mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Một nửa cốc ngũ cốc nấu chín hoặc mì ống (từ ngũ cốc nguyên hạt) mỗi ngày là đủ để giúp giảm huyết áp của bạn.

12. Hạt dẻ cười

Một loại thực phẩm tốt cho người cao huyết áp khác, đó là hạt hồ trăn. Hạt dẻ cười có chứa chất béo lành mạnh và là nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất chống oxy hóa cho cơ thể.

Trong một nghiên cứu được công bố trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, tiêu thụ một khẩu phần hạt hồ trăn mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp. Một loại hạt cũng có thể làm giảm cholesterol, do đó nó cũng có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim, kể cả đối với những người bị tăng huyết áp.

Để tiêu thụ chúng, bạn có thể chế biến hạt hồ trăn như một món ăn nhẹ hàng ngày hoặc bạn có thể trộn chúng với món salad.

Trái cây hữu ích làm giảm huyết áp cao

Ngoài những thực phẩm trên, một số loại trái cây cũng có tác dụng hạ huyết áp nên rất thích hợp cho người cao huyết áp ăn. Dưới đây là những loại trái cây bạn có thể chọn để ăn hàng ngày:

1. Chuối

Chuối là một loại trái cây rất dễ tìm thấy ở Indonesia. Ngoài giá thành rẻ, chuối còn là thực phẩm có tác dụng hạ huyết áp cao.

Hàm lượng kali cao trong chuối có thể giúp cân bằng lượng natri cao trong cơ thể của những người bị tăng huyết áp, vì vậy thực phẩm này được coi là một loại thực phẩm có tác dụng hạ huyết áp. Bạn có thể ăn chuối trực tiếp hoặc cũng có thể làm bạn ăn cùng ngũ cốc hoặc sữa chua.

2. Quả mọng

Quả mọng, đặc biệt là quả việt quất, có chứa flavonoid. Một nghiên cứu cho thấy flavonoid có thể ngăn ngừa và giảm huyết áp cao nên rất thích hợp cho những người bị tăng huyết áp. Bạn có thể tiêu thụ một cốc quả việt quất mỗi ngày và có thể thêm nó vào sữa chua hoặc ngũ cốc buổi sáng.

3. Củ cải đường

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước ép củ cải đường có thể làm giảm huyết áp cao. Một trong những nghiên cứu đã chứng minh điều này đến từ một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng vào năm 2013. Nghiên cứu này đã chứng minh rằng có sự giảm huyết áp tâm thu sau sáu giờ uống nước ép củ cải đường, đặc biệt là ở những người tham gia là nam giới.

Điều này có thể xảy ra vì hàm lượng nitrat, được tìm thấy trong củ cải đường, có thể là nguồn thực phẩm gây ra bệnh cao huyết áp. Bạn có thể ăn củ cải bằng cách ép hoặc nấu (nướng hoặc hấp).

4. Quả lựu

Lựu hay còn gọi là trái thạch lựu có đặc tính như một loại thực phẩm hạ huyết áp.

Nghiên cứu được xuất bản bởi Thực phẩm thực vật cho dinh dưỡng con người đã chứng minh rằng tiêu thụ nhiều hơn một ly nước ép lựu hàng ngày trong bốn tuần có thể làm giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Hàm lượng kali và polyphenol trong quả lựu được cho là có vai trò làm giảm huyết áp.

Bạn cũng có thể tìm thấy hàm lượng polyphenol cao trong sô cô la đen, dầu ô liu và trà dâm bụt.

5. Kiwi

Kiwi là một loại trái cây hoặc thực phẩm được khuyến khích cho những người bị huyết áp cao. Lý do là, kiwi chứa canxi, magiê và kali có thể làm giảm huyết áp.

Ngoài việc chứa ba loại khoáng chất này, trái kiwi còn rất giàu vitamin C có khả năng chống oxy hóa. Những chất chống oxy hóa này có thể giúp cơ thể bạn chống lại các gốc tự do và ngăn ngừa thiệt hại cho các tế bào trong cơ thể.

6. Quả bơ

Công dụng của quả bơ được nhiều người biết đến. Ngoài việc tốt cho sức khỏe làn da, bơ còn có thể được sử dụng như một loại thực phẩm để giảm huyết áp cao.

Bơ là loại trái cây chứa nhiều chất béo tốt và các loại vitamin, khoáng chất như kali, canxi, magie rất thích hợp để giảm huyết áp.

7. Cà chua

Các loại thực phẩm giàu kali khác rất thích hợp để giảm huyết áp cao là cà chua. Điều này được chứng minh bằng một nghiên cứu của Đại học Y khoa và Nha khoa Tokyo và Viện Nhân giống cây trồng Tucson, với 184 nam giới và 297 phụ nữ là những người tham gia được yêu cầu uống nước ép cà chua tươi mỗi ngày trong một năm.

Kết quả là huyết áp của 94 người tham gia bị tăng huyết áp đã giảm, với huyết áp tâm thu giảm từ 141,2 xuống 137 mmHg, trong khi con số tâm trương giảm từ 83,3 xuống 80,9 mmHg. Mặc dù không nói chính xác hàm lượng nào trong cà chua có thể làm giảm huyết áp, nhưng có thể chất chống oxy hóa và carotenoid chứa trong cà chua đóng một vai trò quan trọng.

8. Cam

Hàm lượng có trong trái cây họ cam quýt, một trong số đó là kali, cũng rất hữu ích để giảm huyết áp của bạn. Một nghiên cứu do nhóm nghiên cứu Cleveland Clinic thực hiện đã chứng minh điều này.

Tổng cộng 25 người tham gia bị bệnh tim đã theo dõi nghiên cứu này và được yêu cầu uống hai ly nước cam mỗi ngày. Kết quả là huyết áp của những người tham gia giảm đáng kể. Trên thực tế, hai tuần sau, hầu hết những người tham gia đều có huyết áp bình thường.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cần được thực hiện để chứng minh tác dụng của cam trong việc giảm huyết áp.

9. Dưa hấu

Dưa hấu là một loại thực phẩm khác mà bạn có thể sử dụng để giảm huyết áp cao. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng L-citrulline và L-arginine trong dưa hấu có vai trò làm giảm huyết áp.

Theo một nghiên cứu được tìm thấy trên Tạp chí Tăng huyết áp Hoa Kỳ , thành phần citrulline trong dưa hấu có thể làm giảm số lượng tâm thu và tâm trương ở những người bị tăng huyết áp.

Sự giảm này được thấy rõ hơn ở những bệnh nhân bị huyết áp cao ở mắt cá chân (huyết áp mắt cá chân) và cánh tay trên (huyết áp cánh tay), đặc biệt ở những bệnh nhân thừa cân từ 50 tuổi trở lên.

10. Dứa

Một loại trái cây khác mà bạn có thể tiêu thụ để giảm huyết áp là dứa. Loại quả đồng nghĩa với vị chua này lại chứa nhiều kali, có lợi cho người cao huyết áp.

11. Quả lê

Lê cũng là một loại trái cây rất giàu kali và các chất chống oxy hóa khác. Hàm lượng kali trong lê là khoảng 190 mg. Ngoài ra, loại quả này cũng không chứa natri và chất béo, do đó giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.

Ăn lê trong thời gian dài còn giúp bạn giảm cân, duy trì sự co cơ dư thừa, kiểm soát nhịp tim và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của cơ thể.

12. Dưa gang

Loại quả có vị ngọt đặc trưng này không chỉ thơm ngon, giải khát mà còn có thể dùng làm thực phẩm hạ huyết áp. Dưa lưới chứa nhiều kali nên loại thực phẩm này rất thích hợp cho những người bị tăng huyết áp.

Không chỉ có thể làm giảm huyết áp, loại quả này còn có thể cải thiện lượng đường, ngăn ngừa nguy cơ mất nước, cải thiện hệ thống miễn dịch với hàm lượng vitamin C trong nó và hỗ trợ tiêu hóa vì nó rất giàu chất xơ.

Dưa lưới cũng có lượng calo thấp nên rất thích hợp để ngăn ngừa tình trạng thừa cân, béo phì có thể gây tăng huyết áp.

Ngoài các loại trái cây trên, một số loại trái cây khác cũng chứa kali để giảm huyết áp, chẳng hạn như xoài, nho và táo.

Bạn có thể tiêu thụ các loại trái cây trên bằng cách ăn trực tiếp như một bữa ăn nhẹ, chế biến thành nước ép và bổ sung cho món salad, sữa chua, ngũ cốc hoặc các loại thực phẩm khác.

x