Nên tập thể dục bao nhiêu cho người lớn?

Cuộc sống năng động mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta. Ngoài việc giúp chúng ta tránh xa các bệnh thể chất khác nhau như bệnh tim mạch vành, béo phì, tăng huyết áp, loãng xương, ung thư ruột kết, ung thư vú và đái tháo đường, tập thể dục cũng có thể giúp chúng ta tránh được các rối loạn tâm thần như trầm cảm. Tập thể dục giúp bạn khỏe mạnh hơn về thể chất và tinh thần.

Đối với những người từ 18-64 tuổi, WHO (Tổ chức Y tế Thế giới) giới thiệutối thiểu 150 phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao. Bối rối? Hãy thảo luận về chúng từng cái một.

Loại bài tập được khuyến khích cho người lớn

1. Thể thao loại hình aerobic

Môn thể thao được khuyến khích là loại hình aerobic. Một số loại thể thao có trong lớp tập aerobic là:

• chạy (chạy bộ)
• đi bộ nhanh
• bơi lội
• đạp xe
• thể dục nhịp điệu
• thi đấu các môn thể thao đồng đội như bóng đá và bóng rổ.

Không có loại bài tập "tốt nhất". Bạn có thể tự do quyết định loại bài tập nào bạn thích và bạn có thể thực hiện nó một cách dễ dàng. Ví dụ, tất nhiên bơi lội không phải là lựa chọn phù hợp nếu bạn không biết bơi hoặc không có khả năng vào bể bơi. Nếu bạn đã tập thể dục trong một thời gian dài và phân vân trong việc lựa chọn loại hình tập thể dục, bạn có thể thử đi bộ nhanh. Đi bộ nhanh được coi là dễ thực hiện và bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Bạn thậm chí có thể làm điều đó trong trung tâm mua sắm!

Chọn các môn thể thao mà bạn có thể tập cùng gia đình hoặc bạn bè. Những người tập thể dục cùng nhau có xu hướng nhất quán hơn trong việc tập thể dục. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên. Các môn thể thao được thực hiện cùng nhau chắc chắn sẽ vui hơn. Nếu bạn có tiền sử chấn thương hoặc tiền sử mắc một số bệnh nhất định, trước tiên hãy thảo luận với bác sĩ về các lựa chọn tập thể dục an toàn cho bạn.

2. Tập thể dục cường độ trung bình hoặc cao

Một cách thực tế và dễ dàng mà bạn có thể làm để xác định xem bài tập bạn đang làm là cường độ trung bình hay cao, là sử dụng "bài kiểm tra" sau:

• Khi tập thể dục cường độ vừa phải, bạn vẫn có thể thoải mái nói khi tập luyện, nhưng bạn không “đủ hơi” để hát.
• Khi bạn tập thể dục cường độ cao, bạn chỉ có thể nói một cách khó thở mà câu nói của bạn sẽ bị ngắt quãng vì bạn phải lấy hơi.

Vì vậy, hãy cố gắng nói một câu và hát trong giây lát để biết cường độ của bài tập mà bạn đang thực hiện.

Bài tập kéo dài bao lâu?

Theo khuyến nghị của WHO, bạn nên tập thể dục cường độ trung bình 150 phút mỗi tuần hoặc 75 phút tập thể dục cường độ cao.

Điều này có nghĩa là bạn phải tập thể dục trong 2,5 giờ (150 phút) hoặc 1 giờ 15 phút (75 phút) không ngừng? Chắc chắn là không rồi. Bạn có thể chia thành nhiều ngày. Hiệp hội bác sĩ tim mạch Hoa Kỳ hoặc Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) gợi ý như sau.

• 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải. Tốt nhất là tập thể dục ít nhất là lâu 5 ngày một tuần, và trong một ngày ít nhất bạn tập thể dục 30 phút.
• 75 phút mỗi tuần cho cường độ cao. Tốt nhất là tập thể dục ít nhất là lâu 3 ngày một tuần, và trong một ngày ít nhất bạn tập thể dục trong 25 phút.

Nếu bạn không thể tập thể dục trong 30 phút thì sao?

Nếu 30 phút vẫn còn quá dài đối với bạn, bạn có thể chia thành 3 phiên ngắn 10 phút. Theo WHO, thời lượng tập thể dục hữu ích tối thiểu là 10 phút.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi trước 10 phút thì sao? Đừng thúc ép bản thân! Ở những người mới bắt đầu chơi thể thao, điều này xảy ra rất nhiều. Khi bạn cảm thấy yếu, hãy nghỉ ngơi ngay lập tức. Những thay đổi mạnh mẽ trong cơ thể có thể gây nguy hiểm. Bạn không cần phải nản lòng nếu bạn không thể đạt được mục tiêu lý tưởng của mình. Bạn càng tập thể dục thường xuyên, khả năng tập thể dục của bạn sẽ tăng lên.

Điều gì sẽ xảy ra nếu tập thể dục cường độ vừa phải là quá sức đối với bạn?

Nếu bạn đang gặp khó khăn với việc tập thể dục cường độ vừa phải, bạn có thể bắt đầu một cuộc sống năng động bằng cách thực hiện các hoạt động khác nhẹ nhàng hơn.

Một số hoạt động bạn có thể làm là đi bộ nhiều hơn (ví dụ: tránh sử dụng xe khi đến cửa hàng tiện lợi gần nhà hoặc chỉ đi dạo quanh trung tâm mua sắm trong khi rửa mắt), khiêu vũ, làm việc nhà, làm vườn, dắt chó cưng. buổi chiều đi dạo và chơi với trẻ em (ví dụ như trốn tìm hoặc nhảy dây).

Vậy để khỏe mạnh hơn, bạn sẽ cố gắng thực hiện những hoạt động nào trong ngày hôm nay?

x

Cũng đọc: