10 Nguồn thực phẩm giàu cholesterol tốt & bò tót; chào sức khỏe

Là thành phần cơ bản để hình thành hormone, cholesterol cần thiết để thực hiện các chức năng của cơ thể. Tuy nhiên, sự khác biệt về mật độ trong cholesterol gây ra cholesterol gây ra sự tích tụ chất béo trong mạch máu. Cholesterol tốt hoặc những gì được gọi là Lipoprotein mật độ cao (HDL) là một loại cholesterol hữu ích trong việc ngăn ngừa xơ vữa động mạch và duy trì sức khỏe tim mạch tổng thể. Mức HDL ở một người có thể thay đổi bất cứ lúc nào và thậm chí có xu hướng giảm, một trong những ảnh hưởng đến nó là chế độ ăn uống.

Mối quan hệ giữa HDL và mức cholesterol tổng thể

Tổng mức cholesterol bao gồm HDL, LDL (Mật độ lipoprotein thấp) và VLDL (Lipoprotein mật độ rất thấp). HDL chỉ bao gồm 20-30% tổng lượng cholesterol, trong khi LDL và VLDL kết hợp, được phân loại là cholesterol xấu, có tỷ lệ 70-80% tổng số cholesterol. Tổng giới hạn cholesterol nói chung là khoảng 200mg / dL và nếu nó đạt hoặc vượt quá 240mg / dL thì được coi là rủi ro.

Sự gia tăng mức cholesterol toàn phần nói chung là do sự gia tăng LDL và giảm HDL. Như vậy, cholesterol trong cơ thể có tỷ trọng hoặc tỷ trọng thấp hơn. Bản thân HDL có chức năng ngăn chặn sự tích tụ mỡ trong mạch máu. Nếu mức HDL cao, việc tích tụ mỡ trong mạch máu càng dễ xảy ra khi cholesterol được phân phối trong máu.

Ở nam giới và phụ nữ, có sự khác biệt về mức HDL trong đó phụ nữ nói chung có mức HDL cao hơn. Mức HDL rủi ro ở nam giới là dưới 40 mg / dL, trong khi ở phụ nữ là khoảng 50 mg / dL. Mức HDL càng cao, nguy cơ tổn thương mạch máu càng nhỏ.

Chúng ta ăn gì có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol tốt?

HDL về cơ bản là một loại protein béo được sản xuất bởi gan và thành ruột. Những gì chúng ta ăn sẽ quyết định 20% tổng lượng cholesterol được sản xuất bởi cơ thể. Ngoài ra, loại dinh dưỡng được hấp thụ bởi ruột sẽ quyết định loại protein chất béo nào được tạo ra (HDL hoặc LDL). HDL thường được lấy từ các loại carbohydrate và chất béo phức tạp khác nhau trong trái cây và rau quả, nhưng một số loại chất béo ở động vật cũng cần thiết để tăng mức HDL.

Mức HDL cũng có thể giảm nếu một người dùng thuốc có chứa hormone testosterone và steroid đồng hóa. Do đó, tránh sử dụng các loại thuốc này hoặc bằng cách tăng cường tiêu thụ chất xơ và chất béo từ thực vật có thể giảm thiểu sự thiếu hụt HDL.

Nguồn cung cấp cholesterol tốt từ thực phẩm

Một số thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất béo và carbohydrate có thể làm tăng mức LDL và giảm HDL. Tuy nhiên, một số thực phẩm có chất xơ và chất béo rất tốt cho việc tăng HDL và ngăn ngừa sự tích tụ chất béo trong mạch máu.

1. Trứng - Mặc dù nổi tiếng là chứa nhiều cholesterol, trứng có chất béo tốt giúp cơ thể sản xuất HDL. Điều này đã được chứng minh trong một nghiên cứu cho thấy một quả trứng mỗi ngày trong 12 tuần có thể làm tăng mức HDL khoảng 20 mg / dL. Trứng về cơ bản là an toàn để tiêu thụ nhưng tác động của nghiên cứu chỉ được quan sát ở những người khỏe mạnh.
2. Cây hạt và vỏ quả - chẳng hạn như đậu đen, đậu tây, đậu lăng và đậu hải quân rất giàu chất béo hòa tan và chứa axit folic tốt cho mạch máu của tim. Loại thực phẩm này cũng có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau mà không làm mất đi chất dinh dưỡng đáng kể.
3. Ngũ cốc nguyên hạt - Cũng giống như thực phẩm ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất béo hòa tan và có thể dễ dàng tìm thấy trong bánh mì nguyên hạt.
4. Cá béo - là một loại cá biển có kết cấu thịt dày và giàu omega-3, chẳng hạn như cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá mòi. Omega-3 là một thành phần rất tốt để sản xuất LDL bằng cách tiêu thụ 2 con cá mỗi tuần. Nếu bạn bị dị ứng hạn chế, bổ sung omega-3 cũng có thể giúp đáp ứng những nhu cầu dinh dưỡng này.
5. Hạt Chia và hạt lanh – cả hai đều là những lựa chọn thay thế trong chế độ ăn chay để giúp hỗ trợ đầy đủ omega-3. Tuy nhiên, tiêu thụ hạt Chia có thể được sử dụng như một chất bổ sung trong nấu ăn hạt lanh Nên tiêu thụ toàn bộ để khi đến ruột, các chất dinh dưỡng omega-3 có thể được hấp thụ hoàn toàn.
6. Quả hạch - chẳng hạn như đậu phộng, quả hạch Brazil và hạnh nhân chứa chất béo tốt và chất xơ để tạo ra HDL. Các loại hạt nói chung cũng chứa sterol thực vật có thể hạn chế sự hấp thụ cholesterol dư thừa. Các loại hạt có thể được tiêu thụ như một món ăn nhẹ nhưng hãy xem lượng calo của bạn.
7. Đậu tương - không có hàm lượng cụ thể để trực tiếp làm tăng mức HDL, nhưng là một lựa chọn thay thế tốt cho các sản phẩm thay thế thịt vì nó rất giàu protein thực vật.
8. Trái cây giàu chất xơ - như mận khô, táo và lê có chất xơ đặc biệt có thể làm tăng mức HDL và giảm LDL.
9. Nguồn dinh dưỡng của chất chống oxy hóa - chẳng hạn như bơ, cam, quả mọng, sô cô la đen và các loại rau như cải xoăn, củ cải đường và rau bina. Chất chống oxy hóa là hợp chất được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và có thể làm tăng mức HDL. Một nghiên cứu cho thấy mức HDL đã tăng lên khi tiêu thụ chất chống oxy hóa khoảng 0,65% so với mức bình thường.
10. Dầu ô liu - mặc dù không phải là nguồn thực phẩm được ăn trực tiếp nhưng việc sử dụng dầu ô liu có thể làm tăng mức HDL vì nó chứa nhiều chất béo tốt. Dầu ô liu có thể được sử dụng để chiên hoặc nấu ở nhiệt độ không quá nóng. Dầu ô liu cũng có thể được sử dụng trong món salad và thêm vào các món xào và súp.

x