Mẹo và bước di chuyển an toàn cho người mới bắt đầu & bull; chào bạn khỏe mạnh

Đối với những người đang tích cực xây dựng cơ bắp của cơ thể, đẩy mạnh chắc chắn sẽ là một trong những động tác nên được đưa vào thói quen tập thể dục. Tuy nhiên, đẩy mạnh có thể khó khăn cho người mới bắt đầu. Dưới đây là mẹo để thực hiện chống đẩy đúng cách cho những bạn mới bắt đầu.

Nâng cao các mẹo dành cho người mới bắt đầu

Đẩy mạnh có nhiều lợi ích khác nhau. Đẩy mạnh có thể giúp tăng cường các cơ của phần trên cơ thể, đặc biệt là cơ tam đầu, cơ ngực và vai. Những lợi ích cũng có thể được cảm nhận trong cuộc sống hàng ngày. Một số hoạt động như đẩy một vật gì đó cũng đòi hỏi khả năng của các cơ ở tay có thể được rèn luyện thông qua đẩy mạnh .

Bạn có thể làm điều đó bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào, bạn không cần thiết bị đặc biệt. Ngay cả như vậy, đẩy mạnh không thể được thực hiện một cách bất cẩn. Thay vì mang lại lợi ích cho bạn, bạn có thể bị thương hoặc bị chuột rút do không làm đúng cách. Hai vấn đề này là những vấn đề thường gặp đối với những người mới bắt đầu khi làm đẩy mạnh lần đầu tiên.

Làm thế nào để ngăn chặn nó? Đầu tiên, hãy cố gắng khởi động đúng cách. Ít nhất, việc sưởi ấm có thể giúp ích cho những bạn không quen giữ tạ quá lâu.

Thứ hai, rất tốt cho những người mới bắt đầu chuẩn bị một nơi đẩy mạnh thoải mái để ngăn ngừa chấn thương. Chọn một vị trí có bề mặt phẳng. Bạn cũng có thể sử dụng đế như thảm tập yoga.

Khi bắt đầu, đặt hai tay dưới vai, lòng bàn tay thẳng để tránh đau cổ tay. Đừng làm điều đó đẩy mạnh nắm chặt tay để không gây căng thẳng cho bàn tay.

Đưa mắt xuống để tránh bị đau cổ. Đồng thời đảm bảo giữ thẳng cơ thể trong khi thực hiện đẩy mạnh .

Luôn nhớ đừng rặn cơ thể quá sức. Làm đẩy mạnh một cái tốt đòi hỏi rất nhiều năng lượng và cơ bắp hoạt động. Để giảm hậu quả của cơn đau, bạn có thể bắt đầu với mức tăng nhỏ như 5 lần đẩy mạnh . Tiếp tục rèn luyện cơ thể và tăng khối lượng công việc lên, khi đó cơ thể sẽ bắt đầu quen dần.

Sửa đổi phong trào đẩy mạnh cho những người mới bắt đầu

Bạn không nhất thiết phải thực hiện động tác chống đẩy thông thường ngay lập tức, đã có nhiều sửa đổi cho động tác này phù hợp với khả năng của bạn. Nếu đẩy mạnh vẫn còn cảm giác nặng nề đối với những bạn mới bắt đầu, có thể một số động tác chỉnh sửa đẩy mạnh điều này có thể được thử. Hay tạo nên một chuyển động đẩy mạnh điều này sẽ giúp cơ thể bạn quen với nó khi bắt đầu chuyển sang vận động đẩy mạnh truyên thông.

Đẩy tường

nguồn: Healthline

Một sửa đổi đủ dễ dàng cho người mới bắt đầu thực hiện là bức tường đẩy lên . Bản chất của phong trào bức tường đẩy lên cùng với đẩy mạnh thông thường, nhưng sự khác biệt được thực hiện bằng cách dựa vào tường hoặc cũng có thể nằm trên các đồ vật có bề mặt phẳng khác như tủ hoặc bàn.

Đẩy mạnh Điều này đủ dễ dàng cho người mới bắt đầu làm. Dưới đây là các bước:

1. Đặt lòng bàn tay của bạn lên tường với chiều rộng bằng vai giữa chúng.
2. Đưa chân ra sau khoảng một đến hai bước nhỏ trong khi giữ nguyên vị trí của tay. Để khoảng cách giữa hai chân song song với vai.
3. Duỗi thẳng cơ thể, sau đó uốn cong khuỷu tay và từ từ di chuyển phần trên cơ thể về phía tường, giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên bề mặt.
4. Giữ nguyên tư thế trong vài giây. Sau đó, dùng tay từ từ đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
5. Lặp lại động tác vài lần.

Chống đẩy đầu gối

Nguồn: Giphy

Các sửa đổi của động tác chống đẩy có thể được thực hiện cho người mới bắt đầu là chống đẩy đầu gối . Ngoài tác dụng rèn luyện cơ vùng eo trở lên, chống đẩy đầu gối còn có thể rèn luyện sức bền và khả năng giữ thăng bằng của đầu gối bàn chân. Dưới đây là các bước:

1. Đặt cơ thể của bạn về phía thảm, tay và đầu gối tựa trên thảm.
2. Đặt hai tay của bạn dưới vai và sau đó duỗi thẳng chúng. Để một khoảng cách thoải mái giữa tay và đầu gối.
3. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp ngực của bạn về phía thảm cho đến khi nó gần như dính chặt. Giữ nguyên tư thế trong vài giây và cảm nhận các cơn co thắt ở các cơ cốt lõi của cơ thể.
4. Dùng tay duỗi thẳng kéo ngực về phía sau. Trở lại vị trí ban đầu.
5. Lặp lại động tác vài lần.

Chống đẩy ngồi

Nguồn: Healthline

Rõ ràng là đẩy mạnh cũng có thể được thực hiện ở tư thế ngồi. Phong trào đẩy mạnh Điều này rất hữu ích để rèn luyện sức mạnh vai và khả năng giữ thăng bằng. Chống đẩy ngồi có thể được thử cho người mới bắt đầu, đây là các bước:

1. Ngồi với lòng bàn tay của bạn ở một bên tựa trên băng ghế. Đặt chân thoải mái trên sàn.
2. Đặt áp lực lên lòng bàn tay của bạn hướng xuống để làm cho cơ thể của bạn được nâng lên trong khi vẫn giữ nguyên tư thế ngồi. Nâng nhẹ cho đến khi hông và mông của bạn tách khỏi bề mặt của băng ghế.
3. Lặp lại động tác vài lần.

Chúc may mắn!

x