Bắt đầu tập thể dục với các bước đơn giản sau

Những người hiếm khi hoặc chưa bao giờ tập thể dục trước đây có thể bối rối không biết bắt đầu từ đâu. Nhưng dù lý do của bạn là gì để bắt đầu sống một cuộc sống năng động hơn, bạn không nên ngay lập tức thực hiện các bài tập thể dục cường độ cao hoặc gắng sức, chẳng hạn như nâng tạ chẳng hạn. Hãy nhớ câu ngạn ngữ, "từng chút một nó trở thành một ngọn đồi", phải không? Vì vậy, đây là hướng dẫn để bắt đầu một bài tập tốt.

Xây dựng động lực của bạn trước tiên

Ban đầu, bạn phải có một cam kết trước tiên để đặt mục tiêu cho môn thể thao mà bạn sẽ bắt đầu. Lý do là, nghiên cứu nói rằng động lực thể thao kết hợp với một kế hoạch hoạt động thực sự sẽ thành công hơn trong việc thực hiện.

Một ví dụ sẽ là viết ra các hoạt động bạn đã lên kế hoạch cho 4 tuần tới. Bắt đầu từ hoạt động thể chất bạn sẽ làm, bạn sẽ làm trong bao lâu và khi nào bạn hoàn thành việc đó.

Kế hoạch hoạt động này sẽ giải thích những gì bạn nên làm và cho phép bạn xem và phân tích mức độ tiến bộ mà bạn đã đạt được sau khi bắt đầu bài tập.

Sau đó, bạn bắt đầu tập thể dục như thế nào?

Khi bạn gặp khó khăn hoặc không biết bắt đầu từ đâu, hãy thử nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe về kế hoạch tập thể dục của bạn. Sau đó, hãy bắt đầu bằng cách kết hợp nhiều hoạt động hơn vào cuộc sống hàng ngày của bạn.

Ví dụ, như một ví dụ đơn giản dưới đây:

• Khi đến văn phòng, hãy cố gắng chọn đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy hoặc thang cuốn.
• Nếu bạn đang sử dụng phương tiện giao thông công cộng, hãy dừng lại ở trạm xe buýt hoặc nhà ga cách văn phòng một khoảng cách xa. Bao quát quãng đường còn lại trên một chuyến đi bộ nhàn nhã.
• Bạn cũng có thể dành thời gian để đi dạo hoặc chỉ lên xuống cầu thang trước và sau khi ăn trưa.
• Trong những ngày nghỉ, thay vì chỉ xem TV cả ngày, bạn có thể thực hiện các hoạt động thể chất như đi dạo trong công viên, bơi lội hoặc chỉ chạy bộ vào buổi sáng.

Đôi khi những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày có thể giúp bạn tích cực hơn trong thể thao. Thay vì đến thẳng phòng tập thể dục hoặc chỉ đến máy chạy bộ, trước tiên hãy thử đi bộ nhàn nhã hoặc chạy bộ quanh khu phố bạn sống.

Dần dần cơ thể cũng sẽ thích nghi với các hoạt động bạn làm. Sau đó, bạn có thể chuyển sang các môn thể thao nặng hơn, chẳng hạn như nâng tạ, hoặc thậm chí môn tự do Tuy nhiên.

Bạn nên tập thể dục bình thường trong bao lâu? Những gì có thể được thực hiện?

Theo khuyến nghị của WHO, bạn nên thực hiện hoạt động thể chất này với hoạt động vừa phải trong 150 phút mỗi tuần. Nhưng nếu bạn muốn tập thể dục vất vả, bạn có thể tập trong 75 phút.

Trong thời gian tập thể dục, bạn không cần phải ép mình vận động liên tục. Cố gắng chia thành nhiều buổi trong ngày. Sau đó, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị những điều sau:

• Tập thể dục cường độ vừa phải 150 phút mỗi tuần hoặc chỉ 30 phút mỗi ngày. Có thể được thực hiện bằng cách đạp xe hoặc đi bộ nhanh xung quanh môi trường gia đình.
• Đối với những bài tập thể dục vừa sức, bạn chỉ cần thực hiện trong 25 phút mỗi ngày. Tại đây bạn có thể tập thể dục như nâng tạ, muaythai, hoặc thậm chí chơi bóng đá hoặc futsal.

Tập trung vào một loại bài tập đầu tiên

Trước tiên, hãy tập trung vào một kiểu hoặc một kiểu chuyển động mà bạn muốn thực hiện và đừng nản lòng với những mục tiêu mà bạn chưa đạt được.

Khi thể lực của bạn được cải thiện, bạn sẽ thành công trong việc thực hiện các động tác khác nhau mà trước đây bạn không thể làm được.

Sau đó, bạn có thể thay đổi các kiểu và chuyển động khác nhau để nhận được nhiều lợi ích hơn và đồng thời tránh cảm giác nhàm chán. Ví dụ, bạn có thể thêm rèn luyện sức mạnh và tính linh hoạt.

Thực hiện rèn luyện sức mạnh và sự dẻo dai từ 2-3 ngày mỗi tuần ngoài bài tập chính của bạn.

Mời bạn bè hoặc gia đình tham gia thể thao cùng bạn

Đôi khi, việc tập thể dục một mình thật mệt mỏi và khiến bạn cảm thấy chán nản trong thời gian dài. Vì vậy, để giữ vững tinh thần đã gây dựng từ trước đến nay, hãy rủ bạn bè hoặc người thân trong gia đình cùng rèn luyện sức khỏe. Có một đối tác thể thao có thể làm cho bạn hăng hái hơn và có thể kích hoạt thái độ cạnh tranh trong bạn để bạn không thua họ.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc quản lý bản thân, hãy thuê một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên cá nhân điều này có thể giúp bạn tập thể dục thường xuyên.

Hãy loại bỏ suy nghĩ cân đo đong đếm các con số. Bạn phải nhớ, vấn đề không phải là cân nặng của bạn xuống như thế nào, mà là về sức khỏe của bạn.

Những việc cần làm trước và sau khi bắt đầu tập thể dục

1. Luôn ấm lên và hạ nhiệt

Mỗi lần trước khi bắt đầu tập thể dục, hãy khởi động trước. Khởi động nhằm mục đích chuẩn bị cho các cơ và tay chân của bạn được “rèn” làm việc nặng để chúng không bị thương.

Tương tự như vậy khi bạn hoàn thành. Đảm bảo hạ nhiệt và căng cơ mỗi khi tập xong để cơ thể phục hồi nhanh hơn. Tốt nhất nên làm mát ngay lập tức miễn là cơ của bạn vẫn còn đủ nóng.

2. Không mặc quần áo thể thao quá lâu

Đừng nán lại quần áo ướt đẫm mồ hôi của bạn. Thay quần áo và đồ lót ngay lập tức khi tập thể dục xong.

Quần áo ẩm ướt mồ hôi là nơi lý tưởng cho nấm mốc, vi khuẩn, mầm bệnh sinh sôi. Bạn cũng trở nên dễ bị nhiễm trùng da và nổi mụn hơn.

3. Uống đủ nước

Để thay thế chất lỏng bị mất trong quá trình tập luyện, đừng quên uống đủ nước. Trong quá trình tập thể dục, tim của bạn cũng hoạt động nhiều hơn nên cần nhiều oxy hơn. Vì vậy, bạn phải ngay lập tức bổ sung lượng oxy một lần nữa qua nước uống.

4. Ăn những thực phẩm lành mạnh

Bổ sung đầy đủ chất cho dạ dày sau khi tập thể dục là điều thường bị bỏ qua, có thể là do bạn bận hoặc vì bạn chưa đói. Trên thực tế, ăn uống sau khi tập thể dục rất quan trọng để sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp đã hoạt động chăm chỉ.

Vì vậy, hãy chọn một chế độ ăn giàu protein như thịt gà, trứng, cháo bột mì, thịt cá, sữa chua, sữa, pho mát.

Tất cả các kế hoạch tập thể dục của bạn phụ thuộc vào ý định của bạn. Hãy nhớ rằng việc sống một lối sống lành mạnh như tập thể dục là một thói quen chứ không phải ngay lập tức bạn sẽ nhận được lợi ích ngay lập tức.

Theo thời gian, hãy liên tục nhắc nhở bản thân duy trì lối sống năng động và ăn những thực phẩm lành mạnh để đạt được mục tiêu.

x