Nhịp độ bài tập chạy bộ của tôi có đúng không?

Hầu hết mọi người chọn chạy bộ vì nó dễ thực hiện mọi lúc mọi nơi. Môn thể thao này cũng gần giống như chạy, dựa vào tốc độ bước chân của bạn. Tuy nhiên, với cường độ thấp hơn so với chạy, khoảng 1,ooo đến 1.500 km một giờ.

Có thể đo tốc độ chạy bộ bằng các điểm chuẩn này, chưa kể thể trạng của mỗi người là khác nhau nên nhịp độ chạy bộ cũng không giống nhau. Bạn có thể tìm hiểu xem nhịp độ chạy bộ mà bạn đang thực hiện có chính xác và tối ưu hay không bằng cách đo nhịp tim hiện tại của bạn.

Đúng vậy, nhịp tim của bạn thực sự có thể là điểm chuẩn cho dù bài tập chạy bộ bạn đang thực hiện có tối ưu hay không, quá nhanh hay chậm.

Nhịp tim, điểm chuẩn cho bài tập tối ưu

Nhịp tim khi chạy bộ ở mỗi người khác nhau, tùy thuộc vào mức độ tập luyện và thể lực. Để xác định nhịp độ chạy chính xác, bạn cần đo nhịp tim của mình. Nhịp tim cho biết tim đập bao nhiêu lần trong một phút.

Bạn thực hiện bài tập với cường độ càng cao thì tim sẽ đập nhanh hơn. Tại sao? Tim cần bơm nhiều máu và oxy hơn cho các cơ của cơ thể đang hoạt động.

Báo cáo từ Health Line, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nói rằng chạy bộ bao gồm các hoạt động thể chất vất vả. Điều này có nghĩa là để chạy bộ tối ưu và bạn thực hiện đúng nhịp độ, bạn phải đạt 70 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của mình.

Khi nhịp tim của bạn thấp hơn hoặc nhiều hơn điểm chuẩn này, có thể là bài tập chạy bộ bạn đang thực hiện không tối ưu hoặc thậm chí có thể là quá sức.

Vậy, nhịp tim lý tưởng để chạy bộ là bao nhiêu?

Để biết nhịp tim bình thường khi chạy bộ, trước tiên bạn phải biết nhịp tim tối đa của mình là bao nhiêu. Mỗi người có nhịp tim tối đa khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi của họ.

Xác định nhịp tim tối đa của bạn bằng cách trừ đi 220 cho tuổi hiện tại của bạn. Ví dụ: tuổi hiện tại của bạn là 42 tuổi, thì nhịp tim tối đa bạn có là 220 - 42, tức là 178 bpm (nhịp đập mỗi phút hoặc nhịp tim mỗi phút).

Đó chỉ là giới hạn tối đa, vậy nhịp tim lý tưởng để chạy bộ là bao nhiêu? Bạn phải nhân giới hạn tối đa mà bạn có với 70 đến 80 phần trăm, theo các quy định của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã đề cập trước đây.

Vì vậy, nếu nhịp tim tối đa của bạn là 190 bpm, thì khi chạy bộ, nhịp tim bạn phải có là:

• 70% x 178 bpm = 124,6 bpm
• 85% x 178 bpm = 151,3 bpm

Từ số lượng này, bạn sẽ nhận được kết quả tối ưu từ việc chạy bộ nếu nhịp tim hiện tại của bạn từ 124 đến 151 bpm.

Cách kiểm tra nhịp tim đã đạt mục tiêu hay chưa

Nguồn: Sức khỏe mỗi ngày

Việc kiểm tra nhịp tim của bạn có lý tưởng hay không trong khi tập luyện có thể được thực hiện với sự hỗ trợ của máy đo nhịp tim kỹ thuật số. Công cụ này đã được bán trên thị trường dưới nhiều hình thức khác nhau, ví dụ như đồng hồ.

Tuy nhiên, đừng lo lắng, bạn cũng có thể tính toán nó theo cách thủ công. Thực hiện theo các bước dưới đây để tính nhịp tim thủ công:

• Ngừng chạy bộ trong giây lát
• Đặt các đầu ngón trỏ và ngón giữa quanh cổ tay trái hoặc điểm mạch ở bên trái cổ
• Nhẹ nhàng nhấn mạch bằng ngón tay của bạn
• Đặt thời gian trong 60 giây trong khi đếm nhịp tim của bạn
• Để dễ dàng hơn, bạn có thể đếm nó trong 10 giây và kết quả được nhân với 6

Mẹo chạy bộ an toàn

Trước khi chạy bộ, hãy khởi động từ 5 đến 10 phút. Bắt đầu bằng việc đi bộ thư giãn để làm nóng các cơ và lưu thông máu. Sau đó, tiếp tục thực hiện động tác vươn vai khi đi bộ. Khi kết thúc, bạn có thể bắt đầu chạy bộ. Bạn có thể xen kẽ các bài tập; chạy bộ.

Sử dụng thiết bị thể thao phù hợp, chẳng hạn như giày, quần áo tập luyện phù hợp và khăn để lau mồ hôi. Chuẩn bị sẵn nước uống để cơ thể không bị mất nước.

Nếu bạn có vấn đề về y tế, trước tiên bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ. Hỏi xem chạy bộ có an toàn cho bạn hay không.

x