Một cách hiệu quả để giảm huyết áp cao

Huyết áp cao hoặc tăng huyết áp là một tình trạng mãn tính phổ biến. Tình trạng sức khỏe này không thể chữa khỏi, nhưng người mắc phải vẫn có thể sống một cuộc sống tốt nhất có thể bằng cách kiểm soát và hạ huyết áp. Vậy, làm thế nào và làm thế nào để giảm huyết áp cao đúng cách?

Tại sao người cao huyết áp cần kiểm soát và hạ huyết áp?

Cao huyết áp hay còn gọi là tăng huyết áp là tình trạng áp lực máu lên thành động mạch tăng lên. Tình trạng này thường không gây ra các triệu chứng của tăng huyết áp, do đó nhiều người không biết rằng họ có tiền sử mắc bệnh này.

Để biết mình có bị tăng huyết áp hay không, bạn cần thường xuyên kiểm tra huyết áp. Huyết áp được phân loại là tăng huyết áp, đạt từ 140/90 mmHg trở lên. Trong khi huyết áp bình thường dao động từ 90/60 mmHg đến 120/80 mmHg.

Huyết áp cao có thể do nhiều nguyên nhân. Tuy nhiên, hầu hết các nguyên nhân gây tăng huyết áp đều liên quan đến di truyền hoặc do di truyền và lối sống kém. Trong tình trạng này, huyết áp cao còn được gọi là tăng huyết áp cơ bản hoặc nguyên phát.

Vì vậy, lối sống là một cách quan trọng để điều trị và điều trị bệnh tăng huyết áp. Trong nhiều trường hợp, thay đổi lối sống để lành mạnh hơn có thể làm giảm huyết áp của bạn mà không cần phải sử dụng thuốc theo toa.

Ngoài việc giảm và khắc phục huyết áp cao, áp dụng một lối sống lành mạnh cũng có thể:

• Kiểm soát để huyết áp duy trì ở giới hạn bình thường.
• Trì hoãn sự phát triển hoặc ngăn ngừa tăng huyết áp nặng hơn.
• Tăng hiệu quả của thuốc điều trị huyết áp.
• Giảm nguy cơ biến chứng do tăng huyết áp, chẳng hạn như đau tim, bệnh tim, đột quỵ và bệnh thận.

Kiểm soát huyết áp là một cam kết suốt đời. Vì vậy, hãy tự hứa bắt đầu ngay hôm nay cho chính mình và những người thân yêu.

Làm thế nào để giảm huyết áp cao mà hiệu quả?

Một lối sống lành mạnh là cách chính để điều trị tăng huyết áp. Sau đó, những lối sống lành mạnh cần được áp dụng là gì? Dưới đây là những lời khuyên và cách để đối phó và giảm huyết áp cao cho bạn:

1. Giảm tiêu thụ muối

Khi bạn được chẩn đoán mắc bệnh cao huyết áp, điều chính bạn cần làm là tránh ăn hoặc thực phẩm gây tăng huyết áp. Lượng hấp thụ có vai trò nhất trong việc gây tăng huyết áp, cụ thể là natri hoặc muối, cả muối ăn và natri có trong thực phẩm đóng gói hoặc đóng hộp.

Do đó, một cách để giảm huyết áp cao là giảm lượng muối trong chế độ ăn uống của bạn. Giảm lượng muối và natri ăn vào chỉ một chút được cho là có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp khoảng 5-6 mmHg nếu bạn bị tăng huyết áp.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nên tiêu thụ không quá 2.300 mg muối hoặc natri, tương đương một thìa cà phê mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn đã có tiền sử cao huyết áp, bạn nên tiêu thụ không quá 1.500 mg muối hoặc natri mỗi ngày.

Giảm lượng muối ăn vào không hề đơn giản. Bạn có thể làm điều này một cách từ từ cho đến khi đạt được mục tiêu bạn muốn.

Nếu bạn đã quen với việc nêm các món ăn với muối hoặc bột ngọt, tốt hơn hết bạn nên thay thế muối bằng các loại gia vị hoặc hương liệu tự nhiên, chẳng hạn như tỏi, hành, gừng, hạt phỉ, nghệ, kencur, lào, lá nguyệt quế, sả, chanh, giấm., tiêu, hoặc tiêu đen.

Ngoài việc giảm lượng muối trong nấu nướng, bạn cũng cần kiểm tra nhãn trên thực phẩm đóng gói mà bạn định mua. Chọn thực phẩm có lượng natri thấp và giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến để tránh dư thừa muối và natri trong cơ thể.

2. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh

Sau khi giảm lượng muối ăn vào, một cách khác để giảm huyết áp cao là ăn các loại thực phẩm tốt cho huyết áp cao và tuân theo các hướng dẫn về chế độ ăn uống DASH.

Chọn thực phẩm giàu chất xơ, ít chất béo, ít cholesterol như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo để tiêu thụ hàng ngày. Lựa chọn những thực phẩm này được cho là có thể làm giảm huyết áp lên đến 11 mmHg nếu bạn bị tăng huyết áp.

Bạn cũng cần ăn thực phẩm giàu kali, chẳng hạn như chuối, bơ, cà chua, khoai tây và các loại cá biển khác nhau. Lý do là, kali có thể làm giảm tác động của natri đến huyết áp trong cơ thể bạn.

Để có thể áp dụng chế độ ăn này hàng ngày, bạn có thể thực hiện các bước sau:

• Viết nhật ký thực phẩm. Mục đích là để theo dõi những gì và bao nhiêu thức ăn bạn đã ăn. Đừng quên đưa các loại thực phẩm cao huyết áp vào danh sách ăn của bạn.
• Hãy là người tiêu dùng thông minh bằng cách đọc nhãn dinh dưỡng khi đi mua sắm và tuân thủ kế hoạch ăn uống lành mạnh, ngay cả khi bạn đi ăn ở nhà hàng.

3. Giảm lượng caffeine

Ảnh hưởng của caffeine đối với huyết áp thường được tranh luận. Tuy nhiên, caffeine được cho là có thể làm tăng huyết áp lên đến 10 mmHg ở những người hiếm khi tiêu thụ nó. Còn đối với một số người thường xuyên tiêu thụ cà phê có chứa caffein, nó có thể chỉ tác động nhẹ đến việc tăng huyết áp.

Tuy nhiên, nếu bạn bị huyết áp cao, bạn nên giảm lượng caffeine. Khi nghi ngờ, hãy hỏi bác sĩ về những ảnh hưởng của caffeine đối với cơ thể của bạn.

4. Giảm uống rượu

Ngoài việc cắt giảm lượng muối và caffein và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cũng cần giảm lượng rượu của mình. Nguyên nhân là do uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp và làm giảm hiệu quả của thuốc điều trị cao huyết áp mà bạn đang dùng.

Vì vậy, nếu bạn đã có tiền sử huyết áp cao, uống rượu thực sự có thể làm trầm trọng thêm tình trạng sức khỏe của bạn. Do đó, bạn nên tránh tiêu thụ loại rượu này. Bằng cách giảm uống rượu, huyết áp của bạn có thể giảm tới 4 mmHg.

5. Bỏ thuốc lá

Nếu bạn là một người hút thuốc tích cực, cách tốt nhất bạn có thể làm để giảm huyết áp là bỏ thuốc lá. Báo cáo từ Mayo Clinic, mỗi điếu thuốc bạn hút có thể làm tăng huyết áp trong vài phút sau khi bạn hút xong.

Nguyên nhân là do, thuốc lá có chứa nicotin và các chất độc hại có thể gây hẹp mạch máu hoặc xơ vữa động mạch. Các mạch máu bị thu hẹp có thể làm tăng huyết áp.

Ngoài việc tăng huyết áp, hút thuốc trong thời gian dài còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như đột quỵ và đau tim.

Nếu bạn gặp khó khăn khi bỏ thuốc, hãy từ từ và củng cố quyết tâm bỏ thuốc hoàn toàn. Bạn cũng có thể nhờ bác sĩ giúp đỡ để phát triển các chiến lược và cách bỏ thuốc lá phù hợp để giảm tình trạng tăng huyết áp.

Trong khi đó, nếu không hút thuốc, bạn cũng cần tránh xa khói thuốc lá để không trở thành người hút thuốc thụ động. Nguyên nhân là do hút thuốc lá thụ động cũng có nguy cơ cao mắc các bệnh khác nhau do khói thuốc lá.

6. Tập thể dục thường xuyên

Một cách hữu hiệu và hiệu quả khác để giảm huyết áp cao là hoạt động thể chất hoặc tập thể dục. Hoạt động thể chất hoặc tập thể dục có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và các động mạch đàn hồi, nhờ đó lưu lượng máu trở nên bình thường và huyết áp giảm.

Tuy nhiên, hoạt động thể dục, thể thao chữa bệnh tăng huyết áp phải được thực hiện đều đặn và thường xuyên thì mới có tác dụng hạ huyết áp. Nếu không thực hiện đều đặn và thường xuyên, huyết áp của bạn có thể tăng trở lại.

Mặt khác, hoạt động thể dục thể thao thường xuyên và đều đặn được cho là có thể làm giảm huyết áp lên đến 5-8 mmHg đối với những người bị tăng huyết áp. Trong khi đó, đối với những bạn bị tiền tăng huyết áp, tập thể dục là một cách có thể ngăn ngừa tăng huyết áp và giảm huyết áp bắt đầu cao.

Sau đó, các bài tập tốt để đối phó với huyết áp cao là gì? Bài tập thể dục cho người cao huyết áp thực ra rất dễ thực hiện.

Bạn chỉ cần kết hợp hoạt động thể chất cường độ vừa phải vào thói quen hàng ngày để nhận được những lợi ích này. Về cơ bản, bất kỳ hoạt động thể chất nào làm tăng nhịp tim và thở đều được coi là một cách tốt để giảm huyết áp cao.

Bạn có thể cùng con đi dạo hàng ngày hoặc dắt chó đi dạo. Hoạt động đi bộ cũng có thể được thực hiện khi bạn đến văn phòng làm việc.

Bạn cũng có thể chọn các hoạt động thể thao khác có thể làm giảm huyết áp cao, chẳng hạn như thể dục nhịp điệu, tim mạch, rèn luyện tính linh hoạt, đến rèn luyện sức mạnh như nâng tạ. Đối với các bài tập aerobic khác dễ dàng áp dụng hàng ngày, chẳng hạn như chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ, hoặc thỉnh thoảng đi bơi.

Tập thể dục 150 phút mỗi tuần hoặc 30 phút mỗi ngày để giảm huyết áp. Nếu bạn chọn loại và phương pháp tập thể dục cường độ cao, ví dụ như chạy bộ, hãy thực hiện khoảng 75 phút mỗi tuần để giảm huyết áp cao xuống huyết áp bình thường.

7. Thêm vào các hoạt động ngoài trời

Tập thể dục có thể được thực hiện trong nhà hoặc trong nhà. Nếu bạn chọn các môn thể thao trong nhà, bạn cần thỉnh thoảng thực hiện các hoạt động ngoài trời như một cách để điều trị tăng huyết áp.

Lý do là, các hoạt động ngoài trời có thể giúp bạn nhận được lượng vitamin D mà cơ thể cần. Việc thiếu vitamin D được cho là có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh cao huyết áp và bệnh tim. Tuy nhiên, nghiên cứu bổ sung là cần thiết để chứng minh thực tế này.

8. Duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng

Béo phì và thừa cân có liên quan mật thiết đến huyết áp cao. Do đó, duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh là một cách đơn giản khác để bạn có thể giảm huyết áp cao.

Được gọi bởi Mayo Clinic, mất dù chỉ một chút cũng có thể ảnh hưởng đến huyết áp của bạn. Nói chung, bạn có thể giảm huyết áp tới 1 mmHg cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể bạn giảm được.

Đối với bạn có thể có được trọng lượng cơ thể lý tưởng bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên như đã đề cập ở trên.

9. Quản lý căng thẳng

Những người cao huyết áp thường đánh giá thấp phương pháp hạ huyết áp này vì cho rằng nó không quan trọng. Trên thực tế, căng thẳng có thể gây tăng huyết áp và tình trạng này có thể khiến bạn thực hiện nhiều thói quen xấu khác nhau, chẳng hạn như hút thuốc, uống rượu hoặc thực phẩm không lành mạnh, do đó có thể làm tăng huyết áp.

Căng thẳng có thể xảy ra do nhiều thứ khác nhau, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc những thứ khác. Ngoài ra, thiếu ngủ cũng có thể gây tăng huyết áp vì tình trạng này có thể gây căng thẳng cho bạn.

Do đó, điều quan trọng là bạn phải kiểm soát căng thẳng tốt nhất có thể để nỗ lực giảm huyết áp. Đối với việc quản lý căng thẳng, bạn cần tìm ra những nguyên nhân gây ra căng thẳng mà bạn thường gặp phải và khắc phục những nguyên nhân này.

Bạn cũng có thể làm những việc có thể xoa dịu tâm trí để sự căng thẳng có thể biến mất, chẳng hạn như nghe nhạc, tâm sự , thiền hoặc làm một sở thích mà bạn yêu thích.

10. Làm quen với việc nhịn ăn

Ngoài việc ăn các loại thực phẩm lành mạnh, tập thể dục và giữ cho tâm trí của bạn không bị căng thẳng, giảm huyết áp cao cũng có thể được thực hiện bằng cách nhịn ăn.

Theo một nghiên cứu được công bố bởi Tạp chí của Hiệp hội Tăng huyết áp Hoa Kỳ Năm 2017, nhịn ăn được cho là cách hữu hiệu giúp giảm huyết áp cao ở bệnh nhân tăng huyết áp nhẹ đến trung bình.

Ngoài ra, nhịn ăn cũng là cách để cơ thể tạm nghỉ những thực phẩm gây tăng huyết áp và các vấn đề về cảm xúc, nhờ đó bạn có thể giảm được tình trạng cao huyết áp. Kết quả là huyết áp có xu hướng ổn định trong thời gian nhịn ăn.

Tuy nhiên, nếu bạn chọn nhịn ăn như một cách để giảm huyết áp cao, bạn phải bù đắp bằng cách đáp ứng nhu cầu chất lỏng của cơ thể trước và sau khi nhịn ăn. Hãy đảm bảo rằng bạn uống ít nhất tám ly mỗi ngày để ngăn ngừa mất nước khi nhịn ăn, điều này thực sự làm tăng nguy cơ biến chứng tăng huyết áp sau này trong cuộc sống.

Những cách khác ngoài lối sống có thể giúp giảm huyết áp cao

Thực hiện một lối sống lành mạnh thực sự là một cách quan trọng để giảm huyết áp cao hoặc tăng huyết áp của bạn. Tuy nhiên, có những cách khác cũng có thể giúp bạn điều trị và kiểm soát bệnh tăng huyết áp. Dưới đây là những cách khác ngoài lối sống để giảm huyết áp cao:

1. Kiểm tra huyết áp định kỳ

Ngoài việc chẩn đoán tăng huyết áp, kiểm tra huyết áp thường xuyên cũng có thể giúp bạn giảm huyết áp. Bằng cách thường xuyên kiểm tra huyết áp, bạn có thể theo dõi mức độ ảnh hưởng của lối sống mà bạn áp dụng đã ảnh hưởng đến huyết áp.

Nếu nó không đủ để giảm huyết áp, bạn có thể đánh giá nó và áp dụng lối sống phù hợp. Nếu cần, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ xem liệu lối sống bạn đang áp dụng có đúng và phù hợp với tình trạng của bạn hay không.

Ngoài ra, kiểm tra huyết áp định kỳ cũng có thể giúp bạn theo dõi sự phát triển của bệnh tăng huyết áp. Nếu huyết áp của bạn tiếp tục tăng cao, bạn có thể đến gặp ngay bác sĩ để có hướng xử lý ngay và ngăn ngừa những biến chứng không mong muốn của bệnh tăng huyết áp.

Hỏi bác sĩ tần suất bạn cần kiểm tra huyết áp và liệu bạn có cần đo huyết áp tại nhà hay không.

2. Uống thuốc theo đúng chỉ định của bác sĩ

Một cách quan trọng khác để giảm huyết áp cao là dùng thuốc hạ huyết áp. Nói chung, bác sĩ cho thuốc tăng huyết áp nếu chỉ có lối sống lành mạnh là không đủ để kiểm soát huyết áp.

Khi bạn đang dùng thuốc điều trị tăng huyết áp, bạn nên dùng thuốc theo điều kiện và liều lượng mà bác sĩ đưa ra. Nếu không uống theo đúng quy định, huyết áp của bạn sẽ không thể kiểm soát được và sẽ tiếp tục tăng cao và tăng nguy cơ mắc các bệnh khác.

Bạn cũng cần nhớ luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ về việc sử dụng thuốc điều trị huyết áp cao. Không bao giờ ngừng hoặc thay đổi thuốc điều trị cao huyết áp mà bác sĩ của bạn không biết, ngay cả khi bạn cảm thấy tốt hơn.

x