Kali, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe hàng ngày

Kali hay còn gọi là kali là một chất dinh dưỡng quan trọng được cơ thể tiêu thụ hàng ngày. Mỗi ngày, con người cần 100 mg kali để hỗ trợ các hoạt động của cơ thể. Những lợi ích quan trọng của kali đối với cơ thể là gì? Nếu cơ thể thiếu các chất dinh dưỡng này thì sao?

Thực phẩm nào có nhiều kali?

Bạn có thể nhận đủ kali trong một ngày từ các loại thực phẩm như:

• Khoai tây
• Cá
• Trái chuối
• Trái bơ
• Quả dưa chuột
• Khoai lang
• Quả bí ngô
• Nấm
• Và các loại rau lá xanh.

Theo Tỷ lệ Dinh dưỡng Đầy đủ do Bộ Y tế Indonesia quy định, sau đây là lượng kali phải tiêu thụ mỗi ngày:

1. 0-1 tuổi cần 500 mg-700 mg
2. Trẻ em 1-6 tuổi cần 3000 mg-3800 mg
3. Trẻ em 6-12 tuổi cần 4500 mg
4. Trong khi đó, thanh thiếu niên và người lớn cần 4700 mg

Những lợi ích của kali là gì?

Tiêu thụ đủ kali mỗi ngày có thể giảm 20% nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm. Các bệnh có thể tránh được bao gồm đột quỵ, cao huyết áp, mất xương và sỏi thận. Các chức năng chính của kali trong cơ thể cũng bao gồm điều chỉnh cân bằng chất lỏng và kiểm soát hoạt động điện trong tim và các cơ khác.

1. Duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể

Hàm lượng nước trong cơ thể là khoảng 60 phần trăm. Khoảng 40% nước nằm trong tế bào, còn được gọi là chất lỏng nội bào (ICF hoặc Intra Cellular Fluid). Sau đó, 20 phần trăm còn lại được tìm thấy bên ngoài các tế bào như trong máu, cột sống, và được gọi là chất lỏng ngoài tế bào (ECF hoặc External Cellular Fluid).

Cần lưu ý rằng lượng nước trong dịch nội bào này bị ảnh hưởng bởi lượng chất điện giải từ kali và natri. Kali hay còn gọi là kali là chất điện phân chính trong ICF có thể xác định lượng nước trong tế bào. Ngược lại, natri là chất điện phân chính trong ECF quyết định lượng nước bên ngoài tế bào.

Lượng chất điện giải trong mỗi chất lỏng bên ngoài và trong tế bào phải giống nhau và cân bằng. Tuy nhiên, khi lượng chất điện giải trong dịch tế bào không được phân phối đều, một trong những chất lỏng từ bên ngoài hoặc từ bên trong tế bào sẽ đổ vào chất lỏng ít hơn để cân bằng lượng.

Nguy cơ là, điều này có thể khiến các tế bào trong cơ thể co lại khi nước trong các tế bào này di chuyển ra ngoài. Đôi khi các tế bào cũng sưng lên và vỡ ra khi nước di chuyển vào chúng.

Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn tiêu thụ một lượng cân bằng kali và natri. chất điện giải thích hợp, bao gồm cả kali. Nếu không có sự cân bằng trong chất lỏng điện giải của cơ thể, điều này có thể dẫn đến mất nước, từ đó ảnh hưởng đến tim và thận.

2. Tốt cho hoạt động chức năng thần kinh của cơ thể

Hệ thống thần kinh trong cơ thể gửi thông điệp giữa não và cơ thể của bạn. Những thông điệp này được truyền tải dưới dạng các xung thần kinh. Một ví dụ về chức năng của dây thần kinh là giúp nhận ra sự co bóp của các cơ trong cơ thể, giúp tim đập và nhiều chức năng khác.

Các xung thần kinh này được tạo ra bởi các ion natri di chuyển vào tế bào và các ion kali di chuyển ra khỏi tế bào. Sự di chuyển của hai ion này có thể thay đổi điện thế tế bào để kích hoạt các xung thần kinh. Khi mức độ kali trong máu giảm, kết quả là khả năng sản xuất các xung thần kinh của cơ thể cũng giảm theo.

3. Ngăn ngừa đột quỵ và bệnh tim.

Tai biến mạch máu não xảy ra khi thiếu lượng máu lên não. Nghiên cứu từ Đại học Y khoa Naples đã phát hiện ra rằng ăn thực phẩm giàu kali có thể giúp ngăn ngừa đột quỵ.

Trong nghiên cứu, người ta thấy rằng trong số 128.644 người tham gia, những người tiêu thụ nhiều kali hơn có nguy cơ đột quỵ và bệnh tim thấp hơn 24% so với những người ăn ít kali nhất.

4. Duy trì sức khỏe của xương

Loãng xương là tình trạng mất xương do lượng canxi trong cơ thể thấp.

Điều thú vị là, nghiên cứu từ Viện Y tế và Thú y ở Adelaide, Úc, cho thấy ăn thực phẩm giàu kali có thể giúp ngăn ngừa loãng xương bằng cách giảm lượng canxi bị mất trong nước tiểu.

Tuyên bố này cũng được củng cố bởi nghiên cứu từ Anh đã kiểm tra 62 phụ nữ khỏe mạnh từ 45-55 tuổi. Người ta thấy rằng những phụ nữ ăn một chế độ ăn nhiều kali có mật độ khối lượng xương cao. Vì vậy, kali là đủ quan trọng để hỗ trợ sức khỏe của xương bây giờ và khi về già.

Những rủi ro nào xảy ra nếu cơ thể thiếu hoặc thừa kali?

Nguy cơ dư thừa kali

Mặc dù bắt buộc phải tiêu thụ kali hàng ngày nhưng nếu tiêu thụ quá mức có thể gây tăng kali máu. Mức độ kali trong máu bình thường là 3,5 đến 5 milimol mỗi lít (mmol / L).

Nếu nồng độ kali trong máu trên 7,0 mmol / L, tình trạng này có thể rất nguy hiểm. Sau đây là các triệu chứng của tăng kali máu:

• Thường cảm thấy buồn nôn
• Mệt mỏi
• Yếu cơ

Ngoài các triệu chứng này, tăng kali máu có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng, chẳng hạn như thay đổi nhịp tim đe dọa tính mạng hoặc rối loạn nhịp tim. Nồng độ kali quá cao trong máu có thể khiến tim ngừng đập, gây tử vong.

Nguy cơ thiếu kali

Thiếu kali theo thuật ngữ y học được gọi là hạ kali máu. Tình trạng này xảy ra khi nồng độ kali trong máu của một người thấp hơn giới hạn bình thường. Ở điều kiện bình thường, nồng độ kali trong máu dao động từ 3,5 - 5 mEq / L. Tuy nhiên, nếu nồng độ kali trong máu dưới 3,5 mEq / L, bạn có thể được chẩn đoán là bị hạ kali máu.

Dưới đây là các triệu chứng nếu bạn bị hạ kali máu:

• Yếu ớt, mệt mỏi và hôn mê
• Thường bị chuột rút cơ
• Đau bụng
• Ngứa ran và tê

Có một số điều kiện có thể khiến một người thiếu kali. Ví dụ, một người bị nôn mửa và tiêu chảy đồng thời, đổ mồ hôi quá nhiều, nghiện rượu và sử dụng quá nhiều thuốc nhuận tràng.

x