Thức ăn và đồ uống để điều trị chứng mất ngủ

Những gì bạn ăn và uống có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Một số loại thực phẩm và đồ uống thậm chí còn được coi là có hiệu quả trong việc khắc phục các chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến như mất ngủ. Thay đổi chế độ ăn uống tất nhiên có thể là một cách tự nhiên nếu bạn không muốn dùng thuốc ngủ.

Thực phẩm và đồ uống tốt nhất để điều trị chứng mất ngủ

Nguồn: Dentist Conroe, TX

Thức ăn và đồ uống không ngay lập tức giúp bạn thoát khỏi chứng mất ngủ. Hơn nữa, chứng mất ngủ bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố có thể đã diễn ra trong nhiều năm. Tuy nhiên, cả hai đều có thể giúp bạn ngủ ngon hơn theo nhiều cách.

Dưới đây là một số loại thực phẩm và đồ uống có thể giúp bạn đối phó với chứng mất ngủ.

1. Thịt gà

Ra mắt Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ, thịt gà có thể giúp bạn ngủ ngon vì nó chứa tryptophan. Tryptophan là một trong những axit amin thiết yếu, là phần nhỏ nhất của protein mà cơ thể không thể sản xuất nên nó phải được lấy từ thức ăn.

Tryptophan cần thiết để sản xuất serotonin, melatonin và vitamin B6. Serotonin mang lại cảm giác thư giãn và tâm trạng tốt, vitamin B6 rất quan trọng đối với sự hình thành melatonin, trong khi melatonin là một loại hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.

2. Cá

Cá thường đồng nghĩa với protein, nhưng thực phẩm này hóa ra lại rất hữu ích để điều trị chứng mất ngủ vì nó rất giàu vitamin B6. Vitamin B6 giúp xây dựng melatonin trong khi làm việc với serotonin để duy trì chu kỳ giấc ngủ cân bằng.

Quá trình sản xuất melatonin thường bắt đầu vào ban đêm. Ăn cá vài giờ trước khi ngủ giúp kích thích sự hình thành melatonin sớm hơn để bạn cảm thấy buồn ngủ nhanh hơn.

3. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một nguồn tự nhiên của hormone melatonin. Những thực phẩm này cũng chứa nhiều khoáng chất khác nhau, đặc biệt là magiê. Chỉ cần ăn một vài quả hạnh là đủ để đáp ứng 19% nhu cầu magiê hàng ngày của bạn.

Magiê giúp bạn ngủ ngon bằng cách giảm viêm trong cơ thể. Khoáng chất này cũng có thể làm giảm mức độ cortisol, một loại hormone căng thẳng thường cản trở giấc ngủ vào ban đêm.

4. Trái cây

Một số loại trái cây có chứa melatonin, vì vậy chúng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn mà không bị thức giấc quá nhiều giữa đêm. Đây là lý do tại sao trái cây là một trong những thực phẩm rất hữu ích để điều trị chứng mất ngủ.

Chọn trái cây có hàm lượng melatonin cao như kiwi, dứa và cam. Hãy thử ăn hai loại trái cây vài giờ trước khi đi ngủ trong một tháng. Phương pháp này được cho là có thể tăng thời lượng ngủ lên đến một giờ.

5. Sữa ấm

Một số nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng uống sữa vào ban đêm có thể giúp khắc phục các vấn đề về giấc ngủ. Người ta vẫn chưa biết nguyên nhân gây ra nó, nhưng các chuyên gia nghi ngờ nó có liên quan đến hàm lượng tryptophan và melatonin trong sữa.

Tuy nhiên, sữa ấm cũng có một tác động tâm lý mạnh mẽ xuất hiện trong thời thơ ấu. Uống một ly sữa ấm trước khi ngủ giúp cơ thể thoải mái hơn để có thể ngủ ngon giấc.

6. Trà hoa cúc

Nếu bạn đang tìm kiếm thức uống tốt nhất để giảm các vấn đề về giấc ngủ, thì các loại trà thảo mộc như hoa cúc là những nhà vô địch. Trà hoa cúc có chứa chất chống oxy hóa gọi là flavon. Chất này có thể làm dịu chứng viêm vốn thường là rào cản đối với giấc ngủ sâu.

Trà hoa cúc cũng rất giàu chất chống oxy hóa dưới dạng apigenin. Apigenin có khả năng liên kết với các thụ thể trên tế bào não gây buồn ngủ. Theo một nghiên cứu, uống trà hoa cúc thường xuyên có thể giúp bạn ngủ sớm hơn 15 phút.

7. Em yêu

Mật ong vốn rất giàu dược tính nên cũng rất hữu ích để điều trị chứng mất ngủ. Điều này là do tự nhiên trong mật ong có thể làm giảm mức độ orexin, một chất hóa học trong não giúp bạn tỉnh táo.

Uống mật ong trước khi ngủ cũng sẽ kích hoạt sản xuất insulin. Ngoài việc điều chỉnh lượng đường trong máu, hormone này còn tạo ra nhiều tryptophan hơn vào não. Tryptophan làm cho bạn buồn ngủ, vì vậy bạn có thể ngủ ngon hơn.

8. Gạo và cháo bột yến mạch

Gạo và cháo bột yến mạch là một nguồn thực phẩm của carbohydrate. Ăn thực phẩm giàu carbohydrate trước khi ngủ sẽ khiến bạn cảm thấy buồn ngủ và ngủ lâu hơn, như đã nêu trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí. PLoS One .

Tuy nhiên, hãy chú ý đến số lượng và thời điểm bạn ăn. Cơm có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh, vì vậy đừng lạm dụng quá nhiều. Ăn đủ khẩu phần một giờ trước khi đi ngủ để có được những lợi ích tối ưu.

Mất ngủ có thể cản trở chất lượng giấc ngủ của bạn. May mắn thay, có một số loại thực phẩm đủ mạnh để điều trị chứng mất ngủ và làm cho giấc ngủ ngon hơn. Những thực phẩm này thường chứa các chất dinh dưỡng ảnh hưởng đến hormone melatonin.

Ngoài việc tiêu thụ những thực phẩm và đồ uống này, đừng quên tập thói quen ngủ và thức dậy cùng một lúc. Những thói quen lành mạnh này sẽ làm cho chu kỳ giấc ngủ của bạn đều đặn hơn.