Nhu cầu vitamin C hàng ngày của người Indonesia, theo hướng dẫn của AKG

Vitamin C là một trong những loại vitamin thiết yếu mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng của nó. Đủ vitamin C có thể giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ để bạn không dễ bị ốm. Vitamin C cũng có chức năng giữ ẩm cho da và ngăn chặn các gốc tự do có thể kích hoạt sự phát triển của ung thư. Thật không may, vitamin C hòa tan dễ dàng trong nước. Điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ dễ bị thiếu hụt loại vitamin có màu vàng giống hệt như màu vàng này nếu bạn luôn không bổ sung đủ mỗi ngày.

Các triệu chứng điển hình của bệnh thiếu máu bao gồm suy nhược, mệt mỏi và thờ ơ; da nhợt nhạt và khô; và lở loét là một số dấu hiệu phổ biến nhất xuất hiện khi cơ thể thiếu vitamin C. Tuy nhiên, nhu cầu vitamin C của mỗi người có thể khác nhau.

Bạn cần bao nhiêu vitamin C?

Nhu cầu vitamin C hàng ngày của mỗi người là khác nhau. Không chỉ dựa vào độ tuổi, giới tính mà còn dựa vào thể trạng và thói quen sinh hoạt của mỗi người. Tuy nhiên, theo hướng dẫn chung, Bộ Y tế thông qua Permenkes 75 năm 2013 khuyến nghị con số về nhu cầu vitamin C hàng ngày của người Indonesia như sau:

Độ tuổi	Vitamin C (/ mg)	Độ tuổi	Vitamin C (/ mg)
Trẻ sơ sinh và trẻ em		Đàn bà
0-6 tháng	40	10-12 năm	50
7-11 tháng	50	13-15 năm	65
1-3 năm	40	16-18 năm	75
4-6 năm	45	19-29 năm	75
7-9 năm	45	30-49 năm	75
Đàn ông		50-64 năm	75
10-12 năm	50	65-80 năm	75
13-15 năm	75	Hơn 80 năm	75
16-18 năm	90	Mẹ mang thai
19-29 năm	90	Tam cá nguyệt thứ nhất	+10 mg tiêu chuẩn tuổi
30-49 năm	90	Tam cá nguyệt thứ hai	+10 mg tiêu chuẩn tuổi
50-64 năm	90	tam cá nguyệt 3	+10 mg tiêu chuẩn tuổi
65-80 năm	90	Bà mẹ cho con bú
Hơn 80 năm	90	6 tháng đầu năm	+25 mg tiêu chuẩn tuổi
		6 tháng thứ hai	+25 mg tiêu chuẩn tuổi

Những người hút thuốc cần bổ sung 35 mg vitamin C mỗi ngày so với những người không hút thuốc.

Bạn lấy vitamin C ở đâu?

Trái cây tươi và rau quả là nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất. Ví dụ như cam, ớt, rau bina, bông cải xanh, dâu tây, ổi và khoai tây. Một quả cam có thể chứa tới 48-70 mg vitamin C, tùy thuộc vào kích thước của quả. Trong khi đó, cứ 100 gam ớt đỏ tươi có thể chứa tới 95 mg vitamin C.

Nhưng điều cũng cần quan tâm là cách chế biến món ăn. Luộc rau và trái cây có thể loại bỏ hầu hết hàm lượng vitamin C của chúng. Vì vậy, cách tốt nhất để ăn trái cây và rau là ở dạng tươi nhất. Đun sôi là được, nhưng không quá lâu cho đến khi nó bị héo hoàn toàn.

Tốt nhất, các chuyên gia dinh dưỡng khác nhau trên thế giới khuyên chúng ta nên ăn 5 phần rau và trái cây mỗi ngày để có thể đáp ứng hơn 200 mg vitamin C. Nếu cần, hãy đáp ứng nhu cầu vitamin C của bạn bằng cách bổ sung vitamin C được bán ở thị trường. Tuy nhiên, đừng quên đọc quy tắc sử dụng và điều khoản liều lượng, OK!

x