Lợi ích và các loại hình tập thể dục cho người cao huyết áp & bull; chào bạn khỏe mạnh

Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh và dùng thuốc, những người bị tăng huyết áp hoặc cao huyết áp cần thường xuyên tập thể dục để kiểm soát huyết áp. Mặc dù hiện tại huyết áp của bạn không được xếp vào nhóm tăng huyết áp, nhưng nguy cơ tăng huyết áp có thể tăng lên theo tuổi tác. Vậy tập thể dục mang lại lợi ích gì cho người cao huyết áp và những hình thức vận động nào được khuyến khích?

Tập thể dục có lợi ích gì cho người cao huyết áp?

Huyết áp cao hoặc tăng huyết áp xảy ra khi dòng máu đẩy mạnh vào động mạch. Điều này khiến tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đi khắp cơ thể. Nếu nó tiếp tục xảy ra, tình trạng này có thể gây ra nhiều bệnh khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim hoặc đột quỵ.

Mặt khác, tập thể dục mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Khi hoạt động thể chất, chẳng hạn như thể thao, tim của bạn trở nên khỏe hơn, do đó bạn không phải làm việc nhiều hơn để bơm máu. Trong tình trạng này, bao gồm cả những người bị tăng huyết áp, làm cho máu lưu thông trơn tru và huyết áp của bạn trở nên kiểm soát tốt hơn.

Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên có thể duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng, do đó tránh được tình trạng béo phì, là một trong những nguyên nhân gây tăng huyết áp.

Không chỉ về mặt thể chất, tập thể dục còn mang lại những lợi ích tích cực cho sức khỏe tinh thần, kể cả những người bị tăng huyết áp. Theo báo cáo từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), tập thể dục được cho là giúp giảm căng thẳng ở một người. Sự căng thẳng có thể tạm thời làm tăng huyết áp. Nếu tình trạng này tiếp tục diễn ra, bệnh tăng huyết áp lâu dài là điều khó tránh.

Vì vậy, người có tiền sử cao huyết áp cần tập thể dục. Có vận động sẽ giúp tim khỏe mạnh hơn, huyết áp giảm nên tránh được nguy cơ biến chứng tăng huyết áp.

Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm nhu cầu dùng thuốc cao huyết áp cho những người bị tăng huyết áp. Vì tập thể dục có thể làm giảm huyết áp tâm thu từ 4-9 mmHg, tương đương với lợi ích của việc dùng thuốc đối với người bị tăng huyết áp.

Tuy nhiên, để kiểm soát huyết áp, bạn cần tập thể dục thường xuyên và đều đặn. Mất khoảng một đến ba tháng để cảm nhận được lợi ích của việc tập thể dục đối với huyết áp của bạn. Những lợi ích này nói chung sẽ tồn tại trong một thời gian dài, miễn là bạn cam kết với chúng.

Khuyến nghị về loại hình tập thể dục cho người cao huyết áp

Mỗi loại bài tập đều có tác dụng khác nhau đối với cơ thể của bạn. Đối với những bạn có tiền sử cao huyết áp thì nên tập trung vận động cơ thể hoặc tập thể dục cường độ vừa phải sẽ tốt cho sức khỏe tim mạch.

Bài tập khuyến khích nhất cho người cao huyết áp là thể dục nhịp điệu. Thể dục nhịp điệu bao gồm một loạt các chuyển động nhịp nhàng được thực hiện lặp đi lặp lại và liên quan đến các nhóm cơ lớn trên cơ thể bạn, chẳng hạn như chân, vai và cánh tay.

Loại bài tập này được cho là có thể làm giảm huyết áp tâm thu ở bệnh nhân cao huyết áp lên đến 5-7 mmHg, nếu được thực hiện thường xuyên và đều đặn. Sự giảm huyết áp này cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim 20-30 phần trăm.

Ngoài thể dục nhịp điệu, một số loại hình thể dục khác cũng rất tốt để kiểm soát huyết áp đối với những người bị huyết áp cao. Sau đó, các khuyến nghị tập thể dục tốt cho người cao huyết áp là gì? Dưới đây là danh sách các bài tập được đề xuất cho bạn:

1. Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập aerobic đơn giản nhất nhưng hiệu quả nhất để giữ cho tim và mạch máu của bạn khỏe mạnh. Ngay cả đối với những người béo phì, đi bộ có thể là một lựa chọn để duy trì cân nặng của bạn và ngăn ngừa bệnh tăng huyết áp của bạn trở nên tồi tệ hơn.

Bạn có thể thong thả đi dạo quanh ngôi nhà của mình vào buổi sáng. Tuy nhiên, nếu khó sắp xếp thời gian biểu giữa thể thao và các hoạt động khác, bạn có thể tập thể dục đi bộ khi đến văn phòng hoặc đi mua sắm.

2. Đi xe đạp

Một loại hình tập thể dục nhịp điệu khác mà bạn có thể thử là đạp xe. Bằng cách đạp xe thường xuyên, tim của bạn sẽ hoạt động hiệu quả hơn trong việc bơm máu, do đó huyết áp có thể giảm đáng kể. Cân nặng của bạn cũng sẽ được kiểm soát để ngăn ngừa sự xuất hiện của các bệnh khác nhau, một trong số đó là tăng huyết áp.

Nếu bận, bạn có thể đạp xe khi đi làm. Một nghiên cứu được xuất bản trong Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy một thực tế là những người đạp xe đi làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, cholesterol và tăng huyết áp so với những người không sử dụng xe đạp để đi làm.

3. Bơi lội

Bạn có thể đi bộ và đạp xe trong khi thực hiện các hoạt động hàng ngày của mình. Tuy nhiên, trong thời gian rảnh rỗi, bạn cũng có thể thỉnh thoảng tập các bài thể dục nhịp điệu khác để giúp giảm huyết áp, chẳng hạn như bơi lội.

Nghiên cứu từ Tạp chí Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy tập bơi trong 12 tuần 3-4 lần / tuần có thể làm giảm huyết áp tâm thu đối với những người bị tăng huyết áp, đặc biệt là những người cao tuổi.

Ngoài ra, một nghiên cứu từ Cao đẳng giáo dục thể chất Đài Bắc cũng cho thấy rằng bơi lội trong một năm có thể làm giảm huyết áp tâm thu của người bị tăng huyết áp khoảng 17 mmHg. Bơi lội cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin có liên quan đến bệnh tiểu đường và tăng huyết áp.

Ngoài 3 loại hình thể thao này, các hoạt động aerobic khác cũng rất tốt cho người cao huyết áp như bóng rổ, tennis, chạy bộ, khiêu vũ (khiêu vũ), đi lên và xuống cầu thang, hoặc đơn giản là làm việc nhà, chẳng hạn như lau sàn, quét hoặc cắt cỏ.

4. Yoga

Ngoài thể dục nhịp điệu, bạn cũng có thể tập yoga như một bài tập thay thế để giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp. Mặc dù việc giảm huyết áp nhờ tập yoga không quá nhiều nhưng cũng đủ để giảm 7% nguy cơ mắc bệnh tim và 10% nguy cơ đột quỵ.

Ngoài ra, yoga cũng có thể giúp giảm căng thẳng và gánh nặng cho tâm trí mà bạn gặp phải. Vì vậy, bài tập này là sự lựa chọn phù hợp cho những bạn bị tăng huyết áp. Tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ hoặc người hướng dẫn yoga để biết những động tác yoga phù hợp với người cao huyết áp.

5. Thể dục

Thể dục dụng cụ là môn thể thao được khuyến khích cho những người cao huyết áp. Lý do là, bài tập này khiến cơ thể bạn vận động nhiều, nhưng vẫn an toàn cho vóc dáng của bạn.

Có nhiều loại bài tập thể dục có thể được thực hiện cho người cao huyết áp, chẳng hạn như thể dục nhịp điệu, bài tập sàn, bài tập nhịp điệu hoặc bài tập tera. Tập thể dục nhịp điệu nói chung cũng giống như các loại hoạt động thể dục nhịp điệu khác, có thể kích thích nhịp tim.

Trái ngược với bài tập aerobic, các bài tập trên sàn được thực hiện hoàn toàn trên sàn bằng cách sử dụng một tấm thảm. Đây là loại bài tập hữu ích để nâng cao thể lực và khả năng vận động cũng như tăng sức bền, sự linh hoạt, nhanh nhẹn và cân đối cơ thể.

Trong khi đó, thể dục dụng cụ tera là môn thể thao thể chất và tinh thần kết hợp các chuyển động của cơ thể với kỹ thuật thở. Động tác trong bài tập này được thực hiện đều đặn, nhịp nhàng nên rất thích hợp cho người cao huyết áp. Lý do là, một số nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm giảm huyết áp của một người.

Ngoài những môn thể thao được khuyến khích, có một số môn thể thao khác mà người cao huyết áp nên tránh. Lý do là, bài tập này có thể làm tăng huyết áp của bạn, ngay cả khi chỉ là tạm thời, chẳng hạn như nâng tạ, nhảy dù, chạy hoặc lặn. Nếu bạn muốn hoặc thực sự thực hiện loại bài tập này, trước tiên bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Hướng dẫn an toàn trước, trong và sau khi tập thể dục cho người cao huyết áp

Về cơ bản, các bài tập thể dục như đã đề cập ở trên là an toàn cho người cao huyết áp. Tuy nhiên, có một số điều khác mà bạn cũng cần chú ý trước, trong và sau khi tập thể dục để có thể đạt được những lợi ích tối đa.

• Trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục

Trước khi bắt đầu tập thể dục, trước tiên bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ, đặc biệt nếu bạn có một số bệnh lý khiến bạn lo lắng.

Báo cáo từ Mayo Clinic, một số điều kiện cần phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục, cụ thể là nam giới trên 45 tuổi và nữ giới 55 tuổi, vừa mới bỏ hút thuốc, bị đau tim, tiền sử gia đình có vấn đề về tim., béo phì, chưa bao giờ tập thể dục thường xuyên, hoặc mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim hoặc bệnh phổi.

Bác sĩ chắc chắn sẽ đề nghị bài tập phù hợp theo tình trạng của bạn và cung cấp hướng dẫn về thời gian, cách thức và thời gian tập thể dục cần được thực hiện. Nếu bạn đang dùng thuốc, hãy hỏi bác sĩ xem liệu có những thay đổi về phản ứng của cơ thể hoặc phản ứng phụ xảy ra khi tập thể dục hay không.

• Khi tập thể thao

Khi tập thể dục thể thao, người cao huyết áp cần áp dụng một số điều sau để an toàn cho cơ thể và hạ huyết áp hiệu quả. Dưới đây là một số mẹo mà bạn cần áp dụng:

1. Tập thể dục thường xuyên và đều đặn. Đối với bài tập cường độ vừa phải, bạn nên thực hiện 3-5 ngày mỗi tuần, mỗi ngày 30 phút.
2. Nếu bạn chọn một bài tập cường độ cao, chẳng hạn như chạy, hãy thực hiện khoảng 75 phút mỗi tuần. Nhưng cần lưu ý, bạn cần tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trước khi thực hiện loại bài tập này.
3. Chọn loại thể thao mà bạn thích và biến nó thành một hoạt động thú vị.
4. Tìm một đối tác tập luyện để giúp bạn có động lực và tận hưởng nó nhiều hơn.
5. Bắt đầu từ từ, cho dù bạn chọn loại bài tập nào. Bắt đầu ở cấp độ mới bắt đầu trong thời gian ngắn hơn. Tăng cường độ và thời gian tập luyện từng chút một.
6. Đừng quên luôn khởi động trước khi tập và hạ nhiệt sau đó, để ngăn ngừa chấn thương và có hiệu quả đối với bệnh tăng huyết áp của bạn.
7. Ngừng tập thể dục ngay lập tức nếu bạn gặp một số dấu hiệu hoặc triệu chứng của tăng huyết áp, chẳng hạn như đau ngực, cổ, hàm hoặc cánh tay, khó thở, chóng mặt hoặc ngất xỉu hoặc nhịp tim không đều. Nếu cần, hãy đến ngay cơ sở y tế để xử lý.
8. Để tránh các triệu chứng không mong muốn, hãy đảm bảo cơ thể bạn có thể trạng tốt trước khi hoạt động thể thao.
9. Nói với những người thân thiết nhất về tình trạng tăng huyết áp của bạn. Nếu cần, hãy luôn mang theo thẻ y tế để giải thích chi tiết về tình trạng sức khỏe của bạn.
10. Nếu bạn bỏ lỡ một buổi tập luyện, đừng trả tiền cho thời gian đã bỏ lỡ vào buổi tiếp theo cùng một lúc. Chúng tôi khuyên bạn nên trả dần món nợ thể thao của mình bằng cách chia nó thành 10 phút trong 3 ngày tới.

• Sau khi tập thể thao

Để có thể biết được tác động của bài tập bạn đã thực hiện, bạn cần thường xuyên kiểm tra huyết áp của mình. Bạn có thể kiểm tra huyết áp mỗi khi đến bác sĩ hoặc tự sử dụng máy đo độ căng ở nhà. Kiểm tra huyết áp của bạn thường xuyên, đó là 1 giờ một lần trước khi bắt đầu tập thể dục và 1 giờ sau đó.

Ngoài việc kiểm tra huyết áp định kỳ, bạn cũng cần áp dụng các lối sống lành mạnh khác có thể giúp kiểm soát huyết áp của bạn, chẳng hạn như chế độ ăn DASH bằng cách tránh các loại thực phẩm gây tăng huyết áp và ăn trái cây hoặc rau và các loại thực phẩm hạ huyết áp khác.

x