Mục lục:
- 1. Không bỏ bữa
- 2. Ngủ đủ giấc
- 3. Khẩu phần phù hợp cho mọi bữa ăn
- 4. Tăng cường tiêu thụ chất xơ
- 5. Suy nghĩ trước khi tiêu dùng một thứ gì đó
- 6. Tập thể dục thường xuyên
Bạn có cảm thấy thèm ăn không? Cảm giác thèm ăn thực chất là một nhận thức hoặc tín hiệu mà não nhận được từ các giác quan khi nó nhìn thấy thức ăn hoặc đồ uống, sau đó được hỗ trợ bởi tín hiệu "đói" từ cơ thể, nếu dạ dày trống rỗng. Nếu không được xử lý đúng cách, cảm giác thèm ăn lớn có thể dẫn đến tăng cân, béo phì. Sau đó, làm thế nào để bạn ngăn chặn sự thèm ăn của bạn?
1. Không bỏ bữa
Cơ thể hoạt động mọi lúc, bao gồm cả việc tiêu hóa thức ăn và đồ uống. Do đó, sẽ không tốt nếu bạn bỏ bữa và không ăn gì trong hơn 4 giờ. Ăn thường xuyên ba lần một ngày, bằng cách ăn các món ăn nhẹ lành mạnh như trái cây, có thể ngăn cơ thể cảm thấy đói. Khi bạn bỏ bữa, cảm giác thèm ăn của bạn sẽ có xu hướng lớn hơn vào lần ăn tiếp theo. Điều này là do bạn không thể đánh lừa cơ thể rằng bạn không đói và sau đó bỏ bữa. Ví dụ, khi bạn bỏ bữa sáng, cơ thể tiết ra hormone ghrelin, một loại hormone trong dạ dày gửi tín hiệu “đói” đến não và sau đó gây ra sự thèm ăn.
Một nghiên cứu được báo cáo trong Tạp chí Dinh dưỡng Anh năm 2008 phát hiện ra rằng những người ăn ba lần một ngày có cảm giác thỏa mãn về thức ăn và cảm giác no trong 24 giờ so với những người chỉ ăn hai lần một ngày. Bỏ bữa chỉ khiến cơ thể đói và có xu hướng ăn nhiều thức ăn hơn vào bữa tiếp theo.
2. Ngủ đủ giấc
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cân vì họ có xu hướng ăn vặt vào ban đêm. Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone ghrelin và leptin. Cả hai loại hormone này đều là hormone có thể làm tăng cảm giác thèm ăn. Nếu bạn ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm, điều này sẽ làm giảm mức độ của các hormone này trong cơ thể. Ngoài ra, những người bị mất ngủ hoặc thiếu ngủ có xu hướng cảm thấy buồn chán vào ban đêm và tìm kiếm việc gì đó để làm, một trong số đó là ăn hoặc ăn vặt.
3. Khẩu phần phù hợp cho mọi bữa ăn
Chức năng của các giác quan có liên quan mật thiết đến cảm giác thèm ăn, bởi vì sự thèm ăn xuất hiện do các kích thích bên ngoài, cụ thể là mắt nhìn thấy thức ăn hoặc đồ uống và mũi ngửi thấy thức ăn ngon. Vì vậy, ngoại hình ảnh hưởng rất nhiều đến mức độ thèm ăn, khẩu phần mà mắt thường nhìn thấy khi phục vụ thức ăn cũng ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu được xuất bản trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ Rõ ràng là những người được phục vụ món khai vị nhỏ và sau đó là bữa chính tiêu thụ ít năng lượng hơn 56% so với những người được phục vụ món khai vị và món chính với khẩu phần bằng nhau. Từ nghiên cứu này, có thể kết luận rằng nhóm nghiên cứu đầu tiên nhận ra rằng khẩu phần bữa ăn chính của họ quá lớn, vì trước đó họ đã ăn những món khai vị nhỏ.
4. Tăng cường tiêu thụ chất xơ
Chất xơ ảnh hưởng đến sự thèm ăn theo nhiều cách khác nhau, cụ thể là bằng cách thay thế thực phẩm giàu calo, tăng chuyển động nhai để giúp tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn và khiến dạ dày cảm thấy no, cuối cùng làm giảm cảm giác thèm ăn. Nghiên cứu được thực hiện vào năm 2001 chỉ ra rằng việc tăng lượng tiêu thụ chất xơ lên đến 14% mỗi ngày, có hiệu quả làm giảm sự thèm ăn và giảm cân nhanh chóng.
5. Suy nghĩ trước khi tiêu dùng một thứ gì đó
Đôi khi đói giả bật lên và khiến bạn bối rối không biết cơn đói thực sự là tín hiệu từ cơ thể hay chỉ là “cơn đói mắt” nhất thời. Đói có thể xuất hiện vì bạn cảm thấy buồn chán, căng thẳng và xúc động. Nếu bạn đã ăn trong vòng hai đến bốn giờ trước khi cơn đói xuất hiện, thì có thể bạn đang trải qua đói giả do cảm xúc của bạn gây ra. Chốc lát đói giả nó xuất hiện, tốt hơn là bạn nên hướng bản thân vào những việc khác ngoài việc ăn uống, chẳng hạn như chơi, đi ra khỏi nhà, hoặc thực hiện những sở thích mà bạn thích. Điều này sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn vì nó giúp tâm trí bạn thoát khỏi cơn đói xuất hiện.
6. Tập thể dục thường xuyên
Bằng cách tập thể dục, mức độ hormone ghrelin giảm. Ngoài ra, tập thể dục làm tăng hormone peptide YY, một loại hormone có chức năng ngăn chặn sự thèm ăn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng các môn thể thao như bơi lội, chạy và đạp xe có thể làm tăng mức peptide hormone YY trong cơ thể.
Cường độ tập luyện cũng quyết định mức độ thèm ăn của một người. Một nghiên cứu có trong Tạp chí Quốc tế về Béo phì nói rằng tập thể dục nhịp điệu trong 60 phút có thể ngăn chặn sự thèm ăn hơn so với tập thể dục nhịp điệu với cùng thời lượng. Tập thể dục nhịp điệu là một môn thể thao được thực hiện trong thời gian dài và cần oxy liên tục trong quá trình tập luyện, chẳng hạn như bơi lội, đạp xe và chạy bộ . Trong khi đó, các môn thể thao không an toàn là những môn thể thao mà nhu cầu oxy của cơ thể không được đáp ứng và làm tiêu hao rất nhiều sức chịu đựng, chẳng hạn như cầu lông và cử tạ.
