Mục lục:
- 1. Tập thể dục ít nhất 2 lần một tuần
- 2. Tiêu thụ đủ lượng protein vào đúng thời điểm
- 3. Carbohydrate là nhiên liệu cho cơ bắp
- 4. Chất béo cũng cần thiết để xây dựng cơ bắp
Bạn đang muốn xây dựng và tăng cơ? Bạn có thể làm theo những lời khuyên sau.
1. Tập thể dục ít nhất 2 lần một tuần
Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyên bạn nên xây dựng cơ bắp của mình ít nhất là tập thể dục thường xuyên hai lần một tuần. Một nghiên cứu được báo cáo trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng cho thấy khối lượng cơ tăng 0,2% mỗi ngày kể từ 20 ngày tập thể dục. Việc xây dựng khối lượng cơ cũng phụ thuộc vào độ tuổi, ít nhất một người bình thường sẽ giảm được 2 đến 3kg khối lượng cơ trong độ tuổi từ 35 đến 50 tuổi.
Mỗi khi khối lượng cơ giảm đi, thì cơ thể bạn sẽ mất khả năng đốt cháy 35-50 calo mỗi ngày, có nghĩa là nếu bạn giảm 3 kg khối lượng cơ khi bạn 50 tuổi, cơ thể bạn sẽ giảm khả năng đốt cháy 50 calo mỗi kg., vì vậy bạn phải tránh các loại thực phẩm chứa 350 calo mỗi ngày để không bị thừa cân.
2. Tiêu thụ đủ lượng protein vào đúng thời điểm
Cơ thể sử dụng protein để thực hiện các chức năng khác nhau của cơ thể, chẳng hạn như chức năng cơ bắp, sức mạnh cơ bắp, hệ thống miễn dịch, xương. Một nghiên cứu gần đây cho thấy việc tiêu thụ đúng lượng protein vào đúng thời điểm không chỉ có tác động tốt đến sức khỏe mà còn giúp tăng cơ và giảm cân. Ăn đầy đủ protein khi bạn đang thực hiện một chương trình giảm cân sẽ giảm thiểu việc giảm khối lượng cơ và đốt cháy chất béo tối đa.
Protein là chất dinh dưỡng chính cần thiết trong quá trình tổng hợp protein. Tổng hợp protein là quá trình protein mà chúng ta thu được trước đây từ thức ăn được chuyển đổi thành mô cơ. Quá trình tổng hợp protein giống như một ngọn đèn, có thể bật hoặc tắt. Với 20 đến 25 gam protein, đèn có thể sáng. Bạn càng ăn nhiều protein, đèn sẽ càng ít bật.
Tuy nhiên, một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng việc tăng mô cơ có thể được thực hiện bằng cách ăn một loại protein có tính cân bằng sinh học tốt và thường xuyên ăn trong mỗi bữa ăn. Sinh khả dụng là cơ thể dễ dàng tiêu hóa và hấp thụ protein, sinh khả dụng càng tốt thì sự hấp thu protein càng nhanh và tốt. Protein có trong nhiều loại thành phần thực phẩm, chẳng hạn như thực phẩm chủ yếu, thực phẩm nguồn động vật và thực vật, rau và trái cây. Tuy nhiên, protein có giá trị sinh học tốt nhất là protein có nguồn gốc từ thức ăn động vật.
Trong nghiên cứu, sự tổng hợp protein cao hơn 25% ở những người tiêu thụ 30 gam protein trong mỗi bữa ăn, so với những người ăn cùng một lượng protein nhưng chỉ ăn một lần mỗi ngày.
Trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, chứng minh rằng những người tiêu thụ 20 gam protein 6 lần mỗi ngày có thể giảm mỡ và tăng khối lượng cơ trong cơ thể, ngay cả khi họ không hoạt động thể chất vất vả dù chỉ một lần. Trong khi đó, trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc bổ sung protein trong khi tập thể dục thể thao có thể làm tăng khoảng gần 1 kg khối lượng cơ. Vì vậy, lý tưởng nhất là nếu bạn ăn một chế độ ăn giàu protein hai hoặc ba giờ trước khi tập thể dục và hai hoặc một giờ sau khi tập thể dục.
3. Carbohydrate là nhiên liệu cho cơ bắp
Carbohydrate là chất dinh dưỡng có chức năng cung cấp nhiên liệu cho cơ thể, khi bạn hoạt động thể chất hay tập thể dục, hãy đảm bảo rằng nhu cầu carbohydrate của bạn được đáp ứng. Carbohydrate được cơ thể chuyển hóa thành glycogen, là nguồn cung cấp năng lượng cho các cơ của cơ thể. Chúng tôi khuyên bạn nên chọn các loại carbohydrate ít béo như bánh mì nguyên cám và ngũ cốc.
4. Chất béo cũng cần thiết để xây dựng cơ bắp
Chất béo cũng cần thiết khi hoạt động thể chất. Chất béo làm nhiệm vụ cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong quá trình tập luyện. Lượng chất béo cần thiết ít nhất từ 15 đến 25% tổng nhu cầu calo trong một ngày. Chọn thực phẩm có nhiều chất béo không bão hòa như quả óc chó, dầu ô liu, bơ, hạnh nhân, cá hồi và cá mòi.
