4 động tác được đề xuất nếu bạn muốn tập luyện crossfit tại nhà

Bạn đã bao giờ nghe nói về tập luyện crossfit chưa? Đây là sự kết hợp của một số động tác thực hiện ở cường độ cao. Mặc dù trông có vẻ khó khăn, nhưng hóa ra bài tập crossfit này có thể được thực hiện tại nhà. Các chuyển động là gì? Nào, hãy xem một số động tác được đề xuất trong bài đánh giá sau đây.

Crossfit là gì?

Crossfit là một động tác thể dục đơn giản bắt chước các hoạt động hàng ngày bên ngoài phòng tập. Ví dụ, chuyển động di chuyển đồ vật từ nơi này sang nơi khác, bế em bé, leo cầu thang hoặc ra khỏi giường.

“Đúng vậy, tất cả các chuyển động được thực hiện hàng ngày đều phản ánh một số hình thức tập luyện, cụ thể là thể dục dụng cụ, cử tạ hoặc tập luyện tim mạch đơn”, Tony Carvajal, huấn luyện viên crossfit và chuyên gia dinh dưỡng vận động viên giải thích trên trang web. Sống khỏe .

Các chuyển động đơn giản cho phép một người thực hiện các bài tập crossfit này ở nhà. Đây là một trong những ưu điểm mà loại bài tập này mang lại.

Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao và Y học cho thấy bài tập này mang lại lợi ích, cụ thể là duy trì thể lực và giảm chất béo trong cơ thể.

Các bài tập Crossfit mà bạn có thể thực hiện tại nhà

Không cần phải bận tâm đến trung tâm thể dục. Bạn có thể thực hiện các loại bài tập crossfit sau đây tại nhà. Dưới đây là một số mà bạn có thể làm theo.

1. Phong trào khởi động

Đây là động thái bắt buộc phải làm. Chuỗi các chuyển động có thể giúp làm ấm cơ thể và thư giãn các cơ. Mục đích là cơ thể được trang bị tốt hơn để tập thể dục đồng thời ngăn ngừa chấn thương cơ.

Các động tác khởi động để tập luyện crossfit tại nhà bao gồm:

• Thực hiện 10 lần nhảy jack. Chuyển động nhảy với hai bàn chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng và chạm vào nhau. Sau đó, nhảy một lần nữa để đưa hai chân lại với nhau như trước trong khi đặt tay ở hai bên.
• 5 lần burpee . Các chuyển động gần giống như con choi choi. Tuy nhiên, hãy bắt đầu bằng cách định vị cơ thể như đẩy lên, tiếp theo là đứng bật nhảy, vỗ tay qua đầu.

Hình 1.Burpee (Nguồn: Gfy Cat)

• 10 lần inchwoms . Khởi động trước khi bắt đầu các bài tập crossfit tại nhà, được thực hiện bằng cách cúi người xuống và dùng lòng bàn tay chạm sàn. Tay như bắt chước động tác leo trèo, tiến về phía trước nhưng giữ nguyên chân, thực hiện cho đến khi thành tư thế đẩy mạnh . Sau đó, giữ một lúc và trườn người về phía sau và đứng thẳng trở lại (xem hình 2).

Hình 2: Sâu bọ (Nguồn:)

• 10 lần lunges . Tư thế thẳng người, sau đó đưa một chân về phía trước. Gập đầu gối, đẩy người xuống và giữ trong vài giây. Thực hiện tương tự cho chân còn lại với 5 lần lặp lại cho mỗi chân.

2. Bộ ba trọng lượng cơ thể

Các bài tập crossfit tại nhà này giúp duy trì cân nặng của bạn. Chuyển động ba trọng lượng này bao gồm:

• 12 lần đẩy mạnh . Tư thế cơ thể của bạn hướng xuống sàn với hai cánh tay chống đỡ và bàn chân ôm lấy cơ thể. Hai tay duỗi thẳng trước ngực, hai tay ôm lấy cơ thể, chân duỗi thẳng ra sau. Từ từ, uốn cong cánh tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn, giữ trong vài giây sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• 12 lần ngồi dậy . Nằm ngửa và uốn cong đầu gối. Khoanh tay trước ngực hoặc sau đầu. Kéo đầu và thân của bạn lên (nửa ngồi), giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên sàn. Sau đó, hạ thân người xuống và hướng xuống sàn.
• 12 lần ngồi xổm . Đứng với hai chân rộng bằng vai. Sau đó uốn cong đầu gối và duỗi thẳng tay về phía trước, định vị cơ thể như thể bạn đang ngồi không có ghế dài. Giữ cơ thể của bạn thẳng đứng và giữ nó trong một vài giây.

3. Thang giảm dần

Bài tập crossfit tại nhà này có thể giúp tăng cường cơ bắp chân đồng thời cải thiện hoạt động của phổi. Phong trào thang giảm dần bao gồm:

• 50 lần ngồi dậy . Thực hiện động tác ngồi lên bình thường 50 lần.
• 50 lần lunges . Lặp lại các động tác bạn đã làm trước đó trong bài tập khởi động. Tuy nhiên, với số lượng nhiều hơn, cụ thể là 50 lần.

Hình 3: Phổi (Nguồn: Gfycat)

4. Chuyển động làm mát

Động tác tập luyện crossfit tại nhà tiếp theo là động tác hạ nhiệt. Mục đích, để thư giãn các cơ đã hoạt động mạnh trong quá trình tập luyện. Một số chuyển động bao gồm:

• Làm đi chó con kéo dài trong 30 giây. Ngồi trên đầu gối của bạn, nghĩa là, ống chân của bạn chạm sàn. Mở rộng cánh tay của bạn ra trước mặt và đẩy phần trên cơ thể về phía trước cho đến khi mặt bạn hoàn toàn hướng xuống sàn.
• Làm đi tư thế chim bồ câu trong 30 giây.Ngồi với một chân uốn cong về phía trước và chân còn lại uốn cong về phía sau. Sau đó, đẩy đầu và thân trên của bạn về phía trước chạm sàn (xem hình 4).

Hình 4. Tư thế chim bồ câu (Nguồn: Gfycat)

• Làm đi gấp về phía trước . Đứng thẳng và sau đó cúi xuống. Đảm bảo mặt hướng về đầu gối và đặt tay lên mắt cá chân. Giữ trong 30 giây.

x