10 động tác yoga chuẩn bị trước khi sinh

Các bà mẹ đang mang thai có thể đã quen thuộc với các hoạt động yoga trước khi sinh hay còn gọi là các bài tập yoga cho bà bầu. Yoga trước khi sinh bao gồm những “vật dụng” để chuẩn bị sinh nở cho phụ nữ mang thai bên cạnh những vật dụng cho quá trình sinh nở.

Bạn đã biết về yoga cho bà bầu trước khi sinh và những động tác yoga dành cho bà bầu chưa?

Nếu bạn chưa hoặc muốn biết thêm, tôi sẽ thảo luận về yoga trước khi sinh trong bài đánh giá dưới đây.

x

Yoga trước khi sinh là gì?

Yoga trước khi sinh hay yoga cho bà bầu là một loại hình yoga đặc biệt được thực hiện trong thời kỳ mang thai.

Loại yoga này có thể giúp mẹ bầu chuẩn bị tốt về thể chất và tinh thần cho việc sinh nở, dù là sinh thường hay sinh mổ.

Các mẹ đang mang thai đôi và chuẩn bị sinh đôi cũng có thể thực hiện động tác yoga này.

Trên thực tế, các mẹ dự định sinh tại nhà hoặc sinh ở bệnh viện cũng có thể thư giãn với bài tập yoga cho bà bầu này.

Thông thường, các bài tập yoga cho bà bầu tập trung vào tập thở, tập cho vùng hông và tập nhiều tư thế khác nhau.

Bài tập thở này hữu ích như một sự cung cấp cho các kỹ thuật thở khi sinh nở sau này.

Lợi ích của các tư thế trong yoga trước khi sinh hay các bài tập yoga cho bà bầu là phục hồi năng lượng khi họ cảm thấy mệt mỏi do sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể.

Đối với các bà mẹ đang mang thai, thường xuyên tập loại yoga này sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn, năng động hơn trong suốt thai kỳ và mang lại nhiều lợi ích cho em bé trong bụng mẹ.

Tập yoga trước khi sinh mang lại lợi ích gì cho phụ nữ mang thai?

Có nhiều lợi ích khác nhau của các bài tập yoga trước khi sinh cho phụ nữ mang thai khi chuẩn bị sinh con. Khởi động từ Mayo Clinic, dưới đây là những lợi ích của phong trào yoga đối với phụ nữ mang thai:

• Cải thiện mô hình giấc ngủ.
• Giảm căng thẳng và lo lắng.
• Tăng sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp.
• Giúp cơ thể khỏe mạnh, cường tráng, năng động.
• Cải thiện kỹ thuật thở để tốt hơn.
• Giảm buồn nôn, đau đầu, khó thở và đau thắt lưng.
• Giúp duy trì sự cân bằng của cơ thể.
• Rèn luyện sự sẵn sàng của hông trước khi sinh con.
• Mang lại cảm giác thư thái cho cơ thể bà bầu.
• Nuôi dưỡng mối liên kết bền chặt với em bé trong bụng mẹ.

Như đã đề cập trước đó, các bài tập yoga trước khi sinh cho bà bầu trong studio cũng cho phép bạn gặp gỡ và giao lưu với những phụ nữ mang thai khác.

Bằng cách đó, bạn có thể trao đổi những câu chuyện và kinh nghiệm về quá trình mang thai và sinh nở.

Điều thú vị là, các kiểu chuyển dạ khác nhau mà mẹ có thể đang lên kế hoạch như sinh dưới nước, sinh nhẹ nhàng và sinh non cũng có thể được thực hành với động tác yoga này.

Bạn nên tập yoga trước khi sinh khi nào và ở đâu?

Trên thực tế, bạn có thể tập yoga trước khi sinh ngay từ khi biết mình mang thai, đặc biệt nếu trước khi mang thai người mẹ đã tập thể dục hoặc tập yoga thường xuyên.

Tuy nhiên, trước tiên bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ.

Điều này là do hầu hết các bác sĩ chỉ bật đèn xanh cho phụ nữ mang thai bắt đầu tập thể dục trong tam cá nguyệt thứ hai hoặc sau 12 tuần tuổi thai.

Vì sau 12 tuần tuổi thai, thường ốm nghén bạn không còn cảm thấy nó nữa nên bạn có thể trở lại hoạt động mà không gặp khó khăn.

Trong khi đó, địa điểm tập yoga trước khi sinh cho bà bầu có thể được thực hiện tại nhà hoặc trong phòng tập đặc biệt với huấn luyện viên.

Tuy nhiên, lần đầu tiên bạn nên đến phòng tập yoga trước để xác định các động tác yoga phù hợp với thể trạng của phụ nữ mang thai.

Sau đó bạn có thể tiếp tục tự tập ở nhà khi đã quen.

Thực hành các bài tập yoga trước khi sinh cho bà bầu trong studio cũng mang lại nhiều lợi ích hơn.

Bởi vì bằng cách này, bạn có thể gặp gỡ và làm quen với những người tham gia khác cũng như trao đổi thông tin về việc mang thai.

Nếu muốn tập tại nhà, bạn có thể tìm kiếm các video hướng dẫn các bài tập yoga trên mạng hoặc áp dụng một số tư thế từ các lớp yoga trước khi sinh đã từng tham gia.

Phụ nữ mang thai có thể tập yoga trước khi sinh bao lâu một lần?

Phụ nữ mang thai có thể tập yoga trước khi sinh khoảng 1-2 lần một tuần với thời lượng 60-75 phút khi thực hiện trong phòng tập yoga đặc biệt.

Trong khi đó, khi thực hiện tại nhà, bạn có thể tập các động tác yoga chuẩn bị cho quá trình sinh nở trong khoảng 30 phút, trích dẫn từ Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ.

Các mẹ có thể bắt đầu thực hiện các bài tập yoga bằng kỹ thuật thở trong 15 phút và các tư thế yoga tập trung vào hông, cánh tay và kéo dài trong 15 phút.

Yoga trước khi sinh cũng có thể được kết hợp với các môn thể thao khác như bơi lội và đi bộ để luôn năng động và khỏe mạnh khi mang thai.

Các mẹ có thể thực hiện động tác yoga này cho đến khi sắp sinh nở cho đến khi các dấu hiệu sinh nở khác nhau xuất hiện, bao gồm cả việc sắp chuyển dạ.

Các động tác yoga trước khi sinh ở tư thế đứng cho bà bầu

Trước khi thực hiện, hãy nhớ rằng khi bạn tập yoga trước khi sinh, thường có nhiều động tác cần được sửa đổi tùy theo điều kiện của thai kỳ.

Tôi sẽ mô tả các tư thế yoga an toàn để bạn thực hành thường xuyên trong thai kỳ, tất nhiên, với một số sửa đổi và biến thể.

Để hữu ích hơn nữa, bạn cũng có thể sử dụng sự trợ giúp của khối yoga, ghế hoặc tường nếu cảm thấy mất thăng bằng trong khi tập.

Yoga trước khi sinh mà bạn có thể tập ở nhà như sau:

1. Tư thế núi (Tadasana)

Cách làm:

• Đứng trên đôi chân của bạn, dang rộng hai chân của bạn rộng bằng thắt lưng, sau đó đảm bảo rằng bàn chân của bạn song song với các ngón chân cái hướng vào bên trong cơ thể và hướng vào nhau. Sẽ tốt hơn nếu bạn để khoảng trống giữa hai chân, vì với điều kiện của dạ dày, tư thế này thoải mái hơn.
• Cánh tay hoạt động ở hai bên cơ thể với lòng bàn tay hoạt động và các ngón tay đan vào nhau.
• Làm mềm cơ mặt và cơ vai, bạn có thể thực hiện khi nhắm mắt.

Biến thể:

• Đưa hai lòng bàn tay vào trước ngực đồng thời nhắm mắt và hít thở sâu. Thực hiện động tác này trước khi bắt đầu tập yoga để lấy hơi, tập trung và cân bằng.

• Đưa hai lòng bàn tay vào nhau hoặc đan vào nhau, nâng lên rồi mở rộng cánh tay ở hai bên cho đến khi lòng bàn tay đan vào nhau và lòng bàn tay mở cao trên đầu.

• Căng ra (kéo dài) cánh tay và cơ thể ở bên phải và bên trái.

Thực hiện mỗi tư thế đồng thời hít thở sâu từ mũi trong 5-8 nhịp thở và lặp lại 3 lần cho một động tác biến thể.

Bạn có thể sử dụng tư thế này để làm nóng cơ thể. Đảm bảo không nín thở vì điều quan trọng là phải luôn thở sâu cho cả mẹ và bé.

2. Tư thế chiếc ghế (Uttkatasana)

Sau đây là các giai đoạn tập yoga trước khi sinh với các tư thế trên ghế cho bà bầu:

Cách làm:

• Thực hiện tư thế đứng thẳng (Tadasana) và sau đó uốn cong đầu gối của bạn, như thể bạn đang ngồi trên ghế. Hãy chắc chắn rằng bạn không làm căng cơ bụng mà là tăng cường cơ vùng chậu.

• Sau đó nâng và mở rộng cánh tay của bạn ở bên cạnh của bạn, lòng bàn tay hoạt động.

Thực hiện mỗi tư thế đồng thời hít thở sâu từ mũi trong 5 nhịp thở, sau đó lặp lại động tác 3 lần.

Hãy chắc chắn rằng bạn không nín thở vì điều quan trọng là phải luôn hít thở sâu cho cả bạn và thai nhi.

3. Tư thế cây (Vrksasana)

Sau đây là các giai đoạn tập yoga trước khi sinh với các động tác tạo dáng trên cây cho bà bầu:

Cách làm:

• Đứng ở tư thế Tadasana, sau đó đưa lòng bàn tay đến thắt lưng, uốn cong đầu gối phải và đưa bàn chân của bạn áp vào đùi trong bên trái của bạn.
• Nếu khó quá thì đưa lòng bàn chân áp sát vào bắp chân. Đưa ánh nhìn của bạn đến một điểm duy nhất để lấy nét và cân bằng cơ thể.

• Khi bạn cảm thấy thăng bằng, hãy mở rộng cánh tay và đưa hai lòng bàn tay lên trên đầu.

Biến thể:

Thường những lúc mang bầu cơ thể rất khó cân bằng. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng sự hỗ trợ khi thực hành tư thế này, với một bức tường hoặc một chiếc ghế.

Thực hiện mỗi tư thế đồng thời hít thở sâu từ mũi trong 5-8 nhịp thở, sau đó thực hiện bên phải và bên trái.

Hãy chắc chắn rằng bạn không nín thở, vì điều quan trọng là phải luôn hít thở sâu cho cả bạn và thai nhi.

4. Tư thế căng nửa người cường độ cao (Ardha Uttanasana)

Sau đây là các giai đoạn tập yoga trước khi sinh với các tư thế căng nửa người cường độ cao cho bà bầu:

Cách làm:

• Đứng ở tư thế Tadasana và đặt khối yoga ở vị trí thẳng đứng trước mặt bạn.
• Đặt hai tay lên hai khối đá và căn chỉnh hông ngang với vai, ngang với mắt cá chân.

• Bạn cũng có thể thực hiện tư thế này với sự trợ giúp của ghế hoặc tường.
• Khi sử dụng sự trợ giúp của ghế hoặc bức tường trước mặt, hãy đặt lòng bàn tay của bạn trước đầu và cánh tay của bạn thẳng hàng với tai.

Thực hiện mỗi tư thế đồng thời hít thở sâu từ mũi trong 5-8 nhịp thở, sau đó lặp lại 3 lần.

Đảm bảo mẹ không nín thở vì điều quan trọng là phải luôn thở sâu cho cả mẹ và bé.

5. Tư thế căng cơ mạnh mẽ (Uttanasana)

Cách làm:

Sau đây là các giai đoạn tập yoga trước khi sinh với các động tác căng cơ cường độ cao cho bà bầu:

• Đứng ở tư thế Tadasana, sau đó đưa lòng bàn tay đến thắt lưng, uốn cong phần thân trên và đưa lòng bàn tay chạm sàn.

• Khi tay của bạn không chạm sàn, đặt khối yoga trước chân và đặt lòng bàn tay lên khối.

Thực hiện mỗi tư thế đồng thời hít thở sâu từ mũi trong 5-8 nhịp thở, sau đó lặp lại 3 lần.

Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, hãy ngừng thực hiện tư thế này và quay trở lại tư thế Tadasana. Chóng mặt thường xảy ra khi bạn không thở đúng cách.

6. Warrior II (Virabhadrasana II)

Sau đây là các giai đoạn tập yoga trước khi sinh với động tác Warrior II cho bà bầu:

Cách làm:

1. Đứng ở tư thế Tadasana, sau đó đưa chân phải ra sau, các ngón chân hướng về phía bên phải. Sau đó, uốn cong chân trước của bạn với các ngón chân hướng về phía trước.
2. Sau đó mở rộng cánh tay sang hai bên, song song với vai. Đảm bảo rằng cánh tay sau đang hoạt động và song song với cánh tay trước. Ánh mắt của bạn đang nhìn vào ngón tay trước của bạn.
3. Đưa lòng bàn tay đến thắt lưng, sau đó bước chân về phía trước trở lại tư thế Tadasana. Làm điều đó cho bên của chân trái.

Thực hiện mỗi tư thế trong khi hít thở sâu 5-8 lần từ mũi.

Đảm bảo rằng bạn không nín thở, vì điều quan trọng là bạn phải luôn hít thở sâu cho cả bạn và thai nhi.

7. Tư thế tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana)

Sau đây là các giai đoạn tập yoga trước khi sinh với utthita trichonasana cho phụ nữ mang thai:

Cách làm:

1. Đứng ở tư thế Chiến binh II, duỗi thẳng chân trước, sau đó đưa lòng bàn tay về phía trước với ngón chân cái của bàn chân trước hoặc mắt cá chân trước.
2. Nếu điều này quá nặng, bạn cũng có thể đặt khối cạnh bàn chân trước và đặt lòng bàn tay lên khối để hỗ trợ.
3. Sau đó mở rộng cánh tay của bạn lên, song song với cánh tay chạm vào ngón tay cái / khối, mở ngực và nhìn các ngón tay trên đầu.
4. Đảm bảo rằng vai, cổ và cơ mặt của bạn được thư giãn.
5. Đưa cơ thể về tư thế đứng, hai tay đặt ngang hông, sau đó đặt tay lên eo và trở lại tư thế Tadasana.
6. Làm tương tự cho mặt trái.

Thực hiện mỗi tư thế trong khi hít thở sâu 5-8 lần từ mũi.

Hãy chắc chắn rằng bạn không nín thở vì điều quan trọng là phải luôn hít thở sâu cho cả mẹ và bé.

8. Tư thế căng bên mạnh mẽ (Parsvottanasana)

Sau đây là các giai đoạn tập yoga trước khi sinh với các tư thế duỗi người cho bà bầu:

Cách làm:

• Từ Tadasana, đưa lòng bàn chân phải trở lại.
• Với cơ thể của bạn hướng về phía trước, giữ cho chân thẳng và bàn chân sau của bạn hướng 45 độ sang một bên.
• Sau đó, đưa hai lòng bàn tay vào nhau sau lưng, mở ngực và kích hoạt vai.

• Tách hai lòng bàn tay ra khỏi lưng và đưa thân trước đến gần cơ tứ đầu, nhưng vẫn chừa chỗ cho dạ dày.
• Đặt lòng bàn tay xuống sàn cạnh lòng bàn chân trước, hoặc nếu khó chạm sàn, hãy đặt khối cạnh lòng bàn chân và đặt lòng bàn tay lên khối.

• Nâng cơ thể của bạn lên vị trí đứng sau đó đứng ở tư thế Tadasana. Làm tương tự cho mặt trái.

Thực hiện mỗi tư thế trong khi hít thở sâu 5-8 lần từ mũi.

Hãy chắc chắn rằng bạn không nín thở, vì điều quan trọng là bạn phải luôn hít thở sâu cho cả bạn và thai nhi.

9. Warrior III (Virabhadrasana III)

Sau đây là các giai đoạn tập yoga trước khi sinh với động tác Warrior III cho bà bầu:

Đường:

• Từ Tadasana, đặt khối trước bàn chân của bạn, sau đó thực hiện tư thế căng nửa người (tư thế số 4). Đặt hai tay lên khối đá, hông thẳng hàng với vai, sau đó nhấc một chân lên.
• Bạn chỉ có thể thực hiện tư thế này tại đây hoặc đưa hai lòng bàn tay lại trước ngực, nhìn chăm chú vào một điểm để lấy nét và giữ thăng bằng.

• Nếu bạn cảm thấy đủ ổn định, bạn có thể mở rộng cánh tay của mình và sau đó thực hiện tư thế Warrior III một cách hoàn hảo. Giữ cơ thể của bạn ở trạng thái cân bằng.

• Nếu cảm thấy khó khăn, bạn cũng có thể thực hiện các động tác với sự trợ giúp của ghế hoặc bức tường trước mặt.
• Đặt hai tay lên ghế / tường, sau đó nhấc một chân duỗi ra phía sau.

Thực hiện mỗi tư thế đồng thời hít thở sâu từ mũi trong 5-8 nhịp thở, sau đó lặp lại 3 lần.

Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, hãy ngừng thực hiện tư thế này và quay trở lại tư thế Tadasana. Chóng mặt thường xảy ra khi bạn không thở đúng cách.

10. Chú chó hướng xuống (Adho Mukha Svanasana)

Sau đây là các giai đoạn tập yoga trước khi sinh với động tác chú chó hướng xuống cho bà bầu:

Cách làm:

• Đưa cơ thể của bạn vào tư thế Table Top, đặt lòng bàn tay và đầu gối của bạn trên thảm tập yoga, siết chặt các ngón tay, sau đó nhấn các ngón chân của bạn. Ánh mắt hướng về phía trước.

• Nâng đầu gối của bạn, sau đó duỗi thẳng chân sau đó và đưa gót chân của bạn gần thảm hơn.
• Duỗi thẳng tay, đẩy vai về phía sau. Đây là tư thế chó Hướng xuống hoàn hảo.

Biến thể:

Nếu bạn cảm thấy đau gân kheo khi duỗi thẳng chân và đưa gót chân gần thảm hơn, bạn có thể sửa đổi động tác.

Bạn có thể điều chỉnh hoặc thay đổi động tác này bằng cách uốn cong đầu gối, nhưng vẫn đẩy vai về phía sau.

Thực hiện mỗi tư thế đồng thời hít thở sâu từ mũi trong 5-8 nhịp thở, sau đó lặp lại 3 lần.

Bạn thậm chí có thể thực hiện tư thế này giữa các tư thế khác.

Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, hãy ngừng thực hiện tư thế này và quay trở lại vị trí Đầu bảng. Chóng mặt thường xảy ra khi bạn không thở đúng cách.

Phụ nữ mang thai có thể tập các bài tập yoga khác nhau để giúp chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ mỗi ngày tại nhà.

Hãy chắc chắn rằng bạn đọc hướng dẫn rõ ràng và luôn chú ý đến tình trạng cơ thể của bạn. Ngoài ra hãy đảm bảo rằng bạn luôn hít thở sâu trong mỗi chuyển động để tăng cường năng lượng cho cơ thể và giúp quá trình tuần hoàn của cơ thể diễn ra tốt hơn.

Chúc bà bầu tập yoga trước khi sinh vui vẻ!

Cũng đọc: