Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai và sau khi sinh con

Tập thể dục cho bà bầu có thể là một xu hướng của phụ nữ mang thai (phụ nữ mang thai), đặc biệt là những người còn trẻ. Tuy nhiên, đây không chỉ là một xu hướng, tập thể dục có thể mang lại những lợi ích thực sự cho các bà mẹ khi mang thai và sau khi sinh con. Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai là gì? Kiểm tra lời giải thích dưới đây.

x

Những lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai có thể được cảm nhận trong khi mang thai và sau khi sinh con

Mang thai không có nghĩa là bạn phải ngừng tập thể dục. Trên thực tế, việc tập thể dục khi mang thai rất được khuyến khích thực hiện thường xuyên.

Điều này là do việc vận động trong khi mang thai, chẳng hạn như thường xuyên thực hiện các bài tập thể dục khi mang thai, có thể mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho bạn và thai nhi.

Dưới đây là một số lợi ích của việc tập thể dục đối với phụ nữ mang thai (phụ nữ mang thai) mà bạn sẽ rất tiếc nếu bỏ qua:

1. Giúp cung cấp năng lượng

Tập thể dục thường xuyên như tập thể dục cho phụ nữ mang thai có thể giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày, một trong số đó khiến bạn không dễ bị mệt mỏi.

Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai cũng có thể cải thiện thể lực và rèn luyện cơ bắp chống vấp ngã.

Bằng cách đó, những nốt mụn trên một số bộ phận thường xuất hiện của cơ thể có thể biến mất.

2. Giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ

Một số biến chứng thai kỳ mà nguy cơ có thể được giảm thiểu bằng cách tập thể dục khi mang thai là bệnh tiểu đường thai kỳ và tiền sản giật.

Nguyên nhân là do, nguy cơ trẻ sinh ra bị thừa trọng lượng cơ thể có thể giảm nếu bà bầu bị tiểu đường thai kỳ tập thể dục ba lần một tuần.

Không chỉ vậy, nguy cơ sinh con bằng phương pháp sinh mổ sẽ giảm đi.

Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai cũng có thể giúp duy trì trọng lượng cơ thể, do đó cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

3. Giúp giảm căng thẳng và nâng cao tâm trạng

Thể dục thể thao, một trong số đó là các bài tập thể dục cho phụ nữ mang thai, được coi là có thể làm tăng nồng độ serotonin.

Serotonin là một chất hóa học não liên quan đến tâm trạng có thể khiến bạn hạnh phúc và tràn đầy năng lượng hơn.

Điều này tất nhiên là rất tốt cho thai nhi trong bụng mẹ.

4. Giảm khó chịu khi mang thai

Bạn có thể cảm thấy không khỏe khi mang thai do đau lưng, táo bón, đầy hơi và sưng tấy (ví dụ như ở chân).

Bằng cách tập thể dục, cơ thể sẽ tích cực vận động hơn để hỗ trợ quá trình tuần hoàn máu trong cơ thể diễn ra suôn sẻ hơn.

Các bài tập thể dục như thể dục dụng cụ cũng có thể tăng cường cơ bắp, giúp ngăn ngừa và kiểm soát cơn đau khi mang thai.

5. Giúp giấc ngủ ngon hơn

Những môn thể thao bà bầu tập thể dục có thể khiến cơ thể bạn khá mệt mỏi.

Vì vậy, những phụ nữ mang thai thường xuyên tập thể dục như tập các bài thể dục cho bà bầu vào buổi chiều hoặc buổi sáng sẽ có xu hướng ngủ ngon hơn vào ban đêm.

6. Giúp cơ thể chuẩn bị sinh

Tập thể dục khi mang thai có thể giúp chuyển dạ dễ dàng hơn và rút ngắn thời gian sinh nở.

Lợi ích không kém phần quan trọng là nó có thể làm giảm nguy cơ biến chứng khi sinh nở.

Điều này là do cơ thể đã quen với việc được luyện tập và tiêu hao nhiều năng lượng khi chơi thể thao hoặc thể dục.

7. Giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau khi sinh con

Tập thể dục hoặc tập thể dục thường xuyên khi mang thai có thể tăng cường cơ bắp.

Điều này cho phép cơ thể phục hồi nhanh hơn sau khi trải qua quá trình chăm sóc sau sinh vì các cơ đã quen với việc được tập luyện hàng ngày.

Bạn có nên tham gia các lớp tập thể dục khi mang thai?

Bạn không cần phải tham gia các lớp tập thể dục khi mang thai bên ngoài. Điều quan trọng nhất là mẹ vận động hoặc vận động nhẹ càng nhiều càng tốt trong thai kỳ. Sẽ không có vấn đề gì nếu bạn không tham gia các lớp tập thể dục khi mang thai.

Tuy nhiên, bà bầu nên duy trì tập thể dục hàng ngày với thời lượng ít nhất 20 - 30 phút mỗi ngày.

Tuy nhiên, nếu bác sĩ khuyên bạn không nên tập thể dục do tình trạng bệnh lý, hãy làm theo lời khuyên của bác sĩ.

Theo gợi ý của Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ, hãy chọn bài tập phù hợp khi mang thai.

Có rất nhiều môn thể thao an toàn cho phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, đừng lạm dụng nó và luôn phải cẩn thận.

Nếu bạn đã quen với việc tập thể dục trước khi mang thai, bạn có thể tiếp tục trong thai kỳ.

Chỉ là, cũng hãy điều chỉnh nó phù hợp với khả năng của bạn khi mang thai.

Không chơi các môn thể thao có độ rủi ro cao, chẳng hạn như nguy cơ té ngã, chạy nhảy, hoạt động trong thời tiết nóng, v.v.

Các loại động tác thể dục an toàn cho bà bầu

Sau đây là các loại động tác thể dục an toàn cho phụ nữ mang thai (phụ nữ có thai):

1. Pilates

Pilates là bài tập khi mang thai tập trung vào việc kéo căng vùng bụng, cơ lưng và cơ vùng chậu.

Nhìn chung, tập Pilates trong thời kỳ mang thai mang lại những lợi ích bao gồm tăng tính linh hoạt, tăng cường các khớp và tăng cường các cơ chính của cơ thể.

Prenatal Pilates cũng xây dựng sự cân bằng và cải thiện tư thế để phụ nữ mang thai không dễ bị ngã. Ngoài ra, các bài tập Pilates có thể giúp giảm đau thắt lưng mà phụ nữ mang thai thường gặp.

Khi tập pilate như một bài tập cho bà bầu, hãy tránh những tư thế yêu cầu bạn nằm ngửa và vặn bụng.

Người ta sợ rằng điều này sẽ gây ra hiệu ứng diastasis recti, tức là khi các cơ bụng tách ra do một lực kéo lớn lên vùng bụng.

2. Bài tập Kegel

Một bài tập thể dục an toàn khác cho bà bầu khi mang thai là bài tập Kegel. Bạn thậm chí không cần phải đăng ký các lớp học tại phòng tập thể dục dụng cụ hoặc phòng tập thể hình .

Bài tập Kegel bạn tự thực hiện tại nhà. Tuy nhiên, trước tiên bạn phải biết cơ sàn chậu của bạn đang ở đâu.

Bạn có thể tìm thấy nó khi bạn cố gắng ngăn dòng chảy của nước tiểu khi bạn đi tiểu hoặc như khi bạn đang nhịn tiểu.

Bạn cũng có thể đưa ngón tay vào âm đạo và cố gắng ép các cơ xung quanh nó. Nếu bạn có thể cử động các cơ này khi bị ép thì đây là cơ sàn chậu của bạn.

Khi bạn đã tìm thấy cơ sàn chậu, hãy siết chặt các cơ này trong 5-10 giây rồi thư giãn trở lại.

Lặp lại mô hình này 10 - 20 lần. Cố gắng không nín thở khi tập Kegel. Ngoài ra, không di chuyển chân, cơ mông hoặc cơ bụng của bạn trong quá trình tập luyện.

Thực hiện các bài tập Kegel ít nhất ba lần một ngày. Bài tập Kegel giúp tăng cường các cơ vùng chậu dưới để chuẩn bị cho cơ thể chuẩn bị cho quá trình sinh nở.

3. Yoga

Yoga trước khi sinh có nhiều lợi ích như một bài tập đặc biệt cho phụ nữ mang thai.

Ngoài việc giữ cho cơ thể khỏe mạnh, cường tráng và năng động khi mang thai, yoga còn giúp bạn thở tốt hơn và giảm đau lưng.

Ngoài ra, cũng có nhiều tư thế yoga trước khi sinh giúp tăng cường cơ vùng hông chuẩn bị cho việc sinh nở.

Yoga cũng là một bài tập thể dục cho bà bầu có tác dụng xua tan căng thẳng, giảm huyết áp (tăng huyết áp khi mang thai) và phục hồi năng lượng do mệt mỏi khi mang thai.

hồ sơ quan trọng: Khi tập gym bạn nên tránh những tư thế có nguy cơ bị ngã như tư thế chiến binh và cây tạo dáng.

Bạn nên nhờ người hướng dẫn hoặc đối tác hỗ trợ cơ thể khi giữ tư thế. Tránh xoay bụng khi mang thai.

4. Thể dục khung chậu

Sau khi hết tam cá nguyệt thứ hai, bụng to lên khiến lưng bạn nhanh chóng cảm thấy đau nhức.

Chà, các bài tập vùng chậu có thể giúp bà bầu đối phó với chứng đau lưng. Các bài tập vùng chậu khi mang thai cũng giúp giữ nguyên tư thế của mẹ và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình chuyển dạ sau này.

Sau đây là các lựa chọn cho các bài tập vùng chậu khi mang thai và các bước:

Tất cả bốn người

Sau đây là động tác thể dục khi mang thai với tư thế may đo thứ hai:

1. Định vị cơ thể của bạn như thể bạn đang bò. Đầu tiên, trải thảm tập yoga trên sàn nhà để tránh té ngã do trơn trượt hoặc đau đầu gối.
2. Duỗi thẳng tay ngang vai để được hỗ trợ tối đa. Đảm bảo rằng cổ tay của bạn nằm ngay dưới vai và đầu gối của bạn nằm ngay dưới hông.
3. Xòe rộng các ngón tay và hơi uốn cong lòng bàn tay.
4. Hít sâu và từ từ đẩy bụng về phía sàn đồng thời kéo xương chậu và ngực về phía trần nhà.
5. Cố gắng không nhìn xuống. Ngẩng đầu lên để bạn nhìn về phía trước, giữ cho cổ của bạn được kéo căng và mở rộng.
6. Giữ nguyên tư thế trong 3-5 giây.
7. Từ từ kéo bụng của bạn lên để trở về tư thế bò khi bạn thở ra. Đảm bảo lưng và cổ thẳng song song
8. Hãy để lưng dưới của bạn thư giãn trước trước khi lặp lại động tác.

Trong khi đứng

Sau đây là các bài tập cho xương chậu khi đứng lên:

1. Đứng thẳng, dựa vào tường, hai bàn chân rộng bằng hông. Thư giãn cột sống của bạn.
2. Hít thở sâu trong khi hơi uốn cong đầu gối.
3. Thở ra trong khi từ từ đẩy xương chậu ra khỏi tường và nâng nhẹ khỏi vị trí bắt đầu.
4. Trong khi xương chậu vẫn nâng cao, bắt đầu hít vào và trở lại vị trí đứng ban đầu.
5. Thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại trong khoảng năm phút và lặp lại vài lần trong ngày.

Nếu xương chậu của bạn bị đau trong bài tập cho bà bầu này, bạn có thể đổi sang tư thế nằm như sau:

• Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Ở vị trí trung lập này, lưng dưới của bạn sẽ hơi nâng lên khỏi sàn.
• Giữ cột sống của bạn thẳng.
• Thở ra và lắc nhẹ hông về phía đầu. Trong khi thực hiện động tác này, bạn sẽ cảm thấy phần lưng dưới của mình đang ép xuống sàn.
• Giữ tư thế này trong một vài lần, hít vào và thở ra sâu. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy hít vào và trở lại vị trí trung lập.
• Thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại trong khoảng năm phút và lặp lại nhiều lần trong ngày.

5. Ngồi xổm có thai

Ngồi xổm là bài tập thể dục khi mang thai dễ thực hiện nhất. Bạn chỉ cần ngồi xổm và không sử dụng bất kỳ thiết bị nào.

Ngồi xổm có thể ngăn ngừa hoặc giảm đau ở vùng lưng dưới.

Dưới đây là cách tập thể dục khi mang thai với các động tác ngồi xổm :

1. Đầu tiên, đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và hướng bàn chân ra ngoài để giữ thăng bằng.
2. Đưa hai tay vào trước ngực và ép hai lòng bàn tay vào nhau.
3. Từ từ uốn cong chân của bạn trong tư thế ngồi xổm sâu.
4. Mở lòng bàn tay và ấn đầu gối bằng cả hai tay để tạo khoảng trống cho bụng.
5. Giữ thăng bằng và tư thế này cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.

6. Tập tư thế thợ may

Các tư thế tập thể dục cho bà bầu (phụ nữ mang thai) thợ may mang lại lợi ích vì nó có thể tăng cường các cơ của xương chậu, hông, đùi.

Ngoài ra, một động tác này cũng có thể giúp giảm đau lưng. Bài tập này có thể thực hiện khi rảnh rỗi và có thể thực hiện nhiều lần trong ngày.

Cách tập gym cho bà bầu ở tư thế may đo đầu tiên:

Sau đây là các động tác thể dục khi mang thai với tư thế may đo đầu tiên:

1. Ngồi trên sàn với đầu gối của bạn cong vào trong.
2. Bắt chéo mắt cá chân của bạn.
3. Hít thở và hơi nghiêng người về phía trước. Giữ lưng thẳng nhưng thư giãn.
4. Trở lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra.
5. Lặp lại vài lần.

Cách tập gym cho bà bầu ở tư thế may đo thứ 2:

Sau đây là động tác thể dục khi mang thai với tư thế may đo thứ hai:

1. Ngồi trên sàn, đầu gối co lại và hai bàn chân ép vào nhau.
2. Giữ mắt cá chân và kéo chân nhẹ nhàng về phía cơ thể của bạn.
3. Hít thở sâu trong khi ấn đầu gối vào tay
4. Giữ trong năm giây.

Tập các bài tập thể dục cho bà bầu ở nhà hay tham gia các lớp học sẽ tốt hơn?

Tập thể dục khi mang thai có thể được thực hiện tại nhà hoặc tham gia các lớp học. Cả hai đều có lợi thế tương ứng.

Tập thể dục cho bà bầu tại nhà có thể khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn so với tập gym hay các bài tập gym khác.

Bạn có thể làm điều này bất cứ lúc nào và tiết kiệm thời gian và tiền bạc.

Trước khi tập thể dục tại nhà, hãy chắc chắn rằng bạn đã tham khảo ý kiến ​​bác sĩ phụ khoa về những bài tập nên làm hay không.

Bạn có thể xem bài tập thể dục khi mang thai trên YouTube của các chuyên gia hướng dẫn thể dục dụng cụ.

Trong khi đó, nếu bạn đang tập thể dục trong một lớp học đặc biệt, bạn sẽ được hướng dẫn bởi một huấn luyện viên đặc biệt, người cũng có thể giám sát tình trạng của bạn.

Bạn cũng có thể giao lưu với những phụ nữ mang thai khác để có thể chia sẻ kinh nghiệm và tăng thêm kiến ​​thức, kết nối.

Cách an toàn để tập thể dục khi mang thai

Mặc dù thể dục thể thao được khuyến khích để giúp bà bầu khỏe mạnh, nhưng tập một môn thể thao này cũng có giới hạn của nó.

Những giới hạn này được thực hiện để bạn không có nguy cơ bị thương. Sau đây là những điều cần lưu ý khi tham gia tập thể dục cho bà bầu, theo Mayo Clinic:

• Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước để đảm bảo các động tác diễn ra an toàn và không gây hại cho em bé của bạn.
• Tập thể dục đủ ít nhất 30 phút mỗi ngày.
• Mặc quần áo tập thể dục cho bà bầu rộng rãi và thoải mái.
• Uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Nước ngăn ngừa tình trạng mất nước và thiếu oxy.
• Tăng cường sức mạnh của bạn bằng cách tập trung vào các bài tập lưng, vai, ngực và bắp tay để bạn có thể giữ sức khỏe để đón và bế em bé sau này.
• Đừng ép nó tiếp tục tập thể dục khi mệt mỏi. Dừng lại ngay lập tức và nghỉ một chút trước khi bắt đầu lại. Hiểu rõ điều kiện và giới hạn chịu đựng của cơ thể.

Kiêng cữ khi tham gia tập thể dục khi mang thai

Ngoài những lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai, trước khi tham gia vào bài tập này, hãy biết một số điều kiêng kỵ mà mẹ bầu nên tránh, đó là:

Đừng làm điều đó quá khó

Khi tập thể dục cho bà bầu không được dùng tạ nặng và các động tác bật, giật, nhất là trong tam cá nguyệt thứ ba.

Nội tiết tố trong tam cá nguyệt thứ ba khiến cơ thể bạn dễ uốn nắn hơn.

Nâng tạ có thể gây căng thẳng quá mức lên gân, dây chằng và xương, khiến bạn dễ bị chấn thương.

Nằm ngửa

Tránh các bài tập yêu cầu bạn nằm ngửa. Điều này là để tránh căng thẳng quá mức cho cột sống của bạn khi thực hiện các bài tập khi mang thai.

Làm điều đó trong phòng nóng

Không tập thể dục cho bà bầu trong điều kiện nhiệt độ, thời tiết, trong phòng quá nóng.

Đảm bảo thực hiện các bài tập thể dục cho bà bầu trong môi trường điều hòa hoặc mát mẻ để tránh mất nước.

Áp đặt chính họ

Không tập thể dục quá sức đối với phụ nữ có thai. Hạn chế thói quen tập thể dục của bạn không quá 3-5 ngày một tuần. Cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi đầy đủ.