10 Động tác đối phó với chứng đau lưng khi mang thai & bull; chào sức khỏe

Khi mang thai, các dây chằng trong cơ thể bạn sẽ mềm và căng ra một cách tự nhiên giúp quá trình chuyển dạ diễn ra dễ dàng hơn. Điều này có thể gây căng thẳng thêm cho các khớp của lưng dưới và xương chậu, có thể dẫn đến đau lưng.

Theo nhs.uk, để bảo vệ lưng khi mang thai, tránh nâng vật nặng, gập gối và giữ thẳng lưng khi nhặt vật gì đó trên sàn, di chuyển chân khi xoay người để tránh cột sống bị xoay, hãy đi giày bằng phẳng để phân bổ đều trọng lượng của bạn, hãy ngồi thẳng lưng và nghỉ ngơi nhiều.

Sau đó, thực hiện các bài tập để đối phó với cơn đau ở lưng. Bằng cách thực hiện các động tác kéo giãn cơ và một loạt các bài tập tăng cường cơ bắp, bạn có thể giữ cho lưng của mình đi đúng hướng. Những bài tập này an toàn khi mang thai và sau khi sinh, nhưng nếu cảm thấy không thoải mái, bạn có thể dừng lại và thử một động tác khác. Dưới đây là 10 động tác để đối phó với chứng đau lưng:

1. Sơn căng lưng (để kéo căng toàn bộ lưng)

Bắt đầu bằng bốn chân và làm phẳng lưng của bạn sao cho nó song song từ cổ đến xương cụt. Từ từ cong lưng từ xương cụt đến bả vai. Giữ trong 5 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại tối đa 5 lần.

2. Gót chân ngồi (để kéo căng lưng dưới và mông)

Quỳ trên sàn và gập người về phía trước. Duỗi hai tay ra trước mặt với lòng bàn tay úp trên sàn. Từ từ nâng thân lên và trở lại tư thế ngồi trên gót chân. Khi ở tư thế ngồi, di chuyển các ngón tay của bạn về phía trước để tăng độ căng. Giữ trong 20-30 giây sau đó lặp lại 2-3 lần.

3. uốn cong về phía trước (để kéo dài và tăng cường lưng của bạn)

Ngồi trên ghế cứng và tựa lưng. Giữ cho cánh tay của bạn được thư giãn. Từ từ uốn cong người về phía trước sao cho cánh tay dang ra trước mặt. Giữ ở tư thế này trong số 5 và ngồi từ từ mà không cong lưng. Lặp lại động tác này 5 lần.

4. Xoắn thân (để kéo căng lưng và thân trên)

Ngồi khoanh chân trên sàn. Đặt tay trái lên chân trái, sau đó đặt tay phải xuống sàn phía sau cơ thể. Từ từ xoay phần thân trên của bạn sang bên phải để nó vượt qua vai phải của bạn. Thực hiện động tác tương tự với bên trái bằng cách đổi tay. Lặp lại 5-10 lần cho mỗi bên.

5. Đá cong lưng (để kéo căng và tăng cường các cơ ở lưng, hông và bụng)

Quỳ bằng cả hai tay và chân trên sàn. Dồn trọng lượng đều lên tay và đầu gối. Đặt lưng thẳng (không cong). Lùi qua lại bằng cách kéo tay qua lại 5 lần. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và ưỡn lưng lên xuống hết mức có thể và lặp lại 5-10 lần.

6.Bút lưng (để tăng cường lưng trên và hỗ trợ tư thế tốt)

Đứng dựa lưng vào tường và đặt chân cách tường khoảng 25-30 cm. Áp lưng dưới vào tường. Giữ số đếm 10 và lặp lại 10 lần.

7.Arm nâng lên (để tăng cường vai và lưng trên)

Bắt đầu bằng bốn chân với lưng phẳng như hình minh họa c căng thẳng . Giơ thẳng tay phải ra trước mặt rộng bằng vai. Giữ trong 5 giây. Hạ xuống một chút và lặp lại 10 lần. Đổi tay và lặp lại. Khi bạn đã quen, hãy thêm 0,5-1 kg tạ ở cả hai tay để bài tập trở nên khó khăn hơn.

8. Kéo xuống trên cao (để tăng cường sức mạnh cho lưng giữa và lưng dưới)

Đứng thẳng với hai tay trên đầu. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang cầm một thanh tạ trên tay. Sau đó kéo cánh tay của bạn xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay sang hai bên sao cho hai tay ngang với vai. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10-15 lần và nếu bạn đã quen, hãy thêm vào ngu ngốc mỗi tay nặng 0,5-1 kg.

9. Đứng thẳng hàng (để tăng cường sức mạnh cho vai và cơ lưng trên)

Đứng hai chân rộng bằng vai và để đầu gối thư giãn. Đặt cánh tay của bạn ở bên phải / bên trái với lòng bàn tay của bạn hướng về phía sau. Kéo cùi chỏ lên ngang với vai và hạ xuống trở lại. Co các cơ của bạn để giữ chuyển động. Nâng trở lại vị trí thấp hơn vị trí bắt đầu. Lặp lại 10-15 lần. Nếu bạn đã quen, hãy thêm 0,5-1 kg trọng lượng ở tay phải và tay trái.

10. Tư thế hình tam giác (để kéo dài lưng và chân)

Bắt đầu đứng với hai chân rộng ra (rộng hơn vai). Xoay bàn chân phải của bạn sao cho gót chân đối diện với bàn chân trái. Mở rộng cánh tay thẳng sang phải / trái với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Cúi người sang bên phải và đặt tay phải lên trên ống chân hoặc mắt cá chân, trong khi tay trái hướng thẳng lên trần nhà. Giữ trong 10-30 giây, sau đó lặp lại theo hướng ngược lại.