Tập thể dục tại văn phòng: 9 động tác dễ dàng mà không cần rời khỏi bàn làm việc

Ngồi quá lâu đã được biết đến là nguyên nhân làm tăng nguy cơ nhân viên văn phòng mắc các bệnh khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường loại 2, ung thư và béo phì. Việc nhận ra rủi ro này có thể đến với bạn trong vòng 5 đến 10 năm tới.

Tuy nhiên, có những tác động có thể cảm nhận được ngay khi ngồi quá lâu, cụ thể là đau cổ và cột sống. Điều này là do việc ngồi lâu cùng với tư thế không thoải mái có thể gây căng thẳng lên cột sống và các đĩa đệm cấu thành của cột sống, gây căng thẳng cổ và đau lưng dưới.

Để khắc phục, hãy thử một loạt các động tác thể thao đơn giản trong văn phòng này khi bạn bắt đầu cảm thấy nhức mỏi.

Mẹo tập thể dục tại văn phòng để thư giãn

1. Qua lại ngồi và đứng

Khi khởi động, thật dễ dàng. Bạn chỉ phải di chuyển qua lại từ ngồi sang đứng liên tục mà không cần đến sự trợ giúp của đôi tay. Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng, chân chạm đất một góc 90 độ. Nhấn từ gót chân xuống, cố gắng không di chuyển bàn chân vào ghế hoặc sử dụng cánh tay của bạn (đưa tay thẳng về phía trước), đồng thời giữ cho vai của bạn mở rộng và cột sống của bạn thẳng nhưng không căng thẳng. Bây giờ, hãy đứng lên.

Từ tư thế đứng, từ từ trở lại tư thế ngồi thẳng lưng, không rướn người về phía trước và / hoặc chuyển hông sang bên này hoặc bên kia. Lặp lại từ 5 đến 10 lần.

2. Vặn vai

Ngồi ở tư thế thẳng đứng. Hít sâu và nâng vai lên ngang tai. Chờ một chút. Thả và thả vai trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 3 lần.

Sau đó lần lượt gật đầu và lắc đầu từ từ, giống như nói "có" và "không". Lặp lại vài lần.

3. Xoay cơ thể

Ngồi ở tư thế thẳng đứng. Hít vào từ từ và khi bạn thở ra, vặn phần trên cơ thể sang bên phải và nắm lấy lưng ghế bằng tay phải. Giữ thẳng cổ và mắt nhìn về phía trước, sử dụng sự trợ giúp của tay nắm vào ghế như một đòn bẩy để giúp xoay cơ thể của bạn càng xa càng tốt về phía sau của ghế. Giữ một vài giây, dành thời gian này để nhìn xung quanh - bạn có thể nhìn thấy bao xa xung quanh phòng của mình. Từ từ quay lại để mặt hướng về phía trước. Lặp lại cho phía bên kia.

Mẹo: Thở ra khi bạn xoay cơ thể để cho phép phạm vi chuyển động rộng hơn.

4. Căng lưng

Ngồi thẳng lưng trên thành ghế. Mở rộng chân của bạn ở phía trước của bạn. Hạ thấp cơ thể để chạm đến các ngón chân của bàn chân trái, giữ trong 10-30 giây. Từ từ trở lại lên, xuống một lần nữa để tiếp cận các ngón chân của bàn chân phải. Làm xen kẽ các bên.

5. Kéo dài chân

Ngồi lại ghế. Hai tay ôm và kéo một chân lên trước ngực. Giữ tư thế này trong 10-30 giây. Lặp lại cho phía bên kia. Làm xen kẽ các bên.

6. Đẩy lên bàn

Nâng đỡ trọng lượng cơ thể bằng cách đặt hai tay thẳng ngang vai trong khi nắm lấy cạnh bàn. Đẩy chân về phía sau sao cho thân của bạn nằm chéo trên sàn. Đặt chân càng vững càng tốt trên sàn, hít vào khi gập khuỷu tay thành góc 90 độ, ôm khuỷu tay về phía xương sườn - giống như chống đẩy. Thở ra và đẩy ngực trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 8 đến 12 lần.

7. Tư thế chó hướng lên trên bàn

Cúi người một góc 90 độ, tương tự như cúi đầu khi cầu nguyện. Mở rộng hai tay song song với lưng trong khi nắm lấy cạnh bàn. Giữ thẳng tay, đẩy hông về phía trước về phía bàn, giữ người không duỗi thẳng bụng bằng lực ở chân.

Căng ngực giữa hai vai và nhẹ nhàng ngửa cằm lên trong khi xoay bả vai về phía sau. Giữ 5 đến 10 nhịp thở.

8. Kéo căng phần trên cơ thể

Ngồi thẳng lưng trên ghế. Đưa tay lên trên đầu và duỗi thẳng. Chỉ nghiêng phần trên của cơ thể sang trái và với tay phải với phần bên trái của cơ thể. Giữ nguyên tư thế trong 10-30 giây. Lặp lại cho bên còn lại, xen kẽ các bên.

9. Căng cổ

Ngồi thẳng lưng trên ghế. Nâng tay phải qua đầu và duỗi thẳng. Sau đó, dùng tay phải nhẹ nhàng kéo đầu về phía vai cho đến khi bạn cảm thấy cơ cổ căng nhẹ. Giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây. Thực hiện lần lượt mỗi bên một lần.

x