Căng da cho người chạy an toàn và khỏe mạnh & bull; chào bạn khỏe mạnh

Ngoài niềm vui, chạy hoặc chạy bộ là một môn thể thao lành mạnh. Hóa ra, căng cơ sau khi chạy cũng rất quan trọng, bạn biết đấy. Bạn muốn biết những gì kéo dài là thích hợp nhất? Đối với các bạn chạy, vui lòng xem đánh giá bên dưới.

Các kiểu căng cơ tốt nhất cho người chạy bộ là gì?

Việc kéo căng không chỉ nên được thực hiện trước khi chạy mà còn sau khi chạy. Khi nhiệt độ cơ thể tăng lên, đặc biệt là ở các cơ, lý tưởng nhất là bạn nên kéo giãn 10-30 giây với mỗi động tác.

Khi kéo căng, hãy đảm bảo rằng bạn cũng tập trung vào hơi thở của mình. Ngoài ra, đừng ép bản thân nếu một số động tác nhất định khiến cơ thể bạn bị đau, vâng.

Sau đây là các kiểu co duỗi phù hợp cho người chạy sau hoạt động:

1. Tư thế ôm đầu gối

Không duỗi thẳng sau khi chạy xong có thể làm tăng nguy cơ bị đau thắt lưng. Trên thực tế, theo Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ , khoảng 80% người lớn dễ bị đau thắt lưng.

Vì vậy, để ngăn ngừa đau lưng, bạn có thể thực hiện động tác ôm gối. Tư thế này giúp kéo căng và thư giãn cơ lưng của bạn. Đây là cách thực hiện:

• Nằm trên sàn, sau đó từ từ uốn cong đầu gối của bạn vào ngực.
• Ôm bắp chân, từ từ kéo vào và giữ động tác này trong 30 giây.

2. Tư thế trẻ em

Tư thế trẻ em là kiểu kéo giãn dành cho người chạy bộ, rất hữu ích để kéo căng cơ lưng và cơ vai. Dưới đây là các bước:

• Quỳ trên sàn, các ngón chân ra sau và mông đặt trên bàn chân.
• Thực hiện các động tác như phủ phục, áp ngực vào đầu gối.
• Duỗi cánh tay của bạn trên đầu của bạn. Cánh tay của bạn phải phẳng và thẳng trên sàn.
• Giữ tư thế này trong 30 giây.

3. Duỗi đầu gối của bạn bằng cơ gập hông

Cơ gấp hông là một tập hợp các cơ nằm giữa đùi và thân mình. Nếu cơ gập hông của bạn bị căng, đặc biệt là sau khi chạy, bạn có thể bị đau lưng dưới và thắt lưng.

Để bạn tránh được tình trạng này, hãy làm theo các bước sau:

• Quỳ trên chân phải của bạn, sau đó tư thế chân trái của bạn về phía trước
• Đặt cả hai tay lên đầu gối trái.
• Từ từ nghiêng người về phía trước
• Giữ tư thế này trong 30 giây.

4. Căng cơ tứ đầu

Cơ tứ đầu hoặc quad là tập hợp các cơ ở mặt trước của đùi. Nếu không co giãn tốt cho người chạy, cơ tứ đầu sẽ bị căng và có nguy cơ gây đau đầu gối, hông và lưng.

Bạn có thể thực hiện chuyển động này bằng cách:

• Đứng thẳng với bàn chân của bạn song song với vai của bạn.
• Nâng và nắm một chân của bạn vào mông.
• Đảm bảo rằng đầu gối của bạn thẳng với sàn, sau đó từ từ ngả hông về phía trước để đùi và bắp chân của bạn gần nhau hơn.
• Giữ tư thế này trong 30 giây.

5. Căng cơ gân kheo

Một kiểu căng cơ khác dành cho người chạy bộ dành riêng cho cơ gân kheo, là những cơ nằm ở mặt sau của đùi. Các gân kheo kết nối cơ gấp hông và bắp chân.

Bí quyết là bạn ngồi duỗi thẳng chân phải, chân trái uốn chéo và đặt lòng bàn tay lên đùi. Sau đó, nghiêng người với tư thế thẳng lưng.

6. Tư thế chạm vào ngón chân

Tư thế này dễ thực hiện và sẽ giúp gân kheo của bạn linh hoạt hơn.

Trước hết, đứng với chân của bạn rộng bằng vai. Sau đó, từ từ hạ người xuống, hai tay chạm vào ngón chân. Giữ lưng thẳng và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

7. Tư thế đẩy tường

Nguồn: Philips Lifeline

Tư thế duỗi người dành cho người chạy bộ này giúp làm dịu các cơ bắp chân đang căng thẳng. Bí quyết là đặt cánh tay của bạn trên tường ngang vai.

Sau đó, đặt một chân trở lại. Nghiêng người về phía trước và đảm bảo rằng bạn cảm nhận được lực kéo ở bắp chân. Giữ tư thế này trong 30 giây.

Làm sao? Tự giải thích bằng các ví dụ về chuyển động? Giờ đây, không còn lý do gì để các bạn chạy bộ bỏ qua việc kéo giãn cơ sau khi chạy, kể cả các động tác hạ nhiệt. Chúc may mắn!

x