6 bài tập tạ phù hợp cho nữ

Nếu bạn không đủ can đảm để thử nâng tạ, bạn có thể khắc phục điều này bằng cách sử dụng tạ để rèn luyện sức mạnh của cánh tay. Quả tạ nhỏ hơn và ngắn hơn thanh tạ, và chỉ có thể sử dụng cho một tay. Quả tạ cũng có khối lượng khác nhau, dao động từ 2-10 kg, tùy theo khả năng của bạn. Vậy thì bài tập tạ nào phù hợp cho nữ? Sau đây là đánh giá.

Các loại bài tập tạ phù hợp với phụ nữ

Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể chọn một trong các động tác dưới đây và thực hiện ít nhất một phút mỗi bên để cơ bắp săn chắc tối đa. Nếu bạn đã quen, bạn có thể kết hợp các bài tập sau vào một trong các buổi tập của bạn.

1. Máy đẩy Squat

Nguồn: TWPFitness

Bài tập với tạ này cũng nhằm vào vai, cánh tay và cơ mông. Bạn có thể thực hiện lần lượt bằng tay phải hoặc tay trái hoặc trực tiếp bằng cả hai như hình trên.

Làm thế nào để làm nó:

• Giữ một quả tạ dưới cằm bằng tay phải. Nắm tay đối diện với ngực của bạn.
• Sau đó, vị trí của chân uốn cong, giống như trong tư thế ngồi xổm. Trong tư thế ngồi xổm, hạ mông xuống thấp hơn đầu gối và giữ trong 5 giây.
• Sau khi gập chân trong tư thế ngồi xổm, đẩy tạ lên sao cho vai thẳng và chân duỗi thẳng.
• Lặp lại chuyển động lên xuống này một vài lần rồi đổi tay trái.

2. Deadlift hàng thẳng đứng

Động thái đầu tiên. Nguồn: womenshealth

Phong trào thứ hai. Nguồn: womenshealth

Bài tập với tạ này nhằm mục đích làm săn chắc cơ tay, vai và lưng trên. Tải trọng quả tạ được sử dụng có thể lên đến 6 kg.

Làm thế nào để làm nó:

• Giữ quả tạ với tay phải của bạn buông thõng thẳng xuống. Cúi xuống như hình trên. Lòng bàn tay hướng về phía bàn chân. Ngay cả khi bạn đang cúi xuống, hãy giữ lưng thẳng.
• Sau đó, từ vị trí uốn cong, kéo tay phải của bạn lên với cơ thể của bạn trở lại thẳng đứng. Kéo quả tạ về phía cằm, khuỷu tay hướng sang hai bên.
• Lặp lại động tác đi xuống một lần nữa, lại tăng trở lại. Thực hiện một vài lần và đổi tay kia.

3. Mở rộng chi phí

Nguồn: Fitnessgoal

Động tác này làm săn chắc cánh tay và cơ tam đầu của người phụ nữ để giúp chúng khỏe hơn. Cơ tam đầu là phần cơ ở phía sau của cánh tay trên.

• Đứng hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong. Thực hiện động tác này trong khi cầm tạ bằng cả hai tay
• Giữ một quả tạ thẳng đứng trên đầu của bạn như hình trên. Giữ cổ tay của bạn trong khi nắm chặt các quả tạ thẳng.
• Gập khuỷu tay của bạn và sau đó hạ tạ xuống theo chiều dọc. Giữ cánh tay trên của bạn gần với đầu và khuỷu tay của bạn hướng lên trần nhà.
• Duỗi thẳng tay ra sau, lặp lại động tác này từ 8-12 lần.

4. Uốn cong bắp tay

Nguồn: Coachmag

Động tác này nhằm mục đích làm săn chắc bắp tay (bắp tay trước).

Làm thế nào để làm nó:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ trong tay phải.
• Kéo lòng bàn tay về phía vai bằng cách uốn cong khuỷu tay, sau đó duỗi thẳng ra sau.
• Lặp lại động tác này 8-12 lần, và thực hiện tương tự với cánh tay còn lại.

5. Nâng bên

Nguồn: Womanista

Để thực hiện bài tập với tạ này, bạn cần có hai quả tạ ở mỗi bên tay phải và tay trái. Làm thế nào để làm nó:

• Đứng thẳng trong khi cầm tạ ở mỗi bên tay phải và tay trái của bạn. Sau đó buông tay thẳng xuống hai bên hông với lòng bàn tay hướng về phía bạn.
• Sau đó nâng tay phải và tay trái thẳng song song với vai. Vị trí của lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Sau đó, đưa tay xuôi theo chiều buông thõng hai tay bên phải và bên trái.
• Lặp lại chuyển động cốt lõi trong 8-12 đại diện.

6. Press-up phản bội hàng phản bội

Nguồn:asurecoastcrossfit

Bài tập với tạ này cũng nhắm vào phần cơ, lưng và cơ tam đầu của bạn. Nó là một loạt các chuyển động bao gồm một số vị trí. Làm thế nào để làm nó:

• Chuẩn bị cơ thể giống như cơ thể đang chuẩn bị đẩy lên. Sau đó thực hiện một động tác đẩy.
• Sau khi cơ thể nằm ngửa, một tay có nhiệm vụ nâng đỡ cơ thể, tay còn lại nâng quả tạ về phía sau.
• Nâng tạ lên với cánh tay thẳng ra sau, sau đó uốn cong chúng cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc nhọn để hướng chúng xuống một lần nữa.
• Khi tất cả các tay đã trở lại sàn, hãy bắt đầu lại với tay kia.

x