Mục lục:
Chất xơ là một chất ngoài dinh dưỡng nhưng lại mang lại những lợi ích rất quan trọng cho cơ thể. Chất xơ được cho là một chất không bổ dưỡng vì nó không thể được cơ thể hấp thụ. Mặc dù vậy, chất xơ có một chức năng rất quan trọng trong cơ thể. Có hai loại chất xơ quan trọng đối với cơ thể, một trong số đó là chất xơ hòa tan trong nước. Chất xơ hòa tan sẽ hút nước vào ruột để nó có thể điều chỉnh kết cấu của phân và làm trơn chu chuyển động ruột.
Thêm vào đó, chất xơ này có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và cũng làm giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Có rất nhiều lợi ích, phải không? Do đó, đừng để bạn thiếu chất xơ hòa tan từ các loại thực phẩm. Thực phẩm nào giàu chất xơ hòa tan?
1. Đậu đen
Đậu đen là một nguồn giàu chất xơ. Đậu đen chứa pectin, một dạng chất xơ hòa tan có thể giữ cho bạn cảm giác no lâu hơn và cũng giúp cơ thể bạn có nhiều thời gian hơn để hấp thụ chất dinh dưỡng. Mỗi 1/4 cốc hoặc khoảng 129 gam đậu đen chứa 5,4 gam chất xơ hòa tan.
2. Cà rốt
Cà rốt, vốn nổi tiếng tốt cho sức khỏe của mắt, là loại rau chứa nhiều chất xơ hòa tan trong nước. Ngoài việc chứa nhiều chất xơ, kết cấu giòn của cà rốt và vị ngọt của chúng còn kèm theo beta carotene, kali và các chất chống oxy hóa rất tốt cho cơ thể.
Một cốc cà rốt xắt nhỏ hoặc khoảng 128 gam cà rốt chứa tổng cộng 4,6 gam chất xơ. 2,4 gam chất xơ này là hàm lượng chất xơ hòa tan trong nước.
Giống như các chất xơ hòa tan trong nước khác, chất xơ hòa tan trong cà rốt có thể giúp giảm lượng đường trong máu và làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột.
Báo cáo từ trang Todays Dietitian, chất xơ hòa tan này có thể làm giảm mức cholesterol xấu (LDL) bằng cách điều chỉnh việc sản xuất các axit béo chuỗi ngắn.
3. Bông cải xanh
Ai không biết loại rau xanh đậm tốt cho sức khỏe này? Bông cải xanh là một loại rau cũng chứa nhiều vitamin K, folate, kali và vitamin C. Đừng quên, bông cải xanh cũng là một nguồn thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan trong nước.
Chất xơ hòa tan trong nước cao trong bông cải xanh cũng có chức năng như một prebiotic, là chất thức ăn cho vi khuẩn tốt trong ruột già. Những vi khuẩn này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi, chẳng hạn như butyrate. Butirat có thể làm giảm nguy cơ viêm trong ruột kết và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Trong nửa chén bông cải xanh hoặc khoảng 92 gam bông cải xanh nấu chín có chứa 1,5 gam chất xơ hòa tan.
4. Khoai lang
Khoai lang là một nguồn cung cấp carbohydrate giống như gạo, mang lại nhiều lợi ích. Khoai lang rất giàu kali, vitamin B phức hợp và chất xơ. Khoai lang cũng có hàm lượng vitamin A cao. Do đó, thỉnh thoảng thay thế các loại thực phẩm chủ yếu bằng khoai lang có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể mà thường có thể không thu được từ các nguồn thực phẩm chủ yếu khác.
Hơn một nửa hàm lượng chất xơ trong một củ khoai lang là chất xơ hòa tan trong nước. Chất xơ hòa tan trong nước trong khoai lang rất quan trọng để kiểm soát cân nặng.
Bạn càng ăn nhiều, lượng hormone tiết ra càng lớn để phản ứng với dấu hiệu rằng ruột đã đầy. Sự xuất hiện của phản ứng nội tiết tố này làm cho cảm giác thèm ăn giảm đi và có thể kiểm soát trọng lượng cơ thể. Hàm lượng chất xơ hòa tan là 1,8 gam cho mỗi 150 gam khoai lang.
5. Đậu đỏ
Đậu đỏ không chỉ ngon để thêm vào súp mà còn rất ngon khi dùng trên đá. Báo cáo trên trang Healthline, trong 133 gam đậu đỏ hoặc khoảng ¾ chén đậu đỏ chín có thể chứa 3 gam chất xơ hòa tan trong nước.
Đậu thận là nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan tốt nhất, đặc biệt là pectin dạng chất xơ hòa tan.
Tin tốt là bạn sẽ nhận được đậu tây không chỉ là chất xơ hòa tan trong nước. Hóa ra đậu đỏ chứa nhiều khoáng chất mà cơ thể cần. Bắt đầu từ folate, sắt, đồng, mangan, kali, vitamin K1, đến phốt pho.
6. Yến mạch
Yến mạch là một trong những loại hạt lúa mì được chế biến linh hoạt nhất. Yến mạch có thể được sử dụng như một loại ngũ cốc ăn sáng (cháo bột yến mạch), có thể làm bánh, hỗn hợp sinh tố , và trong bánh mì.
Không chỉ dễ chế biến, yến mạch còn rất giàu chất xơ hòa tan trong nước. Yến mạch chứa beta-glucans, một dạng chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) và tăng khả năng kiểm soát lượng đường trong máu của cơ thể. Người ta ước tính rằng tiêu thụ 3 gam beta-glucan mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
100 gam yến mạch khô chứa 4,2 gam chất xơ hòa tan, trong đó 3,6 gam là dạng chất xơ hòa tan beta-glucan.
7. Táo
Loại trái cây có kết cấu giòn này cũng chứa nhiều chất xơ hòa tan. Táo rất giàu chất chống oxy hóa quan trọng, cụ thể là flavonoid. Những chất chống oxy hóa này không chỉ có thể làm giảm nguy cơ ung thư, tăng huyết áp, tiểu đường mà còn rất có lợi cho hệ tiêu hóa.
Một quả táo trung bình chứa 1 gam chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan trong nước của Apple cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và rối loạn mạch máu nhờ khả năng liên kết cholesterol trong máu.
8. Hạt lanh
Hạt lanh hay hạt lanh có hàm lượng dinh dưỡng dày đặc. Không có gì lạ khi hạt lanh thường được thêm vào sinh tố , bánh mì, hoặc ngũ cốc. Một thìa hạt lanh có thể bổ sung 3,5 gam chất xơ và 2 gam protein trong chế độ ăn uống của bạn. Không chỉ vậy, hạt lanh còn là nguồn cung cấp chất béo omega-3 có nguồn gốc thực vật rất tốt cho cơ thể.
Mỗi thìa hạt lanh chứa 0,6-1,2 gam chất xơ hòa tan. Để giúp cải thiện tiêu hóa, hãy ngâm hạt lanh qua đêm trước khi ăn để chất xơ hòa tan kết hợp với nước giúp gel cải thiện tiêu hóa.
x
