6 Lợi ích sức khỏe của magiê (cộng với, danh sách các thực phẩm có nguồn magiê tốt nhất): chức năng, liều lượng, tác dụng phụ, cách sử dụng

Có thể bạn đã quen với cái tên magie. Tuy nhiên, bạn có biết lợi ích thực sự của magiê là gì và bạn tiêu thụ bao nhiêu nguồn thực phẩm cung cấp magiê mỗi ngày?

Các lợi ích khác nhau của magiê đối với sức khỏe cơ thể

Magiê là một trong những khoáng chất thiết yếu mà cơ thể cần. Magiê đóng một vai trò trong hơn 300 quá trình sinh học xảy ra trong cơ thể, bao gồm tiêu hóa, giao tiếp giữa các tế bào thần kinh và chuyển động của cơ bắp.

Do tầm quan trọng của magiê, bộ xương của con người có thể dự trữ tới 60% nhu cầu magiê trong khi phần còn lại được lưu trữ trong mô cơ, mô mềm và tế bào máu.

Vì vậy, lợi ích của magiê đối với sức khỏe cơ thể là gì?

1. Duy trì xương khỏe mạnh

Chức năng chính của magiê là đối với sức khỏe của xương. Magiê giúp cơ thể hấp thụ canxi và vitamin D. Cả vitamin và khoáng chất đều là những chất dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe. Thiếu magiê có nguy cơ làm cho xương giòn và thậm chí gây ra chứng loãng xương.

2. Duy trì sức khỏe tim mạch

Một chức năng khác của magiê là ngăn ngừa các rối loạn chức năng tim khác nhau. Bổ sung lượng magiê phù hợp đã được chứng minh là có thể giúp bạn không bị tắc nghẽn mạch máu và huyết áp cao, thường là nguyên nhân gây ra các cơn đau tim, suy tim và đột quỵ.

3. Tốt cho người bị bệnh tiểu đường

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, bổ sung nhiều magiê rất hữu ích cho việc tiêu hóa và xử lý carbohydrate trong cơ thể. Cơ thể xử lý carbohydrate trong chế độ ăn uống tốt như thế nào chắc chắn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ thực phẩm giàu magiê có thể tối đa hóa công việc của hormone insulin - một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu.

4. Chữa đau đầu

Mặc dù mới chỉ được chứng minh trong một phạm vi nghiên cứu nhỏ, magiê đã được chứng minh là có thể điều trị các triệu chứng đau đầu. Các chuyên gia tin rằng những người bổ sung đầy đủ magiê sẽ ít bị đau nửa đầu hoặc đau đầu hơn những người thiếu magiê.

5. Ngăn ngừa và giúp vượt qua căng thẳng

Một lợi ích khác của magiê là nó có thể giúp bạn đối phó với căng thẳng và trầm cảm. Magiê đóng một vai trò trong chức năng não điều chỉnh tâm trạng. Trong một số nghiên cứu, người ta đã phát hiện ra rằng những người thiếu magiê dễ bị căng thẳng và trầm cảm hơn những người có đủ magiê. Chất này có thể làm cho sự tương tác giữa các tế bào thần kinh của bạn trở nên tối ưu hơn, nhờ đó việc quản lý căng thẳng từ cơ thể trở nên tốt hơn.

6. Cải thiện thể lực

Trên thực tế, magiê cũng ảnh hưởng đến thể lực của cơ thể, do đó cải thiện hiệu suất thể thao của bạn. Những khoáng chất này được chứng minh là giúp cho quá trình hình thành năng lượng diễn ra tốt hơn, giúp cho việc quản lý năng lượng khi tập luyện hiệu quả hơn rất nhiều. Nói một cách đơn giản, với lượng magiê đầy đủ, bạn có thể tập luyện với mức năng lượng cao mà không dễ dàng cảm thấy mệt mỏi.

Ngoài ra, magiê cũng ngăn ngừa sự hình thành axit lactic dư thừa, thường là nguyên nhân gây ra chuột rút khi tập luyện.

Thực phẩm nào chứa magiê?

Với rất nhiều lợi ích của magiê cho cơ thể, bạn phải đáp ứng nhu cầu của chúng mỗi ngày. Có nhiều nguồn thực phẩm cung cấp magiê mà bạn có thể tiêu thụ, đó là:

• Trái bơ
• Trái chuối
• Các loại rau lá xanh đậm, chẳng hạn như rau bina, bông cải xanh và cải thìa
• Quả hạch
• Đậu nành
• Hạt lúa mì nguyên cám
• Một số loại cá, chẳng hạn như cá hồi
• Sữa và các sản phẩm từ sữa

Tôi nên bổ sung bao nhiêu magiê trong một ngày?

Tất nhiên nhu cầu magiê ở mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào tình trạng cơ thể và độ tuổi của bạn. Nếu bạn bị nhiễm trùng, bạn sẽ cần nhiều magiê hơn. Tuy nhiên, dưới đây là số liệu về nhu cầu magie trung bình hàng ngày theo khuyến nghị của Bộ Y tế:

Bọn trẻ

• 0-6 tháng: 300 mg
• 7-11 tháng: 55 mg
• 1-3 tuổi: 60 mg
• 4-6 tuổi: 95 mg
• 7-9 tuổi: 120 mg

Đàn ông

• 10-12 tuổi: 150 mg
• 13-15 tuổi: 200 mg
• 16-18 tuổi: 250 mg
• Trên 19 tuổi: 350 mg

Đàn bà

• 10-12 tuổi: 155 mg
• 13-15 tuổi: 200 mg
• 16-18 tuổi: 220 mg
• Trên 19 tuổi: 320 mg

Một nghiên cứu chỉ ra rằng khi bạn tập thể dục, bạn cần nhiều magiê hơn 10-20% so với điều kiện bình thường.