Hướng dẫn tập yoga trước khi sinh tại nhà: 14 tư thế đứng & bull; chào sức khỏe

Như tôi đã giải thích trong bài viết trước, tập yoga tại nhà không kém phần thú vị so với tập trong phòng tập yoga. Nhưng hãy nhớ rằng khi bạn tập yoga trước khi sinh, thường có nhiều tư thế cần được sửa đổi tùy theo điều kiện của thai kỳ.

Tôi sẽ mô tả các tư thế yoga an toàn để bạn thực hành thường xuyên trong khi mang thai, tất nhiên, với một số sửa đổi và biến thể, cộng với cách sử dụng sự trợ giúp của khối, ghế hoặc tường yoga nếu bạn cảm thấy mất thăng bằng trong khi tập.

Đối với loạt bài đầu tiên này, tôi sẽ phác thảo một hướng dẫn cụ thể cho vị trí đứng / đứng. các tư thế đứng.

1. Tư thế núi (Tadasana)

Đường:

• Đứng trên đôi chân của bạn, dang rộng hai chân của bạn rộng bằng thắt lưng, sau đó đảm bảo rằng bàn chân của bạn song song với các ngón chân cái hướng vào bên trong cơ thể và hướng vào nhau. Sẽ tốt hơn nếu bạn để khoảng trống giữa hai chân, vì với điều kiện của dạ dày, tư thế này thoải mái hơn.
• Cánh tay hoạt động ở hai bên cơ thể với lòng bàn tay hoạt động và các ngón tay đan vào nhau.
• Làm mềm cơ mặt và cơ vai, bạn có thể thực hiện khi nhắm mắt.

Biến thể:

• Đưa hai lòng bàn tay vào trước ngực đồng thời nhắm mắt và hít thở sâu. Thực hiện động tác này trước khi bắt đầu tập yoga để lấy hơi, tập trung và cân bằng.

• Đưa hai lòng bàn tay lại với nhau, nâng lên rồi mở rộng cánh tay ở hai bên cho đến khi lòng bàn tay đan vào nhau và lòng bàn tay mở ở trên đầu.

• Căng ra (kéo dài) cánh tay và cơ thể ở bên phải và bên trái.

Thực hiện mỗi tư thế trong khi hít thở sâu 5-8 lần từ mũi. Đối với chuyển động biến thể, lặp lại 3 lần. Bạn có thể sử dụng tư thế này để làm nóng cơ thể. Hãy chắc chắn rằng bạn không nín thở, vì điều quan trọng là bạn phải luôn hít thở sâu cho bạn và thai nhi.

2. Tư thế chiếc ghế (Uttkatasana)

Đường:

• Thực hiện tư thế đứng thẳng (Tadasana) và sau đó uốn cong đầu gối của bạn, như thể bạn đang ngồi trên ghế. Hãy chắc chắn rằng bạn không làm căng cơ bụng mà là tăng cường cơ vùng chậu.

• Sau đó nâng và mở rộng cánh tay của bạn ở bên cạnh của bạn, lòng bàn tay hoạt động.

Thực hiện mỗi tư thế đồng thời hít thở sâu từ mũi trong 5 nhịp thở, sau đó lặp lại động tác 3 lần. Đảm bảo rằng bạn không nín thở, vì điều quan trọng là bạn phải luôn hít thở sâu cho bạn và thai nhi.

3. Tư thế cây (Vrksasana)

Đường:

• Đứng ở tư thế Tadasana, sau đó đưa lòng bàn tay đến thắt lưng, uốn cong đầu gối phải và đưa bàn chân của bạn áp vào đùi trong bên trái của bạn. Nếu khó quá thì đưa lòng bàn chân áp sát vào bắp chân. Đưa ánh nhìn của bạn đến một điểm duy nhất để lấy nét và cân bằng cơ thể.

• Khi bạn cảm thấy thăng bằng, hãy mở rộng cánh tay và đưa hai lòng bàn tay lên trên đầu.

Biến thể:

Thường thì khi mang thai, rất khó để giữ thăng bằng cơ thể, nhưng bạn có thể sử dụng sự hỗ trợ khi tập tư thế này, với tường hoặc với ghế.

Thực hiện mỗi tư thế đồng thời hít thở sâu từ mũi trong 5-8 nhịp thở, sau đó thực hiện bên phải và bên trái. Đảm bảo rằng bạn không nín thở, vì điều quan trọng là bạn phải luôn hít thở sâu cho bạn và thai nhi.

4. Tư thế căng nửa người cường độ cao (Ardha Uttanasana)

Đường:

• Đứng ở tư thế Tadasana và đặt khối yoga ở vị trí thẳng đứng trước mặt bạn. Đặt hai tay lên hai khối đá và căn chỉnh hông ngang với vai, ngang với mắt cá chân.

• Bạn cũng có thể thực hiện tư thế này với sự trợ giúp của ghế hoặc tường. Nếu bạn sử dụng sự trợ giúp của một chiếc ghế hoặc bức tường trước mặt, lòng bàn tay của bạn ở phía trước đầu và cánh tay của bạn song song với vị trí của tai.

Thực hiện mỗi tư thế đồng thời hít thở sâu từ mũi trong 5-8 nhịp thở, sau đó lặp lại 3 lần. Đảm bảo rằng bạn không nín thở, vì điều quan trọng là bạn phải luôn hít thở sâu cho bạn và thai nhi.

5. Tư thế căng cơ mạnh mẽ (Uttanasana)

Đường:

• Đứng ở tư thế Tadasana, sau đó đưa lòng bàn tay đến thắt lưng, uốn cong phần thân trên và đưa lòng bàn tay chạm sàn.

• Khi tay của bạn không chạm sàn, đặt khối yoga trước chân và đặt lòng bàn tay lên khối.

Thực hiện mỗi tư thế đồng thời hít thở sâu từ mũi trong 5-8 nhịp thở, sau đó lặp lại 3 lần. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, hãy ngừng thực hiện tư thế này và quay trở lại tư thế Tadasana. Chóng mặt thường xảy ra khi bạn không thở đúng cách.

6. Warrior II (Virabhadrasana II)

Đường:

1. Đứng ở tư thế Tadasana, sau đó đưa chân phải ra sau, các ngón chân hướng về phía bên phải. Sau đó, uốn cong chân trước của bạn với các ngón chân hướng về phía trước.
2. Sau đó mở rộng cánh tay sang hai bên, song song với vai. Đảm bảo rằng cánh tay sau đang hoạt động và song song với cánh tay trước. Ánh mắt của bạn đang nhìn vào ngón tay trước của bạn.
3. Đưa lòng bàn tay đến thắt lưng, sau đó bước chân về phía trước trở lại tư thế Tadasana. Làm điều đó cho bên của chân trái.

Thực hiện mỗi tư thế trong khi hít thở sâu 5-8 lần từ mũi. Đảm bảo rằng bạn không nín thở, vì điều quan trọng là bạn phải luôn hít thở sâu cho bạn và thai nhi.

7. Tư thế tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana)

Đường:

• Đứng ở tư thế Chiến binh II, duỗi thẳng chân trước, sau đó đưa lòng bàn tay về phía trước với ngón chân cái của bàn chân trước hoặc mắt cá chân trước. Nếu điều này quá nặng, bạn cũng có thể đặt khối cạnh bàn chân trước và đặt lòng bàn tay lên khối để hỗ trợ.

• Sau đó mở rộng cánh tay của bạn lên, song song với cánh tay chạm vào ngón tay cái / khối, mở ngực và nhìn các ngón tay trên đầu. Đảm bảo rằng vai, cổ và cơ mặt của bạn được thư giãn.

• Đưa cơ thể về tư thế đứng, hai tay đặt ngang hông, sau đó đặt tay lên eo và trở lại tư thế Tadasana. Làm tương tự cho mặt trái.

Thực hiện mỗi tư thế trong khi hít thở sâu 5-8 lần từ mũi. Đảm bảo rằng bạn không nín thở, vì điều quan trọng là bạn phải luôn hít thở sâu cho bạn và thai nhi.

8. Tư thế căng bên mạnh mẽ (Parsvottanasana)

Đường:

• Từ Tadasana, đưa lòng bàn chân phải trở lại. Với cơ thể của bạn hướng về phía trước, giữ cho chân thẳng và bàn chân sau của bạn hướng 45 độ sang một bên. Sau đó, đưa hai lòng bàn tay vào nhau sau lưng, mở ngực và kích hoạt vai.

• Tách hai lòng bàn tay ra khỏi lưng và đưa thân trước đến gần cơ tứ đầu, nhưng vẫn chừa chỗ cho dạ dày. Đặt lòng bàn tay xuống sàn cạnh lòng bàn chân trước, hoặc nếu khó chạm sàn, hãy đặt khối cạnh lòng bàn chân và đặt lòng bàn tay lên khối.

• Nâng cơ thể của bạn lên vị trí đứng sau đó đứng ở tư thế Tadasana. Làm tương tự cho mặt trái.

Thực hiện mỗi tư thế trong khi hít thở sâu 5-8 lần từ mũi. Đảm bảo rằng bạn không nín thở, vì điều quan trọng là bạn phải luôn hít thở sâu cho bạn và thai nhi.

9. Warrior III (Virabhadrasana III)

Đường:

• Từ Tadasana, đặt khối trước bàn chân của bạn, sau đó thực hiện tư thế căng nửa người (tư thế số 4). Đặt hai tay lên khối đá, hông thẳng hàng với vai, sau đó nhấc một chân lên. Bạn chỉ có thể thực hiện tư thế này tại đây hoặc đưa hai lòng bàn tay lại trước ngực, nhìn chăm chú vào một điểm để lấy nét và giữ thăng bằng.

• Nếu bạn cảm thấy đủ ổn định, bạn có thể mở rộng cánh tay của mình và sau đó thực hiện tư thế Warrior III một cách hoàn hảo. Hãy cẩn thận với số dư của bạn

• Nếu cảm thấy khó khăn, bạn cũng có thể thực hiện các động tác với sự trợ giúp của ghế hoặc bức tường trước mặt. Đặt hai tay lên ghế / tường, sau đó nhấc một chân duỗi ra phía sau. Luôn hoạt động bằng lòng bàn chân của bạn, sau đó lặp lại cho chân trái.

Thực hiện mỗi tư thế đồng thời hít thở sâu từ mũi trong 5-8 nhịp thở, sau đó lặp lại 3 lần. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, hãy ngừng thực hiện tư thế này và quay trở lại tư thế Tadasana. Chóng mặt thường xảy ra khi bạn không thở đúng cách.

10. Chú chó hướng xuống (Adho Mukha Svanasana)

Đường:

• Đưa cơ thể của bạn vào tư thế Table Top, đặt lòng bàn tay và đầu gối của bạn trên thảm tập yoga, siết chặt các ngón tay, sau đó nhấn các ngón chân của bạn. Ánh mắt hướng về phía trước.

• Nâng đầu gối của bạn, sau đó duỗi thẳng chân sau đó và đưa gót chân của bạn gần thảm hơn. Duỗi thẳng tay, đẩy vai về phía sau. Đây là tư thế chó Hướng xuống hoàn hảo.

Sửa đổi:

Nếu bị đau ở gân kheo, khi duỗi thẳng chân và đưa gót chân gần thảm hơn, bạn có thể điều chỉnh chuyển động bằng cách uốn cong đầu gối, nhưng vẫn đẩy vai về phía sau.

Thực hiện mỗi tư thế đồng thời hít thở sâu từ mũi trong 5-8 nhịp thở, sau đó lặp lại 3 lần. Bạn thậm chí có thể thực hiện tư thế này giữa các tư thế khác. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, hãy ngừng thực hiện tư thế này và quay trở lại vị trí Đầu bảng. Chóng mặt thường xảy ra khi bạn không thở đúng cách.

11. Thấp phổi (Anjeneyasana)

Đường:

• Đưa cơ thể của bạn vào vị trí Table Top, đặt lòng bàn tay và đầu gối của bạn trên thảm tập yoga, siết chặt các ngón tay và sau đó nhấn các ngón chân của bạn. Ánh mắt hướng về phía trước.

• Đặt khối đá trước bàn chân của bạn, sau đó đặt lòng bàn tay lên khối đá, đưa lòng bàn chân phải về phía trước.

• Khi bạn cảm thấy ổn định và đầu gối thoải mái, bạn có thể bỏ tay ra khỏi khối và đưa lòng bàn tay ra sau lưng. Đưa hai lòng bàn tay vào nhau thành một nắm đấm, mở rộng lồng ngực.

• Quay trở lại tư thế số 10, phương pháp 2, sau đó lặp lại động tác cho bên trái.

Thực hiện mỗi tư thế trong khi hít thở sâu 5-8 lần từ mũi. Nếu không thoải mái ở đầu gối, hãy dùng một tấm chăn hoặc khăn nhẹ làm chỗ dựa cho đầu gối của bạn. Đảm bảo rằng bạn không nín thở, vì điều quan trọng là bạn phải luôn hít thở sâu cho bạn và thai nhi.

12. Tư thế duỗi chân cường độ cao mở rộng (Prasarita Padotanasana)

Đường:

• Đưa cơ thể vào tư thế Tadasana, đưa chân phải ra sau và mở cơ thể sang một bên. Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên, kích hoạt các ngón tay của bạn.

• Cúi người về phía trước và đặt lòng bàn tay xuống sàn.

• Nếu cảm thấy khó khăn khi chạm sàn, hãy sử dụng một khối và đặt lòng bàn tay của bạn lên khối.

Biến thể:

• Sau đó, mở cánh tay phải sang một bên. Trong khi đưa ánh nhìn của bạn lên các ngón tay của bàn tay trên, hãy làm mềm các cơ cổ, vai và mặt. Đưa cánh tay xuống phía sau cho đến khi lòng bàn tay chạm sàn hoặc khối.

• Lặp lại tương tự cho mặt trái.
• Sau đó quay lại tư thế số 11, cách 1 và Tadasana.

Thực hiện mỗi tư thế trong khi hít thở sâu từ mũi trong 5-8 nhịp thở, sau đó lặp lại biến thể 3 lần. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, hãy ngừng thực hiện tư thế này và quay trở lại vị trí Đầu bảng. Chóng mặt thường xảy ra khi bạn không thở đúng cách.

13.Tư thế nữ / nửa ngồi xổm (Utkata Konasana)

Đường:

• Đưa cơ thể vào tư thế Tadasana, đưa hai lòng bàn tay lên trên đầu. Dang rộng hai chân với các ngón chân hướng sang một bên. Nhìn thẳng.

• Gập khuỷu tay và đầu gối cùng lúc, đảm bảo hít thở khi cơ thể di chuyển.

• Trở lại tư thế Tadasana.

Thực hiện mỗi tư thế đồng thời hít thở sâu từ mũi trong 5-8 nhịp thở, sau đó lặp lại 5 lần. Bạn có thể hít vào khi đứng thẳng và thở ra khi gập khuỷu tay và đầu gối.

14. Ngồi xổm toàn bộ (Malasana)

Đường:

• Đưa cơ thể vào tư thế Tadasana, sau đó dang rộng hai chân với các ngón chân hướng sang một bên. Gập đầu gối cho đến khi bạn ở tư thế ngồi xổm, cố gắng ấn gót chân xuống sàn.

• Đưa hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực, đưa khuỷu tay trước đầu gối, thẳng lưng, mở rộng vai và ngực.

• Đối với những bạn cảm thấy khó khăn khi ấn gót chân xuống sàn khi ngồi xổm, bạn có thể đặt các khối để bạn ngồi lên. Điều này sẽ giúp bạn có tư thế tốt hơn và có thể dang rộng chân hơn. Trong ba tháng cuối của thai kỳ trước khi sinh, hãy sử dụng khối làm ủng hộ cũng giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn khi thực hiện tư thế này.

• Bạn có thể thoát khỏi tư thế này bằng cách ngồi trên thảm và sau đó trở lại tư thế Tadasana.

Thực hiện mỗi tư thế trong khi hít thở sâu 5-8 lần từ mũi. Hãy chắc chắn rằng bạn không nín thở, vì điều quan trọng là bạn phải luôn hít thở sâu cho bạn và thai nhi.

Bạn có thể thực hành các tư thế trên mỗi ngày tại nhà. Hãy chắc chắn rằng bạn đã đọc hướng dẫn rõ ràng và luôn chú ý đến tình trạng của cơ thể, vì có những lúc cơ thể chúng ta mệt mỏi hơn, có thể do thiếu ngủ hoặc do nội tiết tố trong cơ thể. Hãy đảm bảo rằng bạn luôn hít thở sâu trong mỗi động tác để tăng cường năng lượng cho cơ thể, giúp quá trình tuần hoàn của cơ thể diễn ra tốt hơn.

Chúc bạn luyện tập vui vẻ!