Mọi thứ bạn cần biết về lúa mì nguyên cám & bò tót; chào bạn khỏe mạnh

Bạn muốn giảm 15% nguy cơ tử vong sớm do tất cả các loại bệnh tật, chỉ bằng cách thực hiện một thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn? Bắt đầu ăn lúa mì nguyên cám.

Không còn là bí mật khi chúng ta nên ăn nhiều lúa mì hơn, hay còn gọi là lúa mì nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho cơ thể (chứa đầy chất xơ, chất phytochemical, vitamin và khoáng chất) - chúng giúp kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim, đồng thời giảm cholesterol. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta ăn ít hơn một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Tại sao vậy?

Có lẽ, một số thông tin bổ sung về lúa mì nguyên cám là gì và nó có ích gì cho cơ thể.

Dưới đây là một số thông tin về lúa mì nguyên cám.

Lúa mì nguyên hạt là một loại ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc là hạt và hoa quả của các loại cây ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, lúa mạch đen (lúa mạch đen), gạo, yến mạch, kiều mạch (buckwheat), gạo nâu hoặc gạo lứt, và lúa mạch, là những thực phẩm chủ yếu của con người từ hàng nghìn năm nay.

Nhóm ngũ cốc này bao gồm các loại thực vật có hiệu quả trong việc chuyển đổi ánh sáng mặt trời, phân bón, nước và oxy thành các chất dinh dưỡng đa lượng. Kết quả cuối cùng là hạt giống tươi lâu, và chúng có thể được lưu trữ trong một thời gian dài.

Trong thời kỳ tiền công nghiệp, những loại ngũ cốc này thường được dùng để ăn nguyên hạt (lúa mì nguyên hạt), nhưng những tiến bộ trong công nghệ xay xát và chế biến nguyên liệu có nghĩa là những loại ngũ cốc này phải trải qua một quá trình phân tách quy mô lớn (mảnh, nứt, phồng, hoặc nghiền mịn) trước khi chúng có thể được tiêu thụ, do đó loại bỏ bất kỳ phần nào của da / cám và mầm dính vào hạt - đó chính xác là phần giàu chất dinh dưỡng nhất của hạt.

Kết quả là bột mì hoặc bột mì trắng mà bạn thường tìm thấy trong siêu thị hoặc các quầy hàng gần đó, chỉ bao gồm tinh bột. Các sản phẩm từ bột mì trắng (chẳng hạn như bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống trắng, mì sợi và nhiều loại ngũ cốc ăn sáng, đồ ăn nhẹ và bánh quy) được xem xét hạt tinh chế . Trong quá trình làm bột, hơn một nửa lượng vitamin B phức hợp (B1, B2, B3) và E, axit folic, canxi, phốt pho, kẽm, đồng, sắt và chất xơ bị mất đi.

Một loại lúa mì nguyên hạt chỉ có thể được gọi là lúa mì nguyên hạt nếu hạt vẫn còn mầm (phần bên trong của hạt có chứa các axit béo tốt), nội nhũ (lớp giữa, hay còn gọi là thân hạt, được làm giàu với carbohydrate và protein, và sau đó được bao phủ bởi da, hoặc cám). (lớp ngoài cùng với nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Ngũ cốc nguyên hạt có thể là thực phẩm của riêng chúng, chẳng hạn như bột yến mạch, gạo lứt, mứt hoặc bỏng ngô hoặc được sử dụng làm nguyên liệu hỗ trợ thực phẩm, chẳng hạn như bột mì nguyên cám trong bánh mì và ngũ cốc có nhãn "ngũ cốc nguyên hạt".

Các chất dinh dưỡng trong ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Báo cáo từ Live Science, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị chúng ta nên ăn sáu đến tám phần thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là các phiên bản lúa mì nguyên hạt, mỗi ngày. Lúa mì nguyên cám rất quan trọng đối với cơ thể vì một số lý do.

Ví dụ, ngũ cốc nguyên hạt có chứa chất xơ. Chất xơ là một thành phần quan trọng của sức khỏe.

Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt

Lúa mì rất giàu chất xơ, chất này tập trung ở lớp cám, trong khi bột mì tinh chế hầu như không chứa chất xơ. Hàm lượng xơ nguyên hạt từ 12-15% tổng trọng lượng khô.

Hàm lượng chất xơ cao trong lúa mì làm cho ngũ cốc nguyên hạt cũng no hơn. Điều này một phần là do bạn phải nhai các loại ngũ cốc khó hơn, vì vậy bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để ăn chúng. Điều này có nghĩa là dạ dày của bạn có nhiều cơ hội hơn để báo cho não biết rằng bạn đã no, điều này có thể giúp giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

Chất xơ phổ biến nhất được tìm thấy trong cám lúa mì là arabinoxylan (70%), là một loại hemicellulose. Phần còn lại chủ yếu bao gồm cellulose và beta-glucan. Tất cả các loại chất xơ này đều là chất xơ không hòa tan. Những chất xơ không hòa tan này đi qua hệ thống tiêu hóa gần như nguyên vẹn, một số chúng còn nuôi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột, dẫn đến tăng trọng lượng phân. Do hàm lượng chất xơ cao, ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp đi tiêu đều đặn hơn. Ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ không hòa tan cũng có thể giúp phụ nữ tránh sỏi mật.

Những lợi ích trên của chất xơ là lý do tại sao một chế độ ăn kiêng tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp mọi người duy trì cân nặng hợp lý. Ăn ít chất xơ có liên quan đến một số bệnh như táo bón, trĩ, viêm ruột thừa, viêm túi thừa, polyp và ung thư.

Các vitamin và khoáng chất quan trọng trong lúa mì nguyên cám

Một trong những khoáng chất quan trọng trong lúa mì nguyên hạt là magiê. Magiê được sử dụng bởi hơn 300 hệ thống enzym trong cơ thể con người, bao gồm các enzym liên quan đến việc sử dụng glucose và bài tiết insulin. Magiê cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của tim, não và xương.

Ngũ cốc nguyên hạt được cơ thể hấp thụ chậm và sau đó chuyển hóa dần dần, trong khi bột mì đã qua chế biến được cơ thể hấp thụ nhanh chóng, khiến insulin và lượng đường trong máu tăng đột biến. Yếu tố này là lý do tại sao tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể có lợi cho sức khỏe đôi mắt của bạn. Chỉ số đường huyết thấp của ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, đây là nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực nghiêm trọng ở những người trên 60 tuổi. Ngoài ra, vitamin E, kẽm và niacin có trong ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của mắt.

Những lợi ích sức khỏe của yến mạch, chủ yếu liên quan đến việc tiêu thụ toàn bộ lúa mì, bao gồm vitamin (vitamin B, vitamin E), khoáng chất (sắt, magiê, kẽm, kali, selen), axit béo thiết yếu, chất phytochemical (các thành phần hoạt động sinh lý của nhà máy có chức năng có lợi cho sức khỏe) và các thành phần thực phẩm có hoạt tính sinh học khác.

Hầu hết các chất tăng cường sức khỏe được tìm thấy trong mầm và cám của hạt lúa mì, và bao gồm tinh bột kháng, oligosaccharides, inulin, lignans (ngăn ngừa ung thư ruột kết), phytosterol, axit phytic, tannin, lipid và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như axit phenolic, alkylresorcinols. (bảo vệ chống lại cơn đau tim), và flavonoid. Các nhà dinh dưỡng học tin rằng mảng chất dinh dưỡng này và các hợp chất khác, khi kết hợp với nhau, có tác dụng phụ gia và lâu dài đối với sức khỏe nói chung.

Rủi ro khi ăn lúa mì nguyên hạt

Khi chuyển sang chế độ ăn ngũ cốc nguyên hạt, bạn có thể bị thiếu axit folic, vitamin B. Thông thường, thực phẩm chế biến sẵn (như bột mì, bột mì hoặc ngũ cốc tăng cường) được bổ sung axit folic, trong khi bánh mì nguyên cám thì không.. Hãy nhớ kiểm tra nhãn thông tin giá trị dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm để đảm bảo rằng những thực phẩm này có chứa axit folic.

Mặt khác, yến mạch chứa một lượng nhỏ chất xơ hòa tan (fructan) có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS). Tuy nhiên, ở những người có khả năng dung nạp chất xơ hòa tan cao, tác dụng này bị đảo ngược.

Lúa mì cũng khá giàu protein, đặc biệt là ở dạng gluten và lectin. Gluten có thể có tác dụng phụ ở những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm hoặc dị ứng với gluten.

Trong khi đó, lectin có thể gây đầy hơi. Tiêu thụ cả hạt và hạt ở dạng thô có thể gây buồn nôn, nôn mửa và tiêu chảy. Chứng khó tiêu này xảy ra do lectin có thể làm hỏng lớp niêm mạc của ruột. Ở những người bị bệnh Crohn hoặc hội chứng ruột kích thích (IBS), lớp niêm mạc của thành ruột trở nên nhạy cảm hơn với lectin trong nguồn thực phẩm, điều này có thể liên quan đến rò rỉ ruột.

Tuy nhiên, các hợp chất lectin trong lúa mì nguyên hạt sẽ không hoạt động khi tiếp xúc với nhiệt, và trở thành con số không khi lúa mì nguyên hạt đã được chế biến hoặc rang. Ảnh hưởng của lectin trong chế độ ăn uống chỉ tồn tại miễn là chúng còn trong cơ thể và tác động có thể được giảm thiểu bằng cách tiêu thụ nhiều loại trái cây, rau (thay vì một loại liên tục) và thực phẩm có vi khuẩn tốt (ví dụ: sữa chua).