Mục lục:
- Cơ chế tiêu thụ chất béo thấp
- Tại sao tốt hơn là giảm lượng carbohydrate?
- Làm thế nào để có một chế độ ăn kiêng low carb lành mạnh?
Giảm tiêu thụ chất béo và carbohydrate là cách phổ biến nhất cho những người muốn áp dụng lối sống lành mạnh hoặc giảm cân. Chất béo và carbohydrate là những chất dinh dưỡng quan trọng trong việc xây dựng cơ thể, nhưng nếu dư thừa chúng sẽ không tốt cho sức khỏe. Tương tự như vậy, nếu cơ thể thiếu hai chất dinh dưỡng này. Vậy giữa việc giảm tiêu thụ chất béo hoặc carbohydrate thì cái nào tốt hơn?
Cơ chế tiêu thụ chất béo thấp
Thói quen ăn uống của chúng ta sẽ ảnh hưởng gián tiếp đến cách cơ thể chúng ta thích nghi với nhu cầu và dự trữ năng lượng. Đương nhiên, nếu thiếu dinh dưỡng, cơ thể sẽ phản ứng như cảm giác suy nhược và muốn ăn nhiều hơn, đặc biệt là khi bạn đang thực hiện chế độ ăn ít chất béo hay thường được gọi là ' chế độ ăn uống ít chất béo. '
Tiêu thụ ít chất béo có nghĩa là chúng ta cắt giảm lượng chất béo nạp vào bằng cách hạn chế số gam chất béo trong chế độ ăn. Nhu cầu tiêu thụ chất béo của mọi người là khác nhau, bởi vì mọi người đều có cách tiêu thụ và cân bằng dinh dưỡng riêng. Một ví dụ đơn giản là nếu một người cần nhiều vitamin A, với việc thiếu tiêu thụ chất béo, cơ thể cũng sẽ gặp phải những hạn chế trong việc hấp thụ vitamin A từ thức ăn, là một loại vitamin tan trong chất béo. Không chỉ để hấp thụ vitamin A, chất béo còn cần thiết cho các chức năng sinh lý khác của cơ thể.
Ít nhất đối với người lớn, lượng chất béo thu được từ 20-35% lượng ăn vào hàng ngày. Nếu mức tiêu thụ bình thường là 2000 calo mỗi ngày, thì cần khoảng 44 đến 78 gam chất béo mỗi ngày. Mặc dù giảm lượng chất béo có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng nhưng nó sẽ không kéo dài và không tốt cho sức khỏe của bạn. Điều này càng nghiêm trọng hơn nếu bạn mắc sai lầm khi giảm béo nhưng vẫn ăn nhiều carbohydrate. Ngoài ra, lợi ích của chế độ ăn ít chất béo có xu hướng ít và ít nhất quán, trái ngược với chế độ ăn ít carb.
Tại sao tốt hơn là giảm lượng carbohydrate?
Cắt giảm lượng carbohydrate là một trong những chiến lược ăn kiêng được sử dụng rộng rãi nhất. Phương pháp này không chỉ giảm cân hiệu quả mà còn có tác động tích cực đến sức khỏe dù bạn đã ở mức cân nặng hợp lý. Carbohydrate là chất dinh dưỡng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như thực vật, trái cây và sữa. Carbohydrate cũng được chia thành carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp. Loại carbohydrate tiêu thụ sẽ ảnh hưởng đến các cơ chế trong cơ thể và cách chúng ảnh hưởng đến sức khỏe và trọng lượng cơ thể.
Carbohydrate đơn giản là một nhóm cacbohydrat dễ bị phân hủy thành glucose (đường). Những carbohydrate này được tìm thấy trong các loại thực phẩm như gạo, bánh mì trắng, mì ống, các loại bánh ngọt, kẹo và các loại đồ uống khác nhau có soda và chất làm ngọt. Không giống như các loại carbohydrate phức tạp, thường đến từ các loại rau dạng sợi, loại này sẽ khó bị phân hủy thành đường hơn.
Carbohydrate đơn giản sẽ dễ bị phá vỡ và được cơ thể hấp thụ thành calo và làm tăng lượng đường trong máu. Trong khi đó, carbohydrate phức tạp khó bị phân hủy hơn và có tác dụng rất thấp trong việc tăng lượng đường trong máu, cũng như tạo ra nhiều năng lượng lâu dài hơn cho cơ thể. Vì vậy, việc tiêu thụ carbohydrate đơn giản sẽ dễ gây béo phì và tăng lượng đường trong máu dẫn đến thiếu hụt insulin và dẫn đến bệnh tiểu đường.
Làm thế nào để có một chế độ ăn kiêng low carb lành mạnh?
Nếu bạn muốn áp dụng chế độ ăn kiêng ít carb, hãy tập trung vào việc giảm lượng carbohydrate đơn bằng cách giảm gạo và đường trong đồ uống và thực phẩm. Ngoài ra, giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn vì chúng chứa nhiều carbohydrate từ bột và đường. Giới hạn tối đa của carbohydrate mỗi ngày là 130 gram hoặc tương đương với 520 calo. Thay vào đó, hãy tăng lượng tiêu thụ protein có nguồn gốc từ thịt đỏ và thịt trắng, cá và trứng.
Đừng lo lắng, cơ thể chúng ta vẫn có thể đáp ứng nhu cầu calo của mình vì carbohydrate vẫn có thể được lấy từ các loại thực phẩm khác nhau mà chúng ta ăn hàng ngày, trừ khi bạn không ăn gì và để cơ thể bị đói. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng carbohydrate dư thừa thực sự dẫn đến sự tích tụ chất béo đáng kể và dẫn đến béo phì, so với việc tiêu thụ chất béo tự thân. Điều này là do carbohydrate tạo ra nhiều calo hơn và nếu chúng không được sử dụng, chúng sẽ được lưu trữ trong lớp mỡ của cơ thể.
Cả chất béo và carbohydrate đều là những chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho cơ thể. Nếu bạn chỉ muốn giảm cân, hai loại chế độ ăn kiêng này, nếu được thực hiện một cách nhất quán, có thể giúp bạn giảm cân. Nhưng cũng cần xem xét sự cân bằng của các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần và những ảnh hưởng đến sức khỏe mà nó gây ra.
