Đây là quy tắc tập thể dục rèn luyện sức bền phù hợp cho phụ nữ

Hiện nay, không chỉ nam giới mới chăm chỉ rèn luyện sức mạnh cơ bắp mà nữ giới cũng có thể rèn luyện sức mạnh cơ bắp của mình bằng cách tập thể dục. Dù bạn là phụ nữ cũng đừng bao giờ đánh giá thấp sức mạnh tinh thần và thể chất của mình. Tuy nhiên, cũng đừng quá lạm dụng việc tập luyện sức bền. Làm điều đó với phần bên phải. Dưới đây là một số hướng dẫn tập luyện sức bền cho nữ mà bạn có thể tập luyện.

Tập sức bền cho nữ thì phải tập bao nhiêu lần mới hiệu quả?

Mặc dù thông thường việc tập luyện sức mạnh có xu hướng giống nhau đối với nam giới, nhưng hóa ra phụ nữ cũng phải thực hiện nó thường xuyên và nhất quán. Tuy nhiên, đừng cảm thấy mệt mỏi và ngừng làm việc đó hoàn toàn.

Vậy tập sức bền cho nữ nên tập bao nhiêu lần? Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, việc rèn luyện sức mạnh cơ bắp sẽ hiệu quả nếu được thực hiện hai ngày một tuần. Tất nhiên, mỗi tuần bạn phải tập luyện sức mạnh như nhau để mang lại kết quả tối đa.

Trong một ngày, bạn có thể tập vài hiệp nhưng có thể giới hạn ở 1-2 hiệp. Trong một set, bạn nên thực hiện 8-12 lần lặp lại.

Bạn nên tập luyện phần cơ thể nào?

Đừng chỉ tập trung vào việc tập luyện một số bộ phận cơ thể. Lý do là, phương pháp này kém hiệu quả trong việc rèn luyện sức mạnh. Có, bài tập này yêu cầu bạn sử dụng tất cả các phần cơ trên cơ thể, từ đầu đến chân.

Bạn có thể thực hiện nhiều động tác kết hợp liên quan đến tất cả các cơ trên cơ thể để chúng chuyển động đồng thời. Động tác kết hợp này thực chất nhằm mục đích kích hoạt cơ bắp và tăng quá trình tạo năng lượng từ các chất béo trong cơ thể. Vì vậy, tập luyện sức mạnh cũng sẽ đốt cháy tất cả đống chất béo của bạn, không chỉ là bài tập tim mạch.

Như đã báo cáo trên tạp chí Women's Health, hãy thử khi bạn tập thể dục để phần trên của bạn liên quan nhiều nhất đến 30% và 70% phần dưới cơ thể. Tại sao phần trên cơ thể lại được một vài "khẩu phần"? Các cơ ở phần trên cơ thể phản ứng nhanh hơn với các tác động trao đổi chất, vì vậy chúng nhanh chóng bị kiệt sức hơn.

Bạn có thể làm những loại hình thể thao nào để tăng cường thể lực?

1. Ngồi xổm

Có thể những bạn đã thường xuyên tập thể dục đều đã quen với động tác squat. Động tác này yêu cầu bạn phải ngồi xổm nửa người, đồng thời nâng đỡ mông và bụng. Uốn cong đầu gối của bạn và không mở rộng chúng ra ngoài ngón chân của bạn.

Squats là một động tác hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho các cơ phần dưới cơ thể như đùi trong, mông, đùi ngoài và tất nhiên là cả bụng.

Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện đúng động tác này. Lý do là, các động tác sai sẽ thực sự gây chấn thương cho đầu gối và phần sau của cơ thể.

2. Lunge

Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, động tác lunges là động tác hiệu quả nhất để rèn luyện sức mạnh cơ vùng dưới cơ thể. Để làm cho động tác này trở nên bổ ích hơn, đừng quên luôn khóa bụng trong khi thực hiện động tác lắc bụng.

Không khó để thực hiện lunges. Vị trí một chân ở phía trước của cơ thể, sau đó uốn cong chân, sao cho chân sau cũng uốn cong. Giữ trong 3-5 giây, sau đó thực hiện một vài lần lặp lại và đừng quên thay đổi vị trí của hai chân.

3. Đẩy lên

Khi bạn thực hiện động tác chống đẩy, hầu như tất cả các cơ trên cơ thể bạn đều đang hoạt động tại thời điểm đó. Bắt đầu từ cánh tay, bụng, đùi, đến bắp chân. Thậm chí, động tác này còn có thể giúp làm săn chắc bầu ngực của bạn.

Để thực hiện động tác này, bạn chỉ cần đứng úp mặt, sau đó nằm xuống (vẫn úp mặt xuống sàn), tay và chân đặt ngửa. Đảm bảo lưng của bạn thẳng để tránh chấn thương. Tiếp theo, uốn cong tay của bạn cho đến khi cơ thể bạn hạ xuống. Làm điều này vài lần.

x