3 cấp độ thể thao chúng ta cần để sống & bull; chào bạn khỏe mạnh

Trong thời kỳ hiện đại ngày nay, những đòi hỏi của công việc khiến các hoạt động của chúng ta càng trở nên dày đặc hơn. Công nghệ giúp chúng ta thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn nhưng đồng thời cũng khiến chúng ta kém năng động hơn mà chúng ta không hề hay biết. Theo WHO, các yếu tố nguy cơ chính làm gia tăng số ca mắc các bệnh không lây nhiễm (đái tháo đường, tăng huyết áp, đột quỵ, béo phì) là chế độ ăn uống không lành mạnh và lối sống kém. Những lối sống xấu này bao gồm lười vận động, hút thuốc, căng thẳng, môi trường bẩn, ô nhiễm không khí và ô nhiễm nước.

Nhìn chung, lười vận động gây ra 1,9 triệu ca tử vong trên toàn cầu, vì nó chiếm 10-16% các trường hợp ung thư vú, ruột kết và trực tràng, và gây ra 22% bệnh thiếu máu cơ tim. Một nghiên cứu ghi nhận, nguy cơ mắc bệnh tim tăng 1,5 lần ở những người lười vận động và tập thể dục. Trên thực tế, việc ngăn ngừa và kiểm soát các loại bệnh nêu trên rất dễ dàng và rẻ tiền, cụ thể là bằng cách mời cơ thể luôn vận động, bằng cả hình thức vận động thể dục thể thao.

Sự khác biệt giữa hoạt động thể chất và tập thể dục là gì?

Hoạt động thể chất là mọi chuyển động của cơ thể được tạo ra bởi các cơ, như một sự tiêu hao năng lượng / năng lượng. Thường được biểu thị bằng kilo-calo. Hoạt động thể chất bao gồm đi bộ, chạy, leo cầu thang và các hoạt động hàng ngày như quét, giặt và lau nhà. Phong cách sống như luôn đi thang máy, lái xe qua, đơn đặt hàng giao hàng , ngồi hàng giờ trước máy tính là một lối sống không tốt, cho rằng hoạt động này không đòi hỏi nhiều năng lượng và vận động cơ bắp. Có một số mức độ hoạt động thể chất, cụ thể là mức độ nhẹ, trung bình và nặng, tùy thuộc vào năng lượng tiêu tốn để thực hiện các hoạt động này.

Trong khi thể thao là những hoạt động thể chất có cấu trúc và kế hoạch. Hoạt động này bao gồm lặp đi lặp lại các chuyển động của cơ thể được thực hiện để duy trì một hoặc nhiều thành phần của thể chất, cho dù đó là rèn luyện sức bền tim-phổi, sức mạnh cơ bắp, sức bền cơ, sự dẻo dai của cơ bắp và thậm chí là xây dựng hình thể mong muốn.

Vì vậy, hoạt động thể dục và thể thao là khác nhau, nhưng phải thực hiện cả hai để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Nói chung, sức khỏe được cải thiện có thể đạt được thông qua ít nhất 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày. Tuy nhiên, WHO khuyến nghị một sự kết hợp lành mạnh, cụ thể là tháp tập thể dục bao gồm 3 cấp độ hoàn chỉnh dễ hiểu hơn.

Kim tự tháp thể thao là gì?

Kim tự tháp tập thể dục là một bài tập tăng cường được khuyến khích, kết hợp hoạt động thể chất và tập thể dục. Kim tự tháp này giúp chúng ta ghi nhớ và thực hành nó trong cuộc sống hàng ngày. Kim tự tháp này cũng trình bày các hoạt động cần hạn chế để duy trì thể lực.

CẤP ĐỘ 1

Mức độ 1 là hoạt động thể chất hàng ngày, là cơ sở của thể lực. Cơ thể phải được rèn luyện để vận động, vì vậy hãy cố gắng vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày. Các hoạt động có thể được thực hiện liên tục hoặc kết hợp từng hoạt động, thời gian ít nhất là 10 phút. Bạn có thể làm gì ở cấp độ này?

• Khi ở văn phòng hoặc cửa hàng, hãy đi thang bộ thay vì thang cuốn hoặc thang máy. Leo hoặc xuống cầu thang là một hoạt động vừa phải có thể cắt giảm lượng calo mà chúng ta không hề hay biết.
• Hạn chế sử dụng các phương tiện cơ giới.
• Đi bộ để đến một nơi không quá xa.
• Làm vườn lúc rảnh rỗi hoặc vào cuối tuần.
• Hãy đậu xe xa hơn để bạn có thể đi thêm bước mỗi ngày.

CẤP ĐỘ 2

Cấp độ 2 bao gồm các bài tập thể dục nhịp điệu và các môn thể thao giải trí. Đối với cấp độ này, bạn cần thực hiện 3-5 lần mỗi tuần với điều kiện:

• Tập thể dục nhịp điệu → 20 phút mỗi lần. Thời lượng khuyến nghị là 20-60 phút. Các hình thức hoạt động bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy dây, đạp xe, bơi lội
• Thể thao giải trí → 30 phút / lần. Ví dụ: bóng đá, futsal, bóng rổ, quần vợt, võ thuật và thể dục nhịp điệu. Đừng quên luôn hâm nóng và hạ nhiệt. Tuân thủ các quy tắc và thiết bị an toàn cho môn thể thao bạn chọn.

CẤP 3

Ở cấp độ này, các hoạt động bạn thực hiện bắt đầu hơi nặng nhọc và cần nhiều năng lượng hơn. Tuy nhiên, những bạn đã vượt qua cấp độ 1 và 2 một cách chính xác sẽ không cảm thấy choáng ngợp, vì cơ thể của bạn đã thích nghi đủ. Ở cấp độ này, bạn chỉ cần thực hiện 2-3 lần mỗi tuần với điều kiện:

• Bài tập về tính linh hoạt → Bạn có thể làm kéo dài đơn giản hoặc yoga. Thực hiện động tác trong 1 phút. Lặp lại 3 hiệp. Đừng quên khởi động trước khi thực hiện bài tập này. Giữ mỗi phần duỗi tại một điểm duỗi và không ép căng đến mức bị đau.
• Tập luyện sức bền và sức đề kháng → nâng tạ, ngồi lên, chống đẩy . Nói một cách dễ hiểu, bạn có thể sử dụng một chai nước lớn chứa đầy nước nếu không có thanh tạ. Thực hiện 8-12 lần lặp lại 3 hiệp. Đừng quên dành ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi giữa các ngày tập.

Vì vậy, đó là 3 cấp độ tập luyện mà bạn cần biết. Trên đỉnh của kim tự tháp, hãy hạn chế các hoạt động khiến bạn bị mắc kẹt ở một vị trí, chẳng hạn như xem TV, chơi trò chơi hoặc trực tuyến hàng giờ trên máy tính và ngồi hơn 30 phút.

Để có kết quả tốt hơn, bạn cũng bắt buộc phải lên kế hoạch cho các hoạt động hàng ngày và đặt mục tiêu hợp lý. Tìm các hoạt động mà bạn yêu thích và đừng ngại tham gia các hoạt động mới nếu bạn bắt đầu cảm thấy nhàm chán. Chúc bạn di chuyển vui vẻ và sống khỏe mạnh!

x